Liha, linnuliha ja mereannid on ühed parimad tsingiallikad, kuid kui olete taimetoitlane, on valikuvõimalusi ka teile. Taimetoitlased võivad saavutada soovitatud toidukoguse naistele 8 milligrammi ja meestele 11 milligrammi päevas, süües erinevaid ube, teravilju, piimatooteid, pähkleid ja seemneid. Taimsest toidust saadav tsink ei omastata aga nii hästi kui loomsetest toiduainetest, mistõttu võib taimetoitlastel olla vajadust oma vajaduste rahuldamiseks tarbida kuni 50 protsenti rohkem.
Parimad toidud, milles on palju tsinki
Mereannid
Parimad magneesiumi ja tsingi toiduallikad on austrid 84-grammine portsjon keedetud austreid annab 154 mg tsinki, mis on enam kui 1.000 protsenti RDA-st. Portsjon 84 grammi krabi keedetud pakub 3 mg, mis teeb sellest ka selle mineraali suurepärase allika.
Umbes 84 grammis kammkarbid Lahest või merest küpsetatuna leiame 2 mg tsinki ehk 4 protsenti soovitatavast ööpäevasest annusest.
Austrid: 52 mg, 472% päevasest väärtusest (DV)
Austrid on üks enim tarbitavaid karpe, millel on uskumatult kõrge tsingi-, valgu- ja rauasisaldus.
Ainult kuus keedetud austrit annavad teile 472 protsenti soovitatavast päevasest tsingisisaldusest. Austrid annavad ka 34 protsenti RDA-st raua ja 457 protsenti B12-vitamiinist. B12 on rakkude tervise jaoks ülioluline ja aitab vältida megaloblastilist aneemiat.
Carnes
Veiseliha: 9.3 mg, 85% DV
Veiseliha sisaldab palju teile kasulikke toitaineid, nagu valk, raud ja vitamiin B12. Küpsetatud praad annab teile ka 85 protsenti päevasest tsingi väärtusest.
Ja kui tegemist on punase lihaga nagu veiseliha, on mõõdukus võtmetähtsusega. Maailma Vähiuuringute Fond (WCRF) soovitab piirata keedetud punase liha tarbimist mitte rohkem kui 510 grammi nädalas, kuna liiga palju punase ja töödeldud liha söömist seostatakse suurenenud kolorektaalse vähi riskiga.
Türgi: 3 mg, 27% DV
Valge ja tumeda lihaga kalkuniliha on hea valgu, B12-vitamiini ja tsingi allikas. 85-grammine portsjon tumedat liha, mis sisaldab rohkem küllastunud rasva kui valge liha (ja seda tuleks nautida mõõdukalt), sisaldab 27 protsenti tsingi DV-st.
Seajahvatatud liha: 2,7 mg, 25% DV
Sealiha sisaldab palju valku, rauda, vitamiini B12 ja keedetud 85-grammine portsjon sisaldab 25 protsenti tsingi DV-st.
Tofu: 4 mg, 36% DV
Tofu on üks parimaid kõrge tsingisisaldusega vegantoite, sest see on üks ainsatest taimsetest toiduainetest, mis annab täisväärtuslikku valku, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. 1-tassine portsjon annab 36 protsenti tsingi DV-st, samuti kiudaineid, kaltsiumi ja rauda.
Kaunviljad
Oad on taimetoitlastele üks parimaid allikaid. Üks tass konserveeritud küpsetatud ube annab 5 milligrammi, üks tass Valged oad konserveeritud sisaldab 2 milligrammi ja üks tass kikerherned keedetud või läätsed keedetud annab teile 2 milligrammi. Kui teete ube nullist, aitab nende üleöö või paar tundi leotamine organismil tsinki kergemini omastada, kuna see aitab piirata seostumist ühendiga, nn. fütaat. Kui lasta ubadel enne kasutamist idaneda, suureneb tsingi imendumine veelgi.
