15 toitu, mis parandavad teie sooritusvõimet

Supermarketisse minek on nagu sõtta minek. Te seisate silmitsi tuhandete toodetega, millest enamiku pakend on liiga toretsev, et märkamatuks jääda, kuigi tavaline asi on lõpuks 10 tüüpilist toitu, mida alati ostate. See võib olla midagi positiivset, kui teie valik on tervislik ja soosib sportliku soorituse suurendamist.

Seega, enne kui lähed uuesti supermarketisse, kaalu järgmise 15 toiduaine lisamist oma ostunimekirja. Kinnitan teile, et need kõik on tervislikud ja neid on lihtne lisada tuhandetesse retseptidesse.

Mandlid

Iga sportlane peaks sööma väikese peotäie mandleid, vähemalt kolm kuni viis korda nädalas. Pähklid, eriti mandlid, on suurepärane allikas E-vitamiin, mis on antioksüdant, mis paljudel puudub.
On palju uuringuid, mis näitavad, et pähklite söömine mitu korda nädalas vähendab kolesterooli taset, eriti selle tüüpi LDL (halb), seega väheneb südamehaiguste risk.

Mandlite lisamiseks oma dieeti lisage need salatitesse, pastaroogadesse, hautistesse, teraviljakaussidesse... Võite isegi valmistada omatehtud mandlivõid, mida määrida täisteraröstsaiale või banaanile.

Munad

Muna katab umbes 10% päevasest valguvajadusest. Munavalk on üks täiuslikumaid, mis tähendab, et see sisaldab kõiki asendamatud aminohapped et lihased peavad korralikult töötama.

Süües ainult ühe muna, saate ka 30% päevasest väärtusest vitamiin K, mis on tervete luude jaoks hädavajalik. Lisaks sisaldab see toit colina ( aju toitaine, mis aitab mälu) ja luteiin (vajalik pigment tervete silmade jaoks). Ärge muretsege liiga palju kolesterooli pärast, uuringud on näidanud, et munasööjatel on väiksem risk haigestuda südamehaigustesse.

Laske neid küpsetada, vahustada, pošeerida või praadida (mittekleepuval pannil, et vältida lisarasvade kasutamist). Samuti võite neid lisada võileibadesse või burritodesse, samuti hautistesse ja suppidesse.

Jamss

Vaatamata sellele, et seda tarbitakse Hispaanias väga vähe (valdav enamus meist sööb kartulit), on maguskartul toit, mis peaks teie dieedis sageli olema. Ühes bataadis leidsime 100 kaloreid, panus rohkem kui 250%. A-vitamiin, C-vitamiin, kaalium, raud, vask ja mangaan. Nii et võite ette kujutada, millist mõju see teie jõudlusele avaldab.

Kõige sagedamini küpsetatakse maguskartuleid, keedetakse või mikrolaineahjus. Saate neile lisada madala rasvasisaldusega juustu, hummust, hautisi, suppe jne. Nõuanne: ärge hoidke neid külmkapis, sest nad kaotavad oma iseloomuliku maitse. Hoidke neid kuivas ja jahedas kohas, isegi kui nende tarbimiseks ei kulu rohkem kui kaks nädalat.

Täistera valguga

Enamik hommikusöögihelbeid saab üsna halvasti raputatud, kuigi mitte kõik pole võrdsed. Põgenege rafineeritud ja suhkrulisandiga pakendatud toodete eest. Selle asemel otsige täisteratooteid, mis pakuvad vähemalt viis grammi kiudaineid ja vähemalt kaheksa grammi valku. Kiudained aitavad alandada kolesteroolitaset, võivad vähendada südamehaiguste riski ja soodustavad soolestiku head tööd. Lisaks saates neid mingisugusega valku (piim või jogurt), annab see kauem täiskõhutunde.

Kuigi oleme neid alati seostanud hommikusöögiga, saab täisteratooteid integreerida paljude teiste toidukordadega. Võite visata peotäie jogurti peale, lisada neid hautistele, et anda neile krõmpsuv puudutus, või võtta need kotti tervisliku vahepalana.

