Aastaid on munad Nad on olnud pideva vaidluse keskpunktis: neid on süüdistatud vallandamises colesterol ja suurendada riski südame-veresoonkonna haigusedsedavõrd, et paljud inimesed lõpetasid hirmust munakollaste söömise. Tänapäeval maalivad olemasolevad uuringud hoopis teistsuguse pildi ja sunnivad meid paljusid neist vanadest hoiatustest ümber hindama.
Kõige uuemad uuringud on ühel meelel, et toidukolesterool, sealhulgas munakollase oma, avaldab piiratud mõju vere kolesteroolitase üldpopulatsioonis. Tähtis on see, küllastunud rasvüldine toitumisharjumus ja sellised tegurid nagu geneetika või elustiili. Sellegipoolest rõhutavad eksperdid midagi olulist: muna ei ole luba süüa piiranguteta, vaid toit, mis sobib hästi tasakaalustatud toitumisse, kui seda mõistlikult tarbida.
Mida me täna teame munade, kolesterooli ja südame kohta
Need teosed ühinevad Kliinilistes uuringutes y kohortuuringud mida jälgiti aastaid sadade tuhandete inimestega. Üldiselt näitavad need, et muna mõju sõltub toitumisalane kontekstSee on väga erinev, kui võtta seda osana dieedist, mis on täis... küllastunud rasvad ja ülitöödeldud toidud mis integreerivad selle köögiviljade, kaunviljade, täisteratoodete ja tervislike rasvade rikkasse toitumisharjumusse.
Samal joonel ka Ameerika Ühendriikide toitumisjuhised Nad kaotasid vana korgi aastaid tagasi. 300 mg kolesterooli päevasNõuandekomiteed jõudsid järeldusele, et toidukolesterooli range arvulise piirmäära toetuseks puuduvad kindlad tõendid, ja keskendusid selle asemel kolesterooli vähendamiseks. küllastunud rasvade koguarv toitmisest.
Ennetava meditsiini eksperdid tuletavad meile meelde, et enamik veres ringlev kolesterool tehas maksa alustades organismi enda eelkäijatest ja et a hulgas 60% ja 80% tasemed sõltuvad sellest, Geneetiline pärandSeega ei seleta munade söömine iseenesest... kõrge kolesterool.
Kliinilises praktikas on sellised seltsid nagu Ameerika südameassotsiatsioon Nad ütlevad, et terve täiskasvanu võib osana õigest toitumisest võtta kuni üks või kaks muna päevaseeldusel, et ülejäänud toidusedel ei ole küllastunud rasvade rikas. Kõrge kolesteroolitasemega inimestel või inimestel, kelle perekonnas on esinenud kõrget kolesteroolitaset, on üldiselt soovitatav... vähendage munakollaste arvu nädalasilma mune täielikult keelustamata.
Tegelik probleem: küllastunud rasv ja toitumisharjumused
Enamik spetsialiste on nõus, et peamine toitumisalane tegur, mis tõstab LDL-kolesterool (nn "halb" kolesterool) ei ole kolesterool, mida me sööme, vaid küllastunud rasvSeda tüüpi rasva, mida on ohtralt või, töödeldud liha, rasvased juustud ja täispiimatootedSee raskendab maksa liigse kolesterooli eemaldamist, mistõttu see koguneb veres.
Sel põhjusel soovitavad paljud juhendid, et küllastunud rasv mitte ületada umbes 10% päevasest kalorist, mis keskmise täiskasvanu puhul on umbes 20 grammi päevasSelle näitaja saavutamiseks tuleb keskenduda järgmistele teemadele: Mõõdukalt tarbi küllastunud rasvade rikkaid toiteselle asemel, et demoniseerida konkreetseid tooteid, näiteks mune.
Munade söömisviis mõjutab oluliselt nende kardiometaboolset profiili. See ei ole sama mis... keedetud või pošeeritud muna köögiviljade ja täisteraleivaga, lisaks praemuna vorstid ja seapekkMitmed kardioloogid väidavad kindlalt, et risk ei seisne tavaliselt mitte isoleeritud munarakus, vaid ... täis plaat ja ülejäänud igapäevarutiinis.
Inimestel, kellel on riskitegurid – näiteks diabeet, kõrge kolesteroolitase või südameataki anamnees— paljud spetsialistid valivad konservatiivse hoiaku: munarakk alles jätta, aga üldiselt umbes kolm või neli ühikut nädalaseelistades lihtsaid toiduvalmistamismeetodeid ja vältides rasvaste toodetega kaasnevat söömist.
Rahvusvaheliste uuringute ja Jaapani juhtumi õppetunnid
Suured riikidevahelised võrdlevad uuringud on pakkunud huvitava vaatenurga riikide vahelisele seosele. Munad ja südame-veresoonkonna tervisAnalüüsid, mis hõlmavad andmeid enam kui sajast riigist ja väga erinevate harjumustega elanikkonnast, viitavad sellele, et mõõdukas tarbimine See toit ei põhjusta rohkem südameatakke ega suuremat kardiovaskulaarset suremust.