Läätsed: 2,5 mg, 23% DV
Läätsed on kõrge tsingisisaldusega kaunviljad, mis sisaldavad 23 protsenti DV tassi keedetud ja 56 protsenti DV kiudainete kohta. Läätsed toetavad südame tervist tänu oma suurele kiudainesisaldusele ning neid on lihtne valmistada ja need sobivad hästi erinevate roogade juurde.
Kikerherned: 2,5 mg, 23% DV
Kikerherned, nagu läätsed, on kaunviljad, mistõttu on need veel üks populaarne toitainetihe taimne toit. Need on tuntud ka selle poolest, et need on hummuse aluseks ning on hea kiudainete ja tervislike rasvade allikas.
1 tassitäis keedetud portsjon annab 23 protsenti tsingi ja 14,5 grammi valku DV-st.
Black-eyed oad: 2 mg, 20% DV
Oad on populaarne vegantoit, mis sisaldab palju tsinki. 1-tassi portsjon keedetud mustasilmseid ube sisaldab 20 protsenti päevasest tsingi väärtusest ja 11 grammi kiudaineid, mis teeb neist suurepärase kombinatsiooni salatite ja suppide jaoks.
Teravili ja teravili
Teraviljad võivad aidata taimetoitlastel ka oma igapäevaseid vajadusi rahuldada. Tassike kaerajahu keedetud sisaldab 2 milligrammi ja tassi metsik riis keedetud annab 2 milligrammi. Riisi või muude terade leotamine enne toiduvalmistamist ning idandatud teraviljatoodete ja juuretisega teraviljatoodete (nt leiva) kasutamine hapnemata toodete (nt kreekerid) asemel annab teile kõige rohkem tsinki. Hapetatud teraviljatoodetes sisalduv pärm aitab lagundada terades leiduvaid fütaate. Mõned valmis hommikusöögihelbed on rikastatud, et rahuldada osa või kogu teie igapäevane tsingivajadus.
Kangendatud teraviljad: 19 mg, 170% DV
Teravilju on sageli rikastatud vitamiinide ja mineraalidega, mistõttu on see suurepärane taimetoit, mis sisaldab palju tsinki. Mõned teraviljad võivad anda rohkem kui 170 protsenti päevasest tsingi väärtusest 3/4 tassi portsjoni kohta, samuti rauda (109 protsenti DV-st).
Kaer: 2 mg, 21% DV
Kaerahelbed võivad tõesti olla meistrite hommikusöök. See on rikas liitsüsivesikute poolest, mis toidavad teie lihaseid ja aju, ning sisaldab 21 protsenti tsingi DV-st 1 tassi keedetud kohta, samuti 4 grammi kiudaineid. Kaer seguneb hästi mitmesuguste koostisosadega, sealhulgas pähklivõi, puuviljade, kakaotükkide ja seemnetega.
Pähklid ja seemned
Umbes 30 grammi hammasrattad See viib teid 1 milligrammi võrra teie igapäevastele vajadustele lähemale. The kašupähklid kuivröstitud annavad 1 milligrammi 6 grammi kohta pähklid need sisaldavad 1 milligrammi ja brasiilia pähklid 3 milligrammi. Võite pähkleid leotada ja seejärel dehüdreerida, et vähendada nende fütaadisisaldust ja muuta tsink imendumiseks paremini kättesaadavaks.
India pähklid: 1,6 mg, 14% DV
Peotäis india pähkleid on rahuldav, krõmpsuv suupiste, mis sisaldab rikkalikult taimset toitu, sealhulgas valku, rauda ja magneesiumi ning 30 grammi annab 14 protsenti tsingi soovitatavast päevasest väärtusest.
India pähklid on ka suurepärane südamele kasulike rasvade allikas, mis hoiab teid toidukordade vahel täiskõhutundena. Segage india pähkleid oma lemmikseguga, sööge neid puhtana või pange kana- või köögiviljaprae peale.
