Söömine on üks parimaid naudinguid elus. Me ei saa öelda, et see pole rõõmus tegevus: kuigi olenevalt sellest, mida me sööme, võib toit meid rõõmustada. See on kõigile kasulik olukord: teaduslikud tõendid näivad toetavat seost selle vahel, mida sa sööd ja kuidas sa end vaimselt tunned. Nii et jah, on toite, mis võivad teie tuju parandada.
Kuidas toitumine mõjutab vaimset tervist ja meeleolu?
Dieedi ja pikaajalise vaimse heaolu vaheline seos on kuni viimase ajani olnud üsna kummaline mõiste. Kasvavad uuringud näitavad, et teatud toiduainetel ja toitainetel on palju suurem roll, kui me arvame. Teatud toitudele keskendumine võib täiendada depressiooni või ärevuse ravi ja edendada üldist vaimset heaolu.
Et aidata teil süüa, et olla õnnelik, on toite, mis uuringute kohaselt võivad teie meeleolu parandada.
Pidage meeles, et kuigi need toidud on seotud a depressiooni ja ärevuse sümptomite vähenemine ja/või vaimse heaolu paranemine üldiselt paranenud, ei kõrvalda nende söömine tingimata depressiooni, ärevust või muid vaimse tervise seisundeid või sümptomeid. Kui elate vaimse tervisega või teil on probleeme vaimse tervisega, on oluline teha otsest koostööd tervishoiutöötajaga.
Parimad toidud meeleolu parandamiseks
Nüüd, kui teate, et toit mängib vaimses tervises olulist rolli, õpetame teile toite, mida peaksite regulaarselt tutvustama, et teil oleks rohkem energiat ja parem tuju. Vältige, et ülitöödeldud tooted teie tuju mõjutavad.
Pähklid
See ajukujuline pähkel on teie pea jaoks päris hea. Ajakirjas Nutrients 26. aasta jaanuaris avaldatud uuringu kohaselt on pähklisööjatel 2019 protsenti madalam depressiooniskoor võrreldes mittesööjatega.
Ja inimesed, kes sõid kreeka pähkleid, ütlesid, et nad tunnevad end energilisemana, tunnevad suuremat huvi tegevuste vastu ja neil on üldiselt vähem abituse tunnet.
Roheline tee
2017. aasta oktoobris ajakirjas Phytomedicine läbi viidud uuringu kohaselt on rohelise tee regulaarne joomine seotud madalama ärevustasemega. Teadlased usuvad, et kasu tuleneb L-teaniini, teelehtedes looduslikult leiduva ühendi, ja kofeiini kombinatsioonist.
Rohelise tee joomist seostatakse ka muude ajuhüvedega, sealhulgas mälu toetamise ja parema tähelepanuvõimega.
Küllastumata rasvad, mis mõjutavad meeleolu
Ajakirjas Annals of General Psychiatry 2020. aasta veebruaris avaldatud uuringu kohaselt leiti, et inimesed, kes sõid rohkem küllastunud rasvu, olid rohkem altid ärevusele. Veelgi enam, leiti, et inimesed, kes sõid rohkem küllastumata "tervislikke" rasvu, nagu mono- ja polüküllastumata rasvu, kogesid vähem ärevust.
Ere näide nn tervislikest rasvadest on need, mis sisaldavad taimset päritolu rasvu nagu oliivid, pähklid, seemned, avokaado ja nende õlid, aga ka rasvane kala (lõhe, sardiinid ja tuunikala).
Kääritatud toidud
Kääritatud toidud nagu keefir, kombucha, hapukapsas, kimchi ja miso on rikkad probiootikumide allikad. 34. aasta juulikuu ajakirjas Reviews Neuroscience and Biobehavioral avaldatud 2019 uuringu süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs on jõudnud järeldusele, et probiootikumidel oli väike, kuid oluline mõju depressioonile ja ärevusele.
Veel on vaja rohkem uuringuid, et täielikult toetada kääritatud toitude aju kasulikkust, kuid üldine pilt on see, et kääritatud toitude või probiootikumide lisamine oma dieeti võib aidata.
