Koolituse algus ei ole kunagi roosipeenar. Pärast pikka istuvat eluviisi alustades jalgade rutiini, tunnete end mitu päeva valusalt. Kindlasti arvate, et järgmisel päeval on teil valus, kuid mõistate, et kui teie keha valutab kõige rohkem, on see kolmandal päeval. Jah, kohe 72 tunni pärast hakkate kõndima nagu halvasti sünkroniseeritud robot ja tunnete, kuidas sääred, neljajalad, reie- ja tuharalihased valutavad.
Uskuge või mitte, te pole ainuke, kellega see juhtub. Seda sündroomi nimetatakse "viivitatud lihaste valulikkuseks" (DOMS).
Miks mu jalad pärast treeningut valutavad? DOMS-i algus
Tervishoiutöötajate sõnul tekivad hilinenud lihasvalu (DOMS) sümptomid tavaliselt vähemalt 12–24 tundi pärast treeningut . Valulikkus saavutab haripunkti umbes üks kuni kolm päeva pärast treeningut ja peaks seejärel taanduma.
Selle jalalihase valu sümptomiteks, millele tuleb tähelepanu pöörata, võivad olla järgmised:
- Lihased, mis tunduvad puudutamisel õrnad
- Liikumise ajal tekkiva valu ja jäikuse tõttu vähenenud liikumisulatus
- Mõjutatud lihaste turse
- Lihaste väsimus
- lühiajaline lihasjõu kaotus
Suure intensiivsusega treening võib põhjustada lihaskiududes pisikesi, mikroskoopilisi rebendeid. Teie keha reageerib sellele kahjustusele põletiku suurendamisega, mis võib viia hilinenud lihasvalulikkuseni (DOMS). Praktiliselt iga suure intensiivsusega treening võib põhjustada DOMS-i, kuid üks eriti tüüp, mida tuntakse ekstsentrilise harjutusena , vallandab selle peaaegu alati. Ekstsentrilised harjutused panevad teid lihast kokku tõmbuma, samal ajal seda pikendades. Näiteks kontrollitud allapoole suunatud liikumine käsivarre sirgendamisel pärast biitsepsi kõverdamist on ekstsentriline liigutus. See, kuidas teie nelipealihas allamäge joostes kokku tõmbub, on samuti ekstsentriline liigutus.
Ilma valuta pole edusamme?
Paljud meist on kuulnud kuulsat väljendit "no valu, no gain" ja seepärast nõuavad mõned valu kogemist, et olla koolitusega "rahul". Hilinenud lihasvalu on ebameeldiv tunne, mille käigus teie lihased taastuvad. Nad teevad seda uute kiudude moodustamisega kohtades, kus treenimine on lihaskudet kahjustanud. See tähendab, et see on protsess, mis toidab eelnevalt nimetatud öeldut.
Aastaid tagasi omistati selle valu ebamugavustunne piimhappe kogunemisele lihaskoesse; kuid seda ei mõisteta enam põhjusena. Treening sunnib aga keha vabastama kõikvõimalikke jääkaineid, mis ärritavad kahjustatud lihaseid ümbritsevaid peenemaid närvilõpmeid.
Lihased reageerivad vigastusele, vabastades hormoone, mida nimetatakse tsütokiinideks. Need hormoonid panevad häirekella asendusrakkudele appi tulema ja neid tervendada. See on aeglane protsess, kuid see kiireneb 48 tunni pärast. Lisaks valule võib DOMS põhjustada jõu kaotust, lihaste hellust, jäikust, valu ja turset.
Jätkake liikumist, et leevendada valutavaid jalgu
Hilinenud lihasvalu korral võib teil tekkida kiusatus puhata ning vältida igasugust treeningut ja liikumist, kuid kui see pole tõsine, võib päeva jooksul diivanil viibimine valu ja jäikust ainult süvendada, mitte leevendada.
Kuula oma keha. Kui su DOMS on halb, pead võib-olla võtma täieliku puhkepäeva, et anda oma lihastele võimalus taastuda. Vähemalt tasuks vahele jätta kõik intensiivsed kardio- või raskuste tõstmise treeningud, kui sul on valus. See võib olukorda ainult halvendada ja taastumist edasi lükata.
Kaalu päeva jooksul mõne õrna liigutuse proovimist. See ei kiirenda taastumist, kuid võib valu leevendada. Lihaste liikuvuse säilitamiseks proovi õrna joogat või madala kuni mõõduka intensiivsusega kõndimist, jalgrattasõitu või ujumist.
Ravi sümptomite vähendamiseks
Parim viis valu vähendamiseks on vältida selle välimust. Selleks peate järgima treeningrutiini, mis suurendab järk-järgult selle kestust ja intensiivsust. Kui te juba valu märkate ja on hilja, võtab lihasvalu tõesti oma aja (nagu oleks külmetus). Miski ei suuda paranemisprotsessi kiirendada, kuigi mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (ibuprofeen, naprokseen või aspiriin) võtmine parandab teie sümptomeid. Kontrastvannid, külmakotid ja massaažid võivad samuti teie jalgu lõdvestada.
Pidage meeles, et DOMS ei ole vigastus, kuigi peate andma oma lihastele piisavalt aega taastumiseks. Tavaliselt piisab paarist puhkepäevast.
Massaaž
2017. aastal läbi viidud mitme uuringu ülevaade näitas, et inimesed, kes said massaaži 24, 48 või 72 tundi pärast intensiivset treeningut, teatasid oluliselt vähemast valust kui need, kes ei saanud massaaži pärast treeningut. Massaaži saamine 48 tundi pärast treeningut näib olevat kõige tõhusam.
Massaaži saamine pärast iga treeningut ei pruugi olla teostatav, kuid võite proovida isemassaaži aadressil:
- Vasikad
- Reied
- Tuharad
- Tagasi
Lihaste masseerimiseks kandke piirkonda veidi õli või kreemi ning sõtkuge, pigistage ja raputage õrnalt. Vahtrulli kasutamine vahetult pärast treeningut võib samuti aidata vältida tõsist DOMS-i juhtumit.
paiksed valuvaigistid
Kohalikud valuvaigistid on tooted, mis on loodud valu leevendamiseks. Mentooli ja arnikat sisaldavad tooted võivad aidata leevendada hilinenud valu. Neid tooteid saab valulikule piirkonnale paikselt manustada. Järgige alati pakendi juhiseid koguse ja pealekandmise sageduse kohta.
külma vee vann
Teises 2016. aasta uuringute ülevaates leiti, et 10–15-minutiline kogu keha sukeldumine külmas veevannis (10–15 °C) vähendas hilise algusega lihasvalu. Külmavannid on muutunud võistlussportlaste seas populaarseks enesehoolduseks. Pärast seda kodust abinõu märkate kindlasti oma jalgade paranemist.
soe vann
Vastupidiselt jäävannidele on sooja vee vannid. Niisked kuumusmähised või soe vann võivad samuti leevendada valu ja jäikust, mis kaasneb selle tüütu lihase ebamugavustundega.
Põletikuvastased toidud
Vaja on rohkem uuringuid, kuid mõned leiud viitavad sellele, et teatud toitude söömine või teatud toidulisandite võtmine võib aidata sümptomeid leevendada. Siit saate teada, milliseid toite peaksite pärast treeningut sööma, et toetada lihaste optimaalset taastumist.
Kas jalgade valu saab ära hoida?
Seda lihasvalu ei pruugi olla võimalik täielikult vältida, kuid võite võtta meetmeid selle intensiivsuse vähendamiseks. Proovige neid näpunäiteid.
- Püsi hüdreeritud. Ühes uuringus leiti, et meestel, kes treenisid kuumal ja niiskel temperatuuril, vähenes lihaste valulikkus märkimisväärselt, kui nad jõid vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda, võrreldes meestega, kes ei võtnud vedelikku.
- Küte. Kuluta 5-10 minutit enne iga treeningut dünaamiliste venitustega. Jätke staatiline venitus kuni pärast treeningut.
- Rahune maha. 2012. aasta uuring näitas, et 20-minutiline jahtumine madala intensiivsusega rattasõidul pärast alakeha jõutreeningut vähendas kaks päeva hiljem nelipealihase valulikkust. Peaksite alati püüdma oma jahtumist lõpetada mõne staatilise venitusega. Te ei vähenda valu, kuid saate suurendada liigeste ja lihaste paindlikkust.