Suhkur näib olevat raske aine, mida igat tüüpi dieedi puhul vältida. Peaaegu märkamatult sööme ülestõusmisest saadik sisse rohkem kui soovitatud päevane suhkrukogus. Kes poleks kunagi joonud mahla viilutatud leiva või küpsistega? Meie maitsed on harjunud magusate maitsetega, nii et me ei naudi toidu tõelist maitset ega arva, et see on maitsetu.
On inimesi, kes proovivad oma elukvaliteedi parandamiseks välja jätta need tooted, mis sisaldavad lisatud suhkrut. Ja see on tõesti suur väljakutse. Enamik töödeldud tooteid sisaldab suures koguses tootmises kasutatud suhkrut, kuigi viimastel aastatel oleme näinud, kuidas tootjad kasutavad muid nimetusi, et see ei oleks nii ilmne (sukraloos, fruktoos, polüalkoholid…). Hinnanguliselt on 80% suhkrust, mida me sööme, töödeldud toiduainetes, mille sisaldust me ei tea. Kas te näiteks arvate, et eelkeedetud kartuliomlett sisaldab seda ainet?
Maailma Terviseorganisatsioon kehtestab, et lisatud suhkrute tarbimine ei tohiks ületada 150 kalorit meestel ja 100 kalorit naistel. See tähendab, lihtsalt need peaksid moodustama 5% päevasest kalorikogusest.
Ära igatse: Kas on tõsi, et suhkur võib põhjustada diabeeti?
Millistes toitudes leiame suhkrut?
Enne kui räägime seda ainet sisaldavatest toiduainetest, tahaksin, et mõistaksite sisemiste ja vabade suhkrute erinevust. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) teeb kindlaks, et suhkruid on kahte tüüpi: olemuslik (esineb tooretest puu- ja köögiviljadest) ja Tasuta. Viimased on need, mis on seotud haiguste ja hambaaukudega, mistõttu on soovitatav mitte ületada 5-10% päevasest kaloraažist. WHO ei lisa kunagi sellesse standardisse sisemisi suhkruid. Põhjus on selles, et puuduvad tõendid selle kohta, et seda tüüpi suhkrul oleks tervisele negatiivne mõju. See tähendab, et te ei pea muretsema toitude pärast, mis sisaldavad loomulikult suhkrut.
osa vabad suhkrud on monosahhariidid või disahhariidid, mida tootjad toidule või jookidele lisavad; kuigi need on ka need, mida lisame köögis (lauasuhkur) või need, mis on looduslikult mee või puuviljamahlade koostises.
Kui teil on tasakaalustatud ja mitmekülgne toitumine, pärineb suurem osa sissevõetavast suhkrust toitudest, mis seda loomulikult sisaldavad; on näiteks puuviljad (fruktoos) ja piimatooted (laktoos). Kuid mitte kunagi ei soovitata seda tüüpi toite välja jätta, neid tuleks ainult vähendada või vältige vabu või lisatud suhkruid. Ma tean, et on väga raske supermarketist läbi astuda ja vältida mis tahes tüüpi tooteid ilma lisatud suhkruta, kuna me ei leia seda ainult kommi- või kondiitritoodete vahekäigust. Nagu ma varem ütlesin, kasutavad tootjad oma toitumisalaste etikettide puhul muid nimetusi, nagu glükoos, sahharoos, fruktoos, maisisiirup, melass, dekstroos või maltoos; nii et sellest saab päris äge lahing.
Kus me lisatud suhkrut tarbime? Igas töödeldud tootes on see peaaegu 100% ohutu. Lisaks juba looduslikult esinevatele toodetele on tootjaid, kes lisavad maitse parandamiseks rohkem. Tavaliselt juhtub see mõnel jogurtid, in Puuviljamahl, küpsistes... Samamoodi on inimesi, kes lisavad teelusikatäie suhkrut kohvi või tee juurde.
Kuidas vältida liigset suhkru tarbimist?
Olete mõistnud, et te ei pea vältima toite, mis sisaldavad looduslikult, vaid lisatud suhkrut. Probleem on selles, et neid on nii palju, et me peame vältima, et oleks võimalik neid kõiki loetleda. Sellegipoolest annan teile peamised näpunäited suhkruvaba dieedi pidamiseks:
- Valige värsked ja looduslikud tooted. Teie dieedis peavad olema köögiviljad, köögiviljad, puuviljad, pähklid, tailiha, kala, munad ja ekstra neitsioliiviõli.
- Väldi kastmeid. Kui te ei valmista seda kodus, ärge tarbige tööstuslikke kastmeid ega kastmeid. Enamik neist on kõrge suhkrusisaldusega ja rikuvad teie salati eeliseid.
- Ärge kartke terveid tooteid. Oleme alati kuulnud, et parem on tarbida rasvata, kuid tegelikkuses kipub neis olema suurem suhkrusisaldus.
- Ärge asendage puuvilju mahladega. Lisaks sellele, et teile jääb ainult mahl, kaotate hea annuse kiudaineid ja olete vähem küllastunud.
- Kõrvaldage karastusjoogid ja alkohol. Teie peamine ja lemmikjook peaks alati olema vesi. Võite seda võtta ka infusioonide, tee ja kohvi kujul.
- Õppige maitsma. Teie suulae on harjunud tarbima suhkrulisandiga tooteid, nii et peate selle toidu maitse nautimiseks ümber õpetama.
- Lugege toitumisalaseid silte. Sa oled üllatunud, kui pöörad anumat ja avastad seda ainet sisaldava toidu koguse. Kas kujutasite ette, et konserveeritud maisile või äädikale on lisatud suhkrut?