Piimatooted
Taimetoitlased, kes tarbivad piimatooteid, võivad saada osa või kogu tsingi nendest toiduainetest, mis ei sisalda fütaate siduvaid aineid nagu enamik teisi taimetoiteallikaid. Üks tass kooritud ricotta juustu annab 3 milligrammi ehk 3 grammi looduslik jogurt ilma rasvata sisaldavad 2 milligrammi ja 2 grammi Šveitsi juust annab teile 1.2 milligrammi.
Jogurt: 2 mg, 22% DV
Ühe tassi portsjon madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 22 protsenti tsingi DV-st. Peaksite teadma, et maitsestatud jogurtid, nagu ka mõned teraviljad, sisaldavad palju suhkrulisandit, nii et võimaluse korral eelista tavalisi, magustamata sorte.
Köögiviljad
Spinat: 1,4 mg, 12% DV
Spinatis (ja teistes lehtköögiviljades) näib olevat natuke kõike, mis teile kasulik on: foolhapet, taimset rauda, kiudaineid, vitamiine A, C, E, K ja magneesiumi, kui nimetada vaid mõnda, kuid spinat on üks neist. vähestest köögiviljadest, mis sisaldavad tsinki. 1 tassitäis keedetud spinatit sisaldab tsinki 12 protsenti, C-vitamiini 20 protsenti ja E-vitamiini 25 protsenti päevasest kogusest.
Herned: 1,9 mg, 17% DV
Hästi küpsetatuna võivad rohelised herned olla rikkaliku maitsega (ja mitte pudrused). Herned, nagu ka teised kaunviljad, on hea taimse valgu, kiudainete ja raua allikas. Üks keedetud tass sisaldab 17 protsenti tsingi päevasest väärtusest.
Tänu tsingi ja E-vitamiini sisaldusele võivad herned aidata toetada tervet immuunsüsteemi, muutes need heaks lisandiks teie lemmikkanasupile.
Kuidas tsinki õigesti omastada?
See mineraal on mikroelement, mida leidub looduslikult toiduainetes, nagu pähklid ja veiseliha, ning see aitab täita mitmeid tervisefunktsioone, sealhulgas immuunsüsteemi säilitamisel ja haavade paranemisel. Olenemata sellest, kas saate kõik oma igapäevased vajadused toidust või toidulisanditest, tagage optimaalne imendumine, teades, kuidas see mineraal toimib teiste ainetega.
Sööge selle mikroelemendi rikkaid toite
Sööge mune, liha ja karpe. Nendes toiduainetes sisalduv tsink on biosaadavam, mis tähendab, et teie keha saab seda kergemini omastada ja kasutada, kuna loomsed valgud parandavad imendumist. Seevastu rikkalik taimetoit, nagu täisteratooted, sisaldab palju fütaate, mis vähendavad imendumist.
võta toidulisandit
Võtke tsingilisandit söögi või suupistega, kui saate suurema osa sellest toidulisandite, mitte täistoidu kaudu. Mikroelementide, nagu tsingi ja raua, võtmine koos toiduga suurendab organismi võimet neid omastada ja kasutada.
Vältige kaltsiumirikkaid toite
Vältige kaltsiumirikkaid toite ja toidulisandeid, kui soovite imendumist parandada. Kaltsiumipreparaadid koos tsingiga pärsivad imendumist. Ajakirjas "American Journal of Clinical Nutrition" avaldatud uuring näitas, et piima ja sarnaste kõrge kaltsiumisisaldusega piimatoodete tarbimine vähendab samamoodi tsingi imendumist.
kontrollige oma ravimeid
Vaadake oma ravimid oma arstiga üle. Tiasiidpõhised diureetikumid suurendavad tsingi kadu uriiniga kuni 60 protsenti. Samal ajal pärsivad mitmed levinud antibiootikumid, nagu tetratsükliin, imendumist.
Kõik tsingilisandid ei ole ühesugused. Kui rääkida neeldumismääradest, siis pikolinaat võiks olla parim.