Jogurt
Probiootikumide ja D-vitamiini (paljudes jogurtites leiduv toitaine) kombinatsioon näib olevat vaimsele tervisele kasulik. 2018. aasta juuni aruandes ajakirjas Advances in Neuropsychopharmacology and Biological Psychiatry määrati diabeedi ja südamehaigustega täiskasvanutele juhuslikult probiootikumide ja D-vitamiini toidulisandite kombinatsioon ning teisele rühmale anti platseebot.
12 nädala pärast täheldati, et need, kes said probiootikumi ja D-lisandit, parandasid oluliselt depressiooni ja ärevuse skoori.
austrid ja rannakarbid
Ajakirjas World Journal of Psychiatry 2018. aasta septembris avaldatud uuringu kohaselt on need kahepoolmelised antidepressantide skooride osas ülemises vahemikus.
Teadlased töötasid välja punktisüsteemi, et tuvastada kõige toitainerikkamad toidud, mis on seotud depressiooni ja depressiivsete sümptomite ennetamisega või nendest vaevustest paranemise soodustamisega.
Peppers
Ka World Journal of Psychiatry uuringus oli paprika antidepressantide skooris üks kõrgemaid taimseid toite – võib-olla nende C-vitamiini sisalduse tõttu, millel on teadlaste arvates antidepressantide omadused.
Punased paprikad on suurepärane B6-vitamiini allikas ja uuringud näitavad, et naistel (eriti keskealistel ja vanematel täiskasvanutel), kes söövad madala B6 sisaldusega dieeti, on Nutrientsi 2020. aasta novembris tehtud uuringu kohaselt suurem risk mõõduka kuni raske depressiooni tekkeks. . Pähklid, kala ja liha on samuti suurepärased B6 allikad.
Kooritud piim
Veel üks vitamiin, millel teadlased leidsid olevat antidepressantide mõju, on vitamiin B12, vastavalt eelmisele World Journal of Psychiatry uuringule. Madala rasvasisaldusega piim on B12 rikkaima toiduallika nimekirjas: üks tass annab 51 protsenti RDA-st.
Kui teile see ei meeldi või te ei saa seda juua, otsige B12-d karpides, kuningkrabis, tailihas ja rikastatud teraviljades.
Marjad hea tuju jaoks
Valige oma lemmik või sööge maasikate, vaarikate, mustikate ja murakate kombinatsiooni. Ajakirjas Nutrients 2020. aasta jaanuaris avaldatud ülevaate kohaselt on puu- ja köögiviljade, eriti marjade söömine seotud parema vaimse tervisega.
Täpsemalt leiti, et inimestel, kes sõid rohkem marju, oli parem tuju, suurem eluga rahulolu ja optimism ning vähem depressiivseid sümptomeid.
Kuid mustikad saavad erilise tunnustuse: nad on mineraalse mangaani peamine toiduallikas, pakkudes 22 protsenti teie päevasest väärtusest tassi kohta.
Piisav mangaani sisaldus toidus on teie vaimse tervise jaoks oluline. Ajakirjas Nutrients 2019. aasta aprillis avaldatud uuringu kohaselt täheldati madalaima mangaanisisaldusega Jaapani täiskasvanutel suurema tõenäosusega depressiooni ja ärevuse sümptomeid.
Tsitrused
Samas uuringus leidsid teadlased, et tsitruselised on vaimsele heaolule eriti kasulikud. Tsitrusviljade sööjad kogesid vähem stressi ja neil oli vähem ärevust või depressiooni.
Rohelised lehtköögiviljad
Lehed, nagu spinat, lehtkapsas ja spargelkapsas, on täis aju tervisele kasulikke vitamiine, sealhulgas K-vitamiini, luteiini ja folaate, mis uuringute kohaselt võivad aidata aeglustada kognitiivset langust, vahendab Harvard Health Publishing.
Ajakirjas Archives of General Psychiatry 2015. aasta märtsis läbi viidud uuringu kohaselt on roheliste lehtköögiviljade puhul näidatud, et nad võitlevad põletikuga ja raske depressioon on seotud ajupõletikuga. Lisaks on tumeroheliste lehtköögiviljade rikas dieet seotud teatud põletikumarkeri vähenemisega aja jooksul.
Avokaado
Üks avokaado annab peaaegu poole teie päevasest kiudainevajadusest 10 grammi. Kiudained on kasulikud kehakaalu, südame tervise ja muu jaoks.
Lisaks on kreemjas rohelist puuvilja seostatud teie soolestiku mikrobioomi suurenenud mitmekesisusega. Ja see on teie üldise vaimse tervise jaoks väärtuslik.
Kuivatatud aprikoosid, et tuju oleks parem
See kuivatatud puuvili, aga ka ploomid ja rosinad pakuvad tervislikke annuseid taimset rauda. Üks sümptomitest, mida mõnikord seostatakse rauapuudusega, on tundlikkus või ärrituvus. Ja mõned uuringud näitavad, et rauapuudus on seotud ärevusega.
Kui uurijad vaatlesid lapsi, kellel oli imikueas rauapuudus, leidsid nad, et laste vanemad ja õpetajad teatasid suurenenud murest laste ärevuse pärast – ja see juhtus aastaid pärast nende rauavaeguse parandamist.
Loomsed toidud, nagu maks, punane liha, lõhe ja tuunikala, on teised suurepärased rauaallikad, eriti kuna teie keha omastab seda tõhusamalt kui taimsest toidust saadavat rauda.
Lõhe
Lõhet ja muid külmaveekalu, sealhulgas sardiinid, tuunikala ja forell, peetakse meeleolu tõstvateks toiduaineteks. Ajakirjas British Journal of Nutrition 3. aasta juunis avaldatud uuringu kohaselt soovitatakse neid kasutada nende oomega-2013 rasvade jaoks, mida seostatakse madalama depressiooni ja ärevuse esinemissagedusega.
Lisaks on 3. aasta märtsis avaldatud artiklis Nutritional Neuroscience üks viiest peamisest toitumissoovitusest depressiooni ennetamiseks rohke oomega-2016 rasvu sisaldavate toitude söömine.
Täistera
Täisteratooted on üks toiduainetest, mis 2016. aasta Nutritional Neuroscience uuringus silma paistavad. Lisaks on 2017. aasta novembris ajakirjas European Journal of Nutrition avaldatud uuringu kohaselt naistel, kes tarbivad mõõdukas koguses täisteratooteid, vähem ärevust ja paremat tuju võrreldes naistega, kes söövad vähem täisteratooteid.
Seevastu naised, kes sõid rafineeritumaid "valgeid" teravilju, kogesid suurema tõenäosusega depressiooni ja ärevust. Kuigi uuring viidi läbi nii meestel kui naistel, ei täheldanud teadlased neid suhteid oma uuringus osalenud meeste seas.
Tume šokolaad meeleolu parandamiseks
Mitte, et vajaksite vabandust, et end mõne tumeda šokolaadiga lubada, kuid siin on suurepärane põhjus oma isu rahuldamiseks: üks unts tumedat šokolaadi annab 15 protsenti teie igapäevasest magneesiumisoovitusest ja see on oluline, sest uuringud näitavad, et magneesium võib aidata võidelda selle vastu. ärevus.
Munad
Munad on suurepärane koliini allikas: ühes suures munas on rohkem kui veerand teie igapäevasest koliinivajadusest.
Vastavalt 2019. aasta oktoobris ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition läbi viidud uuringule on madala koliinitasemega inimestel suurem ärevuse tase.
Tugev tofu
Tofu ja eriti kõva tofu on üks peamisi viise mineraalse vase lisamiseks oma dieeti: 1 tass annab veidi rohkem kui terve päeva vaske.
Ajakirjas Nutrients 2019. aasta aprillis avaldatud uuringu kohaselt märkisid teadlased, et neil, kes ei saanud piisavalt vaske, tekkisid tõenäolisemalt depressiooni ja ärevuse sümptomid võrreldes täiskasvanutega, kelle toidus oli vasesisaldus suurem.