Süsivesikud koos rasvade ja valkudega moodustavad ühe peamise toidukategooria. Süsivesikute põhiülesanne on keha, eriti aju, energia andmine. Vaatamata oma halvale mainele on need vajalikud keha nõuetekohaseks toimimiseks.
See tüüp, lