Hispaanias pommitatakse meid dieetide, kaalulangetusnippide ja imemeetodite kohta käivate sõnumitega , mis asjade selgitamise asemel tekitavad sageli uusi küsimusi. Nii paljude võimaluste hulgas mainitakse konsultatsioonidel, meedias ja sotsiaalvõrgustikes korduvalt kolme lähenemisviisi: Vahemere dieeti, Atlandi dieeti ja vahelduvat paastumist.
Selle arutellu korra loomiseks ja asjade maa peale toomiseks on Hispaania Rasvumisuuringute Selts (SEEDO) läbi vaadanud nende kolme mudeli kohta kättesaadavad teaduslikud tõendid. Eesmärk ei ole propageerida moedieedi, vaid teha kindlaks, milline toitumisstrateegia toimib kõige paremini ülekaalulisuse ja rasvumise ennetamiseks ja raviks elanikkonna seas, eriti Hispaania ja Euroopa kontekstis.
Vahemere dieet: teaduslikult kõige paremini toetatud muster
Põhjalikult uuritud Vahemere dieedil on vähe pistmist lihtsustatud versioonidega, mis taandavad kõik oliiviõlile või pastale. See on muster, mis põhineb puu- ja köögiviljade, kaunviljade ja täisteratoodete rohkel tarbimisel , millele lisandub tavaline kala ja oliiviõli peamise rasvaallikana.
Seda toitumismustrit iseloomustab küllastumata rasvade, kvaliteetsete süsivesikute, kiudainete ja fütokemikaalide rohkus – elemendid, mis koos vähendavad põletikku ja oksüdatiivset stressi ning parandavad insuliinitundlikkust. Nagu professor Jordi Salas-Salvadó selgitas, on traditsioonilise Vahemere dieedi järgimine seotud väiksema rasvumise, kaalutõusu ja II tüüpi diabeedi riskiga , samuti positiivse mõjuga südame-veresoonkonna haigustele, teatud tüüpi vähile – näiteks rinnavähile – ja kognitiivsele langusele.
Kaalulanguse kontekstis kohandatuna kasutatakse tavaliselt kergelt hüpokalorilist versiooni , mis tähendab inimese vajadustest mõnevõrra väiksemat energiatarbimist, säilitades samal ajal toitumise struktuuri ja kvaliteedi. Seda kombinatsiooni koos regulaarse füüsilise aktiivsusega peetakse parimaks strateegiaks kaalulangetamiseks ülekaalulistel või rasvunud inimestel , parandades samal ajal ka riskitegureid, nagu vererõhk, triglütseriidid, HDL-kolesterool, põletik ja insuliiniresistentsus.
Olemasolevad uuringud näitavad, et Vahemere dieet pakub paremaid tulemusi võrreldes väga madala rasvasisaldusega või väga madala süsivesikusisaldusega dieetidega . Lisaks näitavad kliinilised uuringud, et see toitumisharjumus võib pöörata tagasi metaboolse sündroomi, mis on seisundite kogum (kõhuõõne rasvumine, hüpertensioon, düslipideemia ja insuliiniresistentsus), mis suurendavad südameataki, insuldi ja diabeedi riski.
Vaatamata kõigele sellele on see toitumismudel Hispaanias hüljatud , eriti laste, teismeliste ja noorte täiskasvanute seas. Eakad inimesed, eriti üle 65-aastased naised, järgivad seda kõige paremini. Selle muutuse taga on sellised tegurid nagu kiire elutempo, kulinaarsete traditsioonide kadumine ja läänelike toitumismustrite levik, mis on rikkad töödeldud ja ülitöödeldud toodete poolest värske toidu arvelt.
Tõendite kaal: PREDIMED, PREDIMED-Plus ja rahvusvahelised hinnangud
Lisaks teooriale toetavad Vahemere dieedi tugevust ka Hispaanias läbi viidud ulatuslikud uuringud ja sõltumatud rahvusvahelised hinnangud.
PREDIMED-Plus, mida koordineeris Rovira i Virgili ülikool ja milles osales üle 6.000 osaleja ligikaudu kaheksa aasta jooksul , võrdles erinevaid elustiili muutusi. Tulemused kinnitasid, et madala kalorsusega dieedi, füüsilise aktiivsuse ja käitumusliku toe kombinatsioon saavutab suurema kaalulanguse ja kardiovaskulaarsete riskitegurite (nagu rasvumine, kõrgenenud glükoositase ja kõrge triglütseriidide tase) olulisema vähenemise kui ainult Vahemere dieet, ilma kaloripiirangute või intensiivse toeta.
Lisaks näitas see lähenemisviis eeliseid lahja massi ja nimmepiirkonna luutiheduse säilitamisel – parameetrid, mis vanusega tavaliselt vähenevad ja võivad halveneda, kui kaalulangus saavutatakse väga piiravate või halvasti planeeritud strateegiate abil. Sellega seoses peetakse hästi kavandatud hüpokalorilist Vahemere dieeti üheks võimaluseks, mis tasakaalustab kõige paremini pikaajalist efektiivsust ja ohutust.
Selle mustri tunnustamine ei piirdu ainult riikliku tasandiga. Ameerika Ühendriikides läbi viidud põhjalikus hindamises analüüsis kümnetest toitumis- ja dietoloogiaekspertidest koosnev paneel enam kui kolmekümmet dieeti nende toiteväärtuse, ohutuse, järgimise lihtsuse, tervisemõjude ja teadusliku aluse põhjal . Kõiki kriteeriume hinnates osutus Vahemere dieet parimaks üldiseks valikuks.
Need järeldused on kooskõlas viimasel SEEDO riiklikul kohtumisel Toledos esitatuga, kus erinevate Hispaania ülikoolide spetsialistid nõustusid, et Vahemere dieet on kõige kindlam strateegia ülekaalulisuse ja rasvumise ennetamiseks ja raviks, eeldusel, et sellega kaasneb regulaarne füüsiline aktiivsus ja püsivad elustiili muutused.
Atlandi dieet: lähedusmudel võrreldavate eelistega
Vahemere dieedi kõrval on teaduskirjanduses ja ekspertfoorumites üha enam tähelepanu pälvinud Lõuna-Euroopa Atlandi dieet . Seda dieeti seostatakse peamiselt Galicia ja Põhja-Portugaliga ning see põhineb sarnaselt Vahemere dieedile värskete ja minimaalselt töödeldud toitude suurel tarbimisel, millel on aga oma eripärad.
Atlandi dieet seab esikohale hooajalised ja kohalikult hangitud tooted : nii merest kui ka jõgedest pärit kala ja koorikloomad, täisteratooted, piimatooted – eriti juust –, puuviljad, ristõielised köögiviljad (näiteks kapsas, brokkoli ja naeris), kastanid, oliiviõli ja allikavesi. See on mitmekesine toitumine, mis on rikas toitainete poolest ja sisaldab arvukalt funktsionaalseid ühendeid, mis soodustavad mitmekesisemat ja vähem düsbiootilist soolemikrofloorat.
Asi pole ainult selles, mida sa sööd, vaid ka selles, kuidas seda toitu valmistatakse ja jagatakse . Traditsiooniline Atlandi köök eelistab praadimisele selliseid meetodeid nagu aurutamine, keetmine, grillimine ja hautamine, mis aitab vähendada roogade energiatihedust. Lisaks on tugev traditsioon süüa koos pere ja sõpradega, kus laua taga suhtlemine on igapäevaelu lahutamatu osa.
Santiago ülikooli kliinilise haigla dr Rosaura Leis rõhutab, et Atlandi dieeti ei saa lahutada „Atlandi elustiilist “, mis hõlmab ka regulaarset füüsilist aktiivsust – sageli igapäevarutiini osana – ja piisava une tagamist. Tema sõnul on see tegurite kombinatsioon seotud pikema eluea ja parema elukvaliteediga piirkonnas.
Kuigi Atlandi dieedi uuringuid on vähem kui Vahemere dieedi uuringuid, viitavad olemasolevad andmed võrreldavatele eelistele südame-veresoonkonna tervise, kaalujälgimise ja krooniliste haiguste ennetamise osas . Eksperdid hoiatavad aga, et ka see muster on vähenemas, kuna kala, piimatoodete, puu- ja köögiviljade tarbimine väheneb ning ülitöödeldud toitude tarbimine suureneb juba väga noorelt.
Vahelduv paastumine ajaaknaga: nüansirikas tööriist
Kuna traditsioonilised dieedid kaotavad oma jalgealust, on vahelduvast paastumisest viimastel aastatel saanud üks enim kõneainet pakkunud strateegiaid . Selle raamistiku sees on mitmesuguseid protokolle, kuid teadusringkondi huvitab eriti nn ajaakna piiramine (TRE).
See lähenemisviis hõlmab kõrge kalorsusega toitude ja jookide tarbimise koondamist iga päev 8–10-tunnisele ajavahemikule , ülejäänud aja paastudes. Teisisõnu, tähelepanu ei ole niivõrd sellel, mida süüa, vaid pigem sellel, millal süüa. Praktikas otsustavad paljud inimesed näiteks alustada söömist keskhommikul ja lõpetada keskpäevaks või hiliseks pärastlõunaks, kuigi ajastus võib varieeruda.