Apelsinid

Nagu võlu, võib piisava koguse apelsinide söömine pärast rasket treeningut vähendada lihasvalu. Seda seetõttu, et apelsinid annavad rohkem kui 100% päevasest kogusest C-vitamiin. Tegelikult näitas hiljutine Põhja-Carolina ülikooli uuring, et toidulisandite võtmine C-vitamiin kaks nädalat enne intensiivset käetreeningut aitas leevendada lihaste valulikkust. Selle puuvilja antioksüdantide sisaldus pärineb samuti ühendist herperidiin, mida leidub kestas. Lisaks on näidatud, et see aine aitab vähendada kolesteroolitaset ja kõrget vererõhku.

Apelsinimahla valmistamise asemel proovige seda lisada salatitesse, hautistesse, kala- või kanaroogadesse, jogurtitesse...

konserveeritud mustad oad

Üks tass seda naudingut annab 30% soovitatavast päevasest väärtusest valgud, peaaegu 60% fibra iga päev (peamiselt lahustuva kolesteroolitaset langetava ravimina) ja 60% folaati, a vitamiin B Sellel on võtmeroll südame ja vereringe tervises. Mustades ubades on palju antioksüdante, mistõttu need võivad alandada kolesteroolitaset ja südamehaiguste riski.

Lisaks on seda tüüpi kaunviljad toidud, millel on a madal glükeemiline indeks, tuntud ka kui aeglane imendumine. Madala glükeemilise indeksiga toidud võivad aidata kontrollida veresuhkru taset ja parandada sportlikku sooritust tänu nende pidevale energia vabanemisele.

Saate valmistada kiire ja rammusa hautise, kui avate lihtsalt mustade ubade purki ja valate sinna kana- või köögiviljapuljongi koos oma lemmikkülmutatud köögiviljade või vürtsidega. Võite need ka riivida salsaga, et serveerida koheselt köögiviljadele või määrida täisteratordile. Nad näevad isegi suurepärased välja koos riisi või pastaga.

Segatud salat

Salatite tegemine pelgalt salatiga on päris igav. Selle asemel saate seda teha a köögiviljasegu mis lisavad teie taldrikule värvi ja toitaineid. Seal on lugematu arv sorte, mis pakuvad ainulaadset kombinatsiooni fütotoitained mis teaduse järgi võib ennetada vanusega seotud haigusi nagu Alzheimeri tõbi, vähk, südamehaigused ja diabeet. Lisaks toimivad need ka antioksüdantidena, hoides ära rasketest treeningutest põhjustatud lihaskahjustusi.

Valmistage segatud rohelised salat tomati, kurgi, sibula ja ekstra neitsioliiviõlipõhise kastmega. Võileibadesse või tacodesse saate lisada ka köögiviljasegu.

Lõhe

Kahtlemata on lõhe üks toitainerikkamaid kalu, mida saame süüa. Lisaks sellele, et see on suurepärane allikas valgud kvaliteetne (30-untsisest portsjonist saame umbes 115 grammi), lõhe on üks parimaid toiduallikaid. Omega-3 rasvad. Seda tüüpi rasv on hädavajalik, et aidata kontrollida põletikku kehas, eriti kui oleme teinud intensiivset treeningut.

Saate seda küpsetada, röstida või hautada värskete ürtide ja tsitruselistega. Arvutage küpsetusaeg umbes 10 minutiga iga tolli kala (fileed või fileed) kohta. Lõhe peaks valmimise ajal olema helbed. Teil on ka konserveerimisvõimalus, mis sobib suurepäraselt salatite, pastade, pitsade või suppide jaoks.

Tume šokolaad

Sportlasena, nagu sa oled, väärid sa kapriisi, mis paneb sind end hästi tundma. Šokolaad sisaldab võimsaid antioksüdante, nn flavonoolid, mis võib parandada südame tervist. Teadus väidab, et see antioksüdant leevendab põletikku ja aitab vältida ainete kleepumist veres. Seega paraneb vereringe ja väheneb võimalike trombide tekkerisk.
Sellegipoolest ei kehti kõik šokolaaditüübid. Šokolaad peab olema tume (ja mida tumedam, seda parem), kuna see sisaldab üldiselt rohkem flavonoole kui piimašokolaad. Lisaks võib kakaoubade töötlemisviis mõjutada nende flavonoolide tugevust.

Ilmselgelt on kõige klassikalisem tarbimise viis seda lihtsalt süües, aga võid lisada ka jogurtile, valada puuviljadele või kombineerida pähklitega.