Üks silmatorkavamaid näiteid on see, et JaapanSeal on keskmine munade tarbimine umbes kaks korda maailma keskmisestJa ometi säilitab riik osa madalam isheemilise südamehaiguse määr planeedist. Teadlased ei tõlgenda seda otsese tõendina, et munad kaitsevad südant, vaid pigem märgina, et nende suur tarbimine ei tähenda tingimata suuremat riski.
Jaapani kontekstis on munad sageli integreeritud toitainerikkasse dieeti. kala, riis, köögiviljad ja küllastumata rasvadväga erinev läänelikest mustritest, mis on täis ülitöödeldud toite. Jaapani elanikkonna seas läbi viidud uuringud näitavad, et arteriaalse obstruktsiooni sagedus Nende vahel, kes söövad vähe mune, ja nende vahel, kes söövad neid iga päev, pole olulist erinevust, eeldusel, et ülejäänud toitumine on tasakaalustatud.
Mõnedes spetsiifilistes alarühmades, näiteks inimestel, kes ei saa ravi kolesterooli alandavad ravimidOn isegi täheldatud, et mõõdukas tarbimine on seotud multivessel arteriaalse haiguse väiksem esinemissagedusKuigi need märgid on huvitavad, kutsuvad autorid ise üles ettevaatlikkusele, sest rolli mängivad ka paljud muud tegurid, näiteks geneetika ja elustiil.
Sõnum, mille uurimisrühmad edasi annavad, on see, et globaalsed toitumisharjumused ja elustiili Nad kaaluvad rohkem kui üksainus toiduaine. Populatsioonides, kus on aktiivne eluviis, mis tarbib vähe ülitöödeldud toitu ja millel on palju taimseid tooteid, sobivad munad südamehaiguste riski suurendamata.
Kuidas munad tegelikult kolesterooli mõjutavad?
Traditsiooniline umbusaldus munade vastu tuleneb nende kolesterooli sisalduskontsentreeritud peamiselt munakollasesse. Hiljutised ülevaated näitavad, et iga tarbitud muna kohta üldkolesterool ja LDL võib suureneda umbes 2% või 3%, suhteliselt väike variatsioon.
Lisaks kaasneb selle tõusuga tavaliselt sarnane tõus HDL-kolesteroolNn "hea" kolesterool, mis vastutab liigse kolesterooli tagasi maksa transportimise eest. Kui mõlema tase tõuseb sarnases proportsioonis, siis Kasuliku ja kahjuliku kolesterooli seos See kipub jääma üsna stabiilseks.
Ka kehal on oma roll: kui ta saab toidust rohkem kolesterooli, kipub maks... vähendada oma sisemist tootmistSee isereguleeruv mehhanism aitab tagada, et üldine mõju verele ei oleks nii väljendunud, kui aastakümneid tagasi arvati.
Teisest küljest on täheldatud, et munavalge valk võib piirata kolesterooli imendumist soolestikusEriti kui see on osa kiudainerikkast ja toitaineterikast toidust. See kombinatsioon tähendab, et tervisliku toitumisharjumuse korral ei kujuta munad endast arteritele olulist ohtu.
Siiski ei reageeri kõik ühtemoodi. Inimestel, kellel on geneetiline eelsoodumus Teatud juhtudel võib toidukolesterool vere kolesteroolitaset rohkem mõjutada. Seetõttu rõhutavad spetsialistid selle olulisust lipiidide profiili perioodiline jälgimine ja kohandage munade tarbimise soovitusi individuaalselt.
Munakollane: kahtlasest toitainete tõttu võtmekoostisosaks
Aastaid on paljud tarbijad otsustanud kolesterooli vältimiseks munakollase ära visata, jättes alles ainult valge. Toitumisspetsialistid tuletavad meile aga meelde, et enamik munas leiduvatest toitainetest Nad keskenduvad täpselt sellele kollasele osale, mille nii paljud inimesed hülgavad.
Erinevalt selgest, mis aitab kaasa eelkõige valkuMunakollane pakub vitamiinide ja mineraalide kombinatsiooni, mida on raske leida teistest tavaliselt tarbitavatest toitudest. Suur muna võib anda umbes kolm grammi valkufosforit, kaaliumi ja seleeni, aga ka vitamiine A, D, E ja Kfolaat ja colina.
La D-vitamiini ja colina Need on kaks toitainet, millest paljudes tänapäevastes toitumisharjumustes puudu jääb. Esimene on seotud luude, immuunsüsteemi ja lihaste funktsiooniga, samas kui koliin mängib olulist rolli ... aju ja maksa tervisMitmed eksperdid juhivad tähelepanu sellele, et pole palju tavalisi toiduaineid, mis pakuksid neid ühendeid märkimisväärses koguses nii kontsentreeritud kujul.
Munakollane on ka märkimisväärne allikas luteiin ja zeaksantiin, antioksüdandid, mis on peamiselt seotud kaitsega silmade tervis ja ennetamisega LDL-kolesterooli oksüdatsioonSelle kolesterooli oksüdeerumise takistamisega takistatakse arterites ateromatoossete naastude moodustumise ühte võtmeetappi.
Munakollase süstemaatiline väljajätmine, eriti inimestel, kellel puudub selge meditsiiniline näidustus, tähendab kaotada suure osa toiteväärtusest munast. Paljud kardioloogid ja toitumisspetsialistid nõustuvad, et on mõistlikum kontrollida üldist toitumist ja küllastunud rasvade koguhulka, kui keskenduda ainult munakollase eemaldamisele.
Mitu muna saab süüa ja millistel juhtudel tuleks tarbimist piirata?
Munade tarbimise soovitusi on leebemaks muudetud, kuid need eristavad endiselt terved inimesed ja need, kellel on suurenenud kardiovaskulaarne riskTäiskasvanutel, kellel puuduvad asjakohased patoloogiad ja kellel on head harjumused, peavad mitmed spetsialistid ligikaudseks tarbimiseks üks muna päevas mitmekesise toitumise raames.
Seevastu inimestel, kellel on kõrge kolesteroolitase, diabeet või südame isheemiatõve anamneesPaljud kardioloogid eelistavad tegutseda ettevaatlikumas vahemikus, umbes kolm või neli muna nädalasMõte ei ole nende keelustamises, vaid selles, et tagada, et need ei lisanduks juba olemasolevatele riskiteguritele.
Nende puhul, kellel on intensiivne hüperkolesteroleemia perekonnaanamnees või kui teil on juba olnud südame-veresoonkonna haigus, soovitavad mõned spetsialistid isegi maksimaalset neli kuni kuus munakollast nädalasülejäänud munavalgete kombineerimine teiste lahja valgu allikatega.
Samuti on eksperte, kes konkreetsetele uuringutele tuginedes märgivad, et isegi kaks või kolm muna päevas Need ei pruugi probleemiks olla väga aktiivsetele inimestele, kellel puuduvad riskitegurid ja kes toituvad kvaliteetselt. See seisukoht jääb aga püsima. vastuoluline Ja teadlased ise nõuavad rohkem pikaajalisi andmeid, seega on domineeriv sõnum jätkuvalt see, et mõõdukus.
Igal juhul nõuavad spetsialistid lisaks munade täpsele arvule ka munade jälgimist. individuaalne lipiidide profiilVererõhk, kaal ja üldine toitumise kvaliteet mängivad kõik rolli. Sama tarbimine võib olla ühe inimese jaoks täiesti vastuvõetav ja teise jaoks liigne, kuna algtaseme risk on palju suurem.
Kuidas lisada mune südametervislikku toitumisse
Praegune üksmeel ei ole niivõrd selles, kas munad on "head" või "halvad", vaid kuidas Neid süüakse. Sellised valmistised nagu kõvaks keedetud muna, pehmeks keedetud muna, pošeeritud muna või muna omletis köögiviljadega Need sobivad hästi kardioprotektiivseteks peetavatesse mustritesse, näiteks Vahemere dieeti.
Seevastu korduv tarbimine praemunad peekoni, chorizo või seapekiga See suurendab taldrikul [ebaselge] hulka, mis võib kallutada tasakaalu suurema kardiometaboolse riski poole, eriti kui see lisandub muudele ebatervislikele harjumustele.
Toitumiskolesterooli võimaliku mõju leevendamiseks on kasulik munad kombineerida kõrge kiudainesisaldusega toidudnäiteks täisteraleib, kaunviljad, köögiviljad või puuviljad. Kiudained aitavad vähendada kolesterooli reabsorptsiooni soolestikus ja aitab kaasa üldise kardiovaskulaarse profiili paranemisele.
Igapäevases toiduvalmistamises soovitavad paljud eksperdid seada esikohale taimeõlidnäiteks oliiviõli, võrreldes loomset päritolu tahkete rasvadega. Väikese õlikoguse kasutamine, selliste tehnikate eelistamine nagu keetmine, küpsetamine või õrn hautamine ning sagedase paneerimise vältimine aitab munaroogasid lipiidide seisukohast palju kergemaks muuta.
Lisaks konkreetsetele retseptidele rõhutatakse, et muna peaks olema osa globaalselt mitmekesine toitumine, mis sisaldab värskeid köögiviljatooteid, kala, pähkleid ja täisteratooteid ning piiratud koguses ultratöödeldud toite, suhkrurikkaid jooke ja punast liha.
Olemasolevate tõendite põhjal on muna kuvand võrreldes varasemate aastakümnetega palju muutunud: toiduainest, mille inimesed olid selle pärast mures, oli praktiliselt keelatud colesterol, on hakatud pidama tooteks toitev, taskukohane ja ühilduv Munad aitavad kaasa heale südame-veresoonkonna tervisele, kui neid tarbida mõõdukalt osana tasakaalustatud toitumisest. Peamine ei ole enam konkreetsete toitude demoniseerimine, vaid üldise toitumise ja elustiili arvestamine, portsjonite kohandamine iga inimese individuaalsetele oludele ja regulaarsete tervisekontrollide tegemine, et määrata iga inimese jaoks optimaalne munade arv.
