Tavaliselt räägime kolme suure makrotoitainete grupi tähtsusest, kuid arvestada tuleb ka mikrotoitainetega. Meie keha täidab tänu mineraalidele elutähtsaid funktsioone, nagu luude kasvatamine või moodustamine. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise korral on meil kerge neist toitainetest puudust tunda; toidugruppe piiramata ja vajadusel toidulisandeid võtmata.
Sel korral räägime teile, millised toidud on rauarikkad, et saaksite neid oma dieedis arvesse võtta. Neid mõõdukalt tarbides väldite kukkumist või paranemist sellistest patoloogiatest nagu rauavaegusaneemia.
Mis on raud ja miks me seda vajame?
Oleme silmitsi a eluks vajalik mineraal, kuigi leiame seda oma kehas vähesel määral. See on meie keha kasvuks ja arenguks sama vajalik kui ka hädavajalik hapniku transport; meie keha kasutab seda hemoglobiini (punaste vereliblede valk, mis kannab hapnikku kopsudest erinevatesse kehaosadesse) ja müoglobiini (lihaseid hapnikuga varustav valk) loomiseks.
Lisaks vajame seda ka hormoonide ja sidekoe loomiseks.
Kogus, mida vajame päevas oleneb vanusest, soost või kui keskendume ühele Dieta enamasti taimsed. Huvitav on see, et teete igal aastal vereanalüüsi, et teha kindlaks, kas peate oma toitumisharjumusi muutma või võtma toidulisandit.
Mis juhtub, kui ma ei saa piisavalt rauda?
Raud on üks mineraale, mis tekitab suurimaid probleeme, eriti naistel. Kindlasti olete kuulnud rauavaegusaneemiast; selle välimus on osaliselt tingitud rikkalike (nii loomsete kui ka taimsete) toiduainete vähesest tarbimisest.
Kui me ei tarbi piisavas koguses, lühiajaliselt ei ole meil ilmseid sümptomeid, mis võib olla tervisele ohtlik. Meie keha kasutab tavaliselt lihastes, maksas, põrnas ja luuüdis kogunenud rauda. Aga kui me hakkame esitama madalaid tasemeid, aneemia puudujäägi jaoks. Punased verelibled muutuvad väiksemaks ja sisaldavad vähem hemoglobiini; nii kannab veri kopsudest ülejäänud kehasse vähem hapnikku.
Rauapuudusaneemia sümptomid on üsna tuntavad: väsimus ja energiapuudus, seedehäired, mälu- ja keskendumisvõime langus ning immuunsüsteemi tugevuse vähenemine.
raud toidust
Seda mineraali leiame paljudes toiduainetes, kuid mitte kõik toidus leiduvad mineraalid ei saa imenduda ühtemoodi. Tegelikult arvatakse, et ainult 10–15% toidus sisalduvast rauast imendub soolestikus.
On olemas kaks tüüpi:
- heem. Seda leidub loomsetes toiduainetes, kuna seda leidub hemoglobiinis ja müoglobiinis. See tagab kõrge biosaadavuse, imendub rohkem kui kolmandiku rauast.
- me ei ole. Enamasti on meil seda taimset päritolu ja rauaga rikastatud toiduainetes. See esindab suuremat osa toidus leiduvast rauast; isegi nii on selle biosaadavus väga madal. See on kujul, mis võimaldab tal suhelda teiste toidu komponentidega ja mõjutab lõpuks selle imendumist.
Samuti sisaldab toit elemente, mis võivad raua imendumist aktiveerida või takistada. Mõned neist on:
- Aktivaatorid: puuviljadest saadud happed (sidrun-, askorbiin- või õunhape) ja loomsete kudede (liha, kala, linnuliha) valgud.
- inhibiitorid: mineraalid nagu kaltsium või mangaan, mõned munavalgud, fütaadid (kaunviljad, täisteratooted), oksalaadid (spinat) ja tanniinid kohvist, teest, kakaost ja mõnedest köögiviljadest.
Rauarikas toit
Huvitav on teada, kuidas saame seda mineraali looduslikult integreerida vastavalt sellele, mida sööme. Kindlasti mäletate, et Popeye sõi tugevamaks saamiseks spinatit, eks? Õnneks on rikkalikumaid toite, näiteks:
Tugevdatud teravili: 19,6 mg, 109% päevasest väärtusest (DV)
Kui otsite lastele selle mineraalainerikkaid toite, ärge vältige teraviljatooteid. Üks parimaid hommikusöögitoite, rikastatud teraviljad võivad olla uskumatult toitvad; mõnel juhul sisaldavad need rohkem kui 100 protsenti raua päevasest väärtusest (DV) 3/4 tassi kohta. Teravilju on sageli rikastatud ka B-vitamiinidega, mistõttu on see hea valik taimetoitlastele ja veganitele, kuna seda toitainet leidub peamiselt loomsetes toodetes.
Kana maks: 10,8 mg, 60% DV
Mõne jaoks võib mõte maksa söömisest saata nad kaugele põgenema. Kuid see on toitainete jõuallikas, 60 protsenti soovitatavast päevasest kogusest 100-grammise portsjoni kohta. Lisaks sellele, et maks on üks parimaid kõrge heemisisaldusega toiduaineid, on maks ka suurepärane valguallikas (19 grammi portsjoni kohta) ja A-vitamiini.
Veiseliha: 9,3 mg, 52% DV
See on see, mis sobib õhtusöögiks, kui otsite õhtusööki, mis sisaldab rikkalikult valku, B12-vitamiini ja heemi rauda. Punane liha, sealhulgas veiseliha, on peamine allikas ja 130-grammine praad sisaldab 52 protsenti soovitatavast päevasest kogusest.
Seepia: 9.2 mg, 51% DV
Mereannid on teadaolevalt madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega toit. Seepia sarnaneb kalmaariga ja on karpide osas üks suurima sisaldusega toiduaineid, pakkudes 51 protsenti soovitatavast päevasest kogusest 60-grammise portsjoni kohta. Samuti on selles palju valku (ligi 28 grammi portsjoni kohta), fosforit ja kaaliumit, mistõttu on see hea toit luude ja lihaste tervise toetamiseks.
Soja: 8.8 mg, 49% DV
Soja on taimetoitlaste ja veganite seas uskumatult populaarne valik tänu oma kõrgele täisvalgusisaldusele (see tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet). Ühe kõrge rauasisaldusega taimse toiduna annab tassike keedetud sojaube (edamame) 49 protsenti soovitatavast päevasest kogusest mitteheemi kujul. Samuti on neis palju rasvlahustuvat K-vitamiini.
Moreli seened: 8 mg, 45% DV
Kui leiate need, on need delikatess ja suurepärane mitteheemi allikas – 45 protsenti tassi kohta. Moreli seened on ka üks haruldasi toiduaineid, mis sisaldavad D-vitamiini, 17 protsenti soovitatavast kogusest tassi kohta. Kuigi terve tassi seeni söömine võib olla keeruline, on nende keetmine praepannil või pastas suurepärane viis nende hõlpsaks oma dieeti lisamiseks.
Austrid: 7,8 mg, 43% DV
Nagu seepia, on ka austrid madala kalorsusega karbid, mis sisaldavad palju valku ja rauda, andes 43 protsenti 70-grammise portsjoni kohta. Nad pakuvad ka kaaliumi, fosforit ja C-vitamiini. 3. aasta augusti uuringu kohaselt pakuvad kalad ja karbid, nagu austrid, oomega-2 rasvhappeid, mis on seotud südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi madalama esinemissagedusega. 2017 Toitainetes.
Kuivatatud aprikoosid: 7.5 mg, 42% DV
Kui on vaja leida palju rauda sisaldavaid puuvilju, on parem neid kuivatada. Kuigi kuivatatud puuviljad võivad kõrge suhkrusisalduse tõttu halvasti mõjuda, pakuvad need ka kiudaineid ja kaaliumi ning muid olulisi toitaineid. Eelkõige on kuivatatud aprikoosid hämmastav rauaallikas, moodustades 42 protsenti soovitatavast päevasest kogusest tassi kohta, samas kui nende värskete aprikooside puhul on see vaid 3 protsenti.
Läätsed: 6.6 mg, 37% DV
Läätsed on väikesed, kuid võimsad. Nad on hea valgu-, kiudaine- ja B-vitamiinide allikas, lisaks on nad mitteheemilised. Tegelikult annab vaid 1 tass keedetud läätsi 37 protsenti soovitatavast päevasest kogusest. Läätsed on suurepärane kiudainerikas asendus traditsioonilistele tärkliserikastele alustele nagu riis või kartul.
Spinat: 6,4 mg, 37% DV
Sellel on põhjus, miks Popeye armastas spinatit: see on toitumisalane jõuallikas, millel on tugev mõju, nagu kaltsium, C-vitamiin, kaalium ja, jah, raud. Üks tass keedetud spinatit annab 36 protsenti soovitatavast päevasest kogusest. Lehed on ka head foolhappe allikad, mis on sünnieelse arengu jaoks üliolulised.
Rannakarbid: 5,7 mg, 32% DV
Teine populaarne koorikloom, rannakarbid sisaldavad palju rauda, valku ja fosforit. 70 grammi keedetud rannakarpe sisaldab 32 protsenti soovitatavast päevasest kogusest. Rannakarbid, nagu rasvane kala, on ka hea südametervislike Omega-3 rasvhapete allikas.
Oad: 5.2 mg, 29% DV
Oad on taimetoitlase parim sõber tänu oma taimsele valgule. Tassis keedetud ubades on ka 13 grammi kiudaineid, mis teeb neist soolestiku tervisliku toidu. Soodsad ja kergesti valmistatavad oad on suurepärane lihavaba toit, mis sisaldab palju seda mineraali, moodustades 29 protsenti soovitatavast päevasest kogusest.
Ploomid: 4,6 mg, 26% DV
Enne kui hävitate ploomide idee, mis teadaolevalt aitavad säilitada korrapärasust, kaaluge nende pakutavate toitainete kogust. Üks tass ploome, tuntud ka kui kuivatatud ploom, sisaldab 26 protsenti soovitatavast päevasest kogusest (kuigi te ei pruugi tervet tassi ühe istumisega ära süüa).
Need sisaldavad ligi kolmandiku A-vitamiini ja kaaliumi soovitatavast päevasest kogusest ning 49 protsenti kiudainete soovitatavast päevasest kogusest.
Pardipraad: 4,6 mg, 26% DV
Röstitud part sisaldab palju valku ja heemi rauda ning 26-grammise portsjoni kohta on 130 protsenti DV. Linnuliha on ka suurepärane tsingi allikas, mis on terve immuunsüsteemi jaoks hädavajalik. Vähemate kalorite ja rasvasisalduse saavutamiseks valige rinnalõige reitel või säärtel.
Seesamiseemned: 4.2 mg, 23% DV
Pähklid ja seemned on suupistete unistus – neis on palju toitaineid, nagu tervislikud rasvad ja taimne valk, ning neid võib süüa peotäie kaupa või segada jogurtisse või teesegusse. Seesamiseemned sisaldavad eriti palju rauda – 23 protsenti soovitatavast päevasest kogusest 20 grammi kohta –, samuti kaltsiumi, ning need annavad igale praepannile maitsva lisandi.
Mustad oad: 3.6 mg, 20% DV
Tänu suurele mitteheemi sisaldusele on oad taas nimekirjas; need annavad 20 protsenti soovitatavast päevasest kogusest keedetud tassi kohta. Kiudainerikkad ja madala rasvasisaldusega mustad oad on köögiviljaburgerite ja burritokausside fännide lemmikud. Kuna mitteheem ei imendu nii hästi kui heem, on mitme oa kokku segamine – näiteks tšillis või salatis – hea viis tagada, et saad piisavalt rauda.
Šokolaad: 3.4 mg, 19% DV
Õnneks sisaldab šokolaad rauda! Kuid enne oma lemmikkommikoti avamist pidage meeles, et šokolaadi tüüp on oluline.
Piimašokolaad koosneb peamiselt lihtsatest suhkrutest ja annab 4 grammi kohta ainult 20 protsenti teie päevasest raua väärtusest. Harvardi TH Chani rahvatervise kooli andmetel sisaldab tume šokolaad (täpsemalt 70–85 protsenti kakaod) 19 protsenti päevasest väärtusest ja seda on seostatud parema südame tervise ja väiksema diabeediriskiga.
Kinoa: 2,8 mg, 15% DV
Kinoa on ainus seeme, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, muutes selle täielikuks valguks – suurepärane uudis kõigile, kes soovivad süüa veidi vähem liha. Lisaks sellele, et 1 tass keedetud kinoa on hea valgu- ja kiudaineallikas, annab see 15 protsenti mitteheemi soovitatavast päevasest kogusest.
Kaer: 2,1 mg, 12% DV
Kui kaerahelbed pole teie lemmikhommikusöök, siis võib-olla veenab selle toiteväärtus teid. Kausitäis kaerahelbeid, olenemata sellest, kas eelistate seda kiirelt, terasest lõigatud või pannil praetuna, annab südamele tervislikke kiudaineid ja liitsüsivesikuid. Lisaks sisaldab see ühes keedetud tassis 12 protsenti soovitatud toidukogusest.
Sealiha: 2,2 mg, 12% DV
Sealiha on populaarne tailiha, mis on ka hea valgu, B12-vitamiini ja raua allikas. 120-grammine sealiha portsjon sisaldab 12 protsenti soovitatavast päevasest kogusest. Kui valite lahjema sealihatüki, valige need, millel on silt "seljatükk".
Muidugi on võimalus teha toidukombinat ja omada võimsat raudplaati. Näiteks: brokkoli krevettidega, mereannilaadsed karbid, läätsed pruuni riisiga, veiselihavardad tüümianiga, kikerherned spinatiga...