Maitsestamata jogurt

Peale selle, et see on hea allikas valku ja kaltsiumi (tassist leiame 13 grammi valku ja 40% kaltsiumi päevasest väärtusest), jogurt sisaldab elavad kultuurid mis varustab seedetrakti tervislike bakteritega. Nendel bakteritel võib olla ka põletikuvastane toime.

Valige alati naturaalne jogurt, ilma suhkrulisandita. Võid lisada puuvilju, pähkleid, täisteratooteid, seemneid... Võid kasvõi juurviljadega segada või lihale või tofule määrida.

Täisteraleib

Sportlased vajavad päevas vähemalt kolm kuni kuus 30-grammist portsjonit täisteratooteid ja 100% täisteraleiva (mis sisaldab tavaliselt rafineeritud jahu) söömine on lihtne viis selle nõude täitmiseks. Sa ei tohiks leiba karta, sest see võib kehakaalu langetamiseks mõeldud dieetides täiesti kehtida.

Üks uuring näitas, et naised, kes söövad täisteraleiba kaalu vähem kui need, kes söövad rafineeritud saia. Need, kes valivad täisteratooteid, kannatavad samuti 38% vähem metaboolne sündroom (kõhu rasv, madal hea kolesterooli tase ja kõrge veresuhkru tase).

Leib on täiesti mitmekülgne toit, kaasaskantav ja igal pool söömiseks valmis. Määri kodust maapähklivõid või täidiseid, mis sulle kõige rohkem meeldivad, unustamata köögivilju. Peate lihtsalt jälgima, et sildil oleks kirjas, et tegemist on 100% täisteraleivaga (nii terad kui ka jahu). Soovitan teil proovida selliseid sorte nagu oder, tatar, rukis või kaer.

külmutatud ja praetud köögiviljad

Uuringud näitavad, et segu tarbimine antioksüdandid (nagu A- ja C-vitamiin) võivad vähendada lihaste valulikkust pärast intervalltreeningut, vähendades vabade radikaalide kahjustusest põhjustatud põletikku. Enamik kasutusvalmis praetud köögiviljakombinatsioone pakuvad tugevat antioksüdantide kombinatsiooni, sisaldades punast ja kollast paprikat, sibulat, brokkolit ja ube. Külmutatud valiku põhjuseks on see, et säästa palju ettevalmistusaega ja need pakuvad jätkuvalt sama toiteväärtust kui värsked.

Pane külmutatud köögiviljad kuumale vokkpannile või pannile, lisa tofu, mereannid või liha, prae segades läbi ja serveeri pruuni riisiga. Külmutatud köögivilju võid ka keetmise lõpus suppide või hautiste sisse segada.

Nisupasta

Pasta on pikka aega olnud sportlase parim sõber, sest see sisaldab kergesti seeditavaid süsivesikuid ja täiendab ammendunud glükogeenivarusid. Selle integraalsed versioonid on kõige soovitatavamad, kuna need sisaldavad rohkem kiudained, B-vitamiinid ja haiguste vastu võitlevad ühendid, nagu lignaanid.

Pollo

Sportlased vajavad umbes 50–75% rohkem valku kui istuvad inimesed, kuna nad peavad pärast raskeid treeninguid lihaseid taastama ja taastuma. Ja ainult üks 115-untsine portsjon kana võib katta umbes poole teie päevasest valguvajadusest. Lisaks valku, sisaldab kana seleen ( mikroelement, mis aitab kaitsta lihaseid vabade radikaalide kahjustuste eest) ja niatsiin (B-vitamiin, mis aitab kontrollida rasvapõletust). Mõned uuringud näitavad, et inimestel, kes saavad piisavalt niatsiini, on Alzheimeri tõve tekke tõenäosus 70% väiksem.

külmutatud segatud marjad

Metsa viljad tunduvad kõigile isuäratavad. The antotsüaniinid just värvilised ühendid muudavad mustikad siniseks, murakad lillad ja vaarikad punaseks. See aine on võimas antioksüdant, mis võib aidata ennetada Alzheimeri tõbe ja teatud tüüpi vähki. Lisaks võivad need aidata treeningjärgsel taastumisel ja lihaste taastamisel. Ja tuleb märkida, et need on väga madala kalorsusega; ainult 60 kalorit tassi kohta.