Võib arvata, et kaalus juurde võtmine on hea probleem. Kuid kui teil on raskusi kaalus juurde võtmisega ja otsite toiduaineid, mis aitavad teil kiiresti kaalus juurde võtta, siis teate, et see pole kõik, milleks see on.
Kuigi ükski toit või toidugrupp ei aita teil kiiresti kaalus juurde võtta, võib kaloririkka ja toitainerikka toidu tarbimise suurendamine pakkuda teie kehale soovitud juurdekasvu saavutamiseks vajalikku lisatoitumist.
Sea realistlikud eesmärgid
Kui soovite paar suurust suurendada, peaks teie eesmärk olema lihasmassi või luumassi suurendamine. Toitude söömine, mis aitavad teil kiiresti kaalus juurde võtta, võib kaasa tuua suurema rasva- ja veekaalu, mitte aga terve lihas- või luumassi.
Lihas- või luumassi ei saa reaalselt kiiresti juurde lisada. American Council on Exercise andmetel sõltub see, kui kiiresti te kaalu juurde võtate, mitmest tegurist, sealhulgas:
- Geneetika
- Vanus
- Hormoonid
- Üldine tervislik seisund
- Treeningu rutiin
- Toitumine
- Hüdratsioon
Parimal juhul võib terve 20-aastane mees, kes treenib regulaarselt, saada 1 naela lihasmassi kuus. Kui olete realistlikum oma keha võime suhtes tervislikult, mitte kiiresti kaalus juurde võtta, võib see aidata teil saavutada edu, mitte pettumust, kui te ei saavuta soovitud kaalu.
Suurendage oma kalorite tarbimist
Toidus sisalduvad kalorid varustavad teie keha energiaga. Kaalu suurendamiseks peate kohandama oma kalorite võrrandit. See viitab teie tarbitud kaloritele võrreldes põletatud kaloritega.
Kaalu langetamiseks peavad sissevõetud kalorid olema väiksemad kui põletatud kalorid, samas kui kaalu säilitamiseks peab teie kalorivõrrand olema tasakaalus. Kui kavatsete kaalus juurde võtta, peate tarbima rohkem kaloreid kui kulutate.
Soovitud kasu saamiseks iga päev tarbitavate kalorite arv sõltub teie vanusest, aktiivsusest, tervisest ja soost. Kui te pole kindel, kui palju kaloreid teil on vaja, et hoida oma kaalu stabiilsena, pidage nõu oma arstiga või pöörduge registreeritud dieedi-toitumisspetsialisti poole. Samuti saate määrata oma kaalu säilitamise kaloreid kasutades veebipõhine kalorikalkulaator.
Kui olete teada oma hoolduse kalorivajadusest, soovitavad eksperdid suurendada oma igapäevast kalorivajadust 500 kuni 1.000 kalori võrra päevas, et aidata teil seda aeglast ja püsivat kasvu saavutada.
kaalus juurde võtvate toiduainete loetelu
Jah, sa pead sööma rohkem kaloreid, et kaalus juurde võtta, aga sinu toidunimekiri ei tohiks olla täis rämpstoit Kõrge rasva-, suhkru- ja soolasisaldus. Need toidud võivad anda teie kehale kaalutõusuks vajalikke lisakaloreid, kuid mitte ühtegi toitainet, mida teie keha tervisliku juurdekasvu säilitamiseks vajab.
Toidud, mis aitavad teil kaalus juurde võtta, on kõrge kalorsusega ja toitaineterikkad. Täites oma toiduloendi kaloreid ja olulisi toitaineid pakkuvate toiduainetega kindlustate, et teie keha saab kõik vajaliku lihaskasvu toetamiseks ja luumassi kasvatamiseks.
Loend peaks sisaldama tervislikke ja kõrge kalorsusega toite kõikidest toidugruppidest, näiteks:
- Terad: pruun riis, täisteraleib, kinoa, kaer ja täisteratooted.
- Puuviljad: värsked, külmutatud ja kuivatatud puuviljad ning 100% puuviljamahl.
- Köögiviljad: kartul, herned, mais ja kõrvits.
- Valgud: liha, linnuliha, kala, karbid, munad, soja ja oad.
- Piimatooted: piim, juust, jogurt, taimsed piimaasendajad.
- Tervislikud rasvad: õlid, pähklid, seemned, avokaadod ja pähklivõi.
Paljusid neist toitudest saab kasutada tervislike kalorite suurendajatena, et maksimeerida nii kaloreid kui ka toiteväärtust toidus. Näiteks tehke kaerahelbepuder vee asemel piimaga, lisage kalkunivõileivale viilutatud avokaadot, lisage salatile pähklid ja päevalilleseemned või hautage köögivilju õlis.
Toitumisstrateegiad kehakaalu suurendamiseks
Lisaks toiduloendile võib toitumisviisis mõned muudatused aidata teil saada lisakaloreid, mida keha vajab kaalutõusu eesmärkide saavutamiseks. Kui teie isu on põhjus, miks teil on raskusi kasumi teenimisega, olenemata sellest, kas teil on halb isu või kõht saab liiga kiiresti täis, võite süüa mitu väikest einet kogu päeva jooksul aitab teil saada neid lisakaloreid kaalutõusuks.
Samuti võite tunda end söögi ajal näljasemana, kui kehtestate reegli, et te ei joo enne söömist ega söömise ajal. Vedelikud võivad teid täita ja söögiisu maha suruda.
Kuigi toidukordade ajal joomine ei pruugi söögiisu leevendada, võib "kalorite joomist" olla lihtsam kontrollida kui nende söömist, eriti söögikordade vahel. Kaaluge toitainetihedate smuutide valmistamist oma lemmikpuuviljadega ja piima, jogurti, tofu või pähklivõi lisamist, et suurendada kalorite ja valgusisaldust. Võite proovida ka valmis valgukokteili, kuid otsige kaubamärke, kus pole palju lisatud suhkrut.
Miks on vaja füüsilisi harjutusi harrastada?
Võite arvata, et treening on teie eesmärkidele vastupidine, kuna peate kaalus juurdevõtmiseks sööma rohkem kaloreid, kui teie keha põletab. Kuid treening võib aidata. Liiga palju aeroobset treeningut võib põletada liiga palju kaloreid, kuid 10–20-minutiline jalutuskäik võib anda teie isule vajaliku tõuke, et saaksite need lisakalorid kätte.
Jõutreening on kohustuslik ka siis, kui proovite lihasmassi kasvatada. Kaalutõstmine või jooga paar korda nädalas võivad muuta mõned teie tarbitud lisakalorid suuremaks lihasmassiks.