Navarra Riikliku Ülikooli professori Idoia Labayeni sõnul on vahelduva paastumise populaarsus kasvanud kiiremini kui teaduslike tõendite tugevus . Sellegipoolest näitavad olemasolevad uuringud, et see strateegia viib sageli kaalulanguseni, peamiselt seetõttu, et inimesed vähendavad peaaegu automaatselt kalorite tarbimist, kui neil on vähem tunde söömiseks.
TRE-ga kaasnevad kaalulangusega mõnede kardiometaboolsete tervisenäitajate, näiteks vererõhu ja teatud lipiidiparameetrite paranemised . Lisaks näib varajase aknaga paastumine – st toidukordade koondamine päeva esimestele tundidele – pakkuvat täiendavat kasu glükoosi reguleerimisel ja insuliinitundlikkusel, kuigi neid tulemusi peetakse endiselt esialgseteks.
Eksperdid rõhutavad, et vahelduvat paastumist, nagu iga teist intensiivset toitumisalast sekkumist, peaksid jälgima tervishoiutöötajad . Kui paastuperioodi jooksul toitumise kvaliteeti hoolikalt ei hallata, võib see halvendada üldist toitumisprofiili; ja kui seda ei kombineerita treeninguga, on oht lihasmassi kadumiseks. Lisaks on keskpikas perspektiivis sageli madal järgimine , mis muudab osa kaotatud kaalu aja jooksul tagasivõtmise lihtsamaks.
Ãœlekaalulisus Hispaanias: lisaks dieedi valimisele
Kogu see arutelu toimub murettekitavas kontekstis: rasvumisest on saanud Hispaanias üks peamisi rahvatervise probleeme . Hinnanguliselt mõjutab see umbes 18–19% täiskasvanud elanikkonnast ja enam kui pooled on juba ülekaalulised või rasvunud, mis asetab riigi tasemele, mis on teadusringkondadele murettekitav.
Selle reaalsusega toimetuleku strateegiad hõlmavad alati tervislikku toitumist, regulaarset füüsilist aktiivsust ja püsivaid elustiili muutusi . Eksperdid tuletavad meile meelde, et pole olemas ühte kindlat dieeti, mis sobiks kõigile; geneetilised, kultuurilised, keskkonnaalased ja isiklikud tegurid mõjutavad seda, milline dieet on igal juhul kõige paremini hallatav ja tõhusam.
Sellegipoolest nõustuvad kliiniline kogemus ja ulatuslikud uuringud, et Vahemere dieedil on keskne roll elanikkonna jaoks võrdlusalusena. Selle toiteväärtuse, teaduslike tõendite, sotsiaalse vastuvõetavuse ja pikaajalise jätkusuutlikkuse kombinatsioon annab sellele eelise teiste piiravamate või keerukamate lähenemisviiside ees.
Atlandi dieet on kujunemas alternatiivseks mudeliks, millel on kohalikud juured ja väga sarnased eelised, eriti sobiv piirkondades, kus selle kulinaarne traditsioon on sügavamalt juurdunud. Samal ajal võib vahelduv paastumine olla teatud inimestele kasulik vahend, eriti kui tavapärase madala kalorsusega dieedi järgimine on madal, eeldusel, et seda kasutatakse professionaalse juhendamise all ja see on kohandatud iga inimese olukorrale.
SEEDO ja teised organisatsioonid rõhutavad vajadust taastada ja kaitsta traditsioonilisi toitumisharjumusi , tugevdada toitumisalast haridust alates lapsepõlvest ja soodustada keskkonda, mis muudab värske toidu kättesaadavamaks. Samal ajal hoiatavad nad reklaami ja odavate, ülitöödeldud toitude kättesaadavuse mõju eest, mis tõrjub välja koduse toiduvalmistamise ja turutoodangu.
Üldiselt näitavad praegused tõendid, et nii Vahemere kui ka Atlandi ookeani dieedid pakuvad Hispaanias ja teistes Lõuna-Euroopa riikides kindlat ja jätkusuutlikku raamistikku kaalu ja kardiometaboolse tervise haldamiseks, samas kui vahelduv paastumine võib neid strateegiaid teatud olukordades täiendada, alati meditsiinilise järelevalve all. Võti ei peitu mitte ainult toitumisalase märgistuse valikus, vaid ka elustiili loomises, mis ühendab endas hea toitumise, igapäevase treeningu, piisava puhkuse ja vajadusel professionaalse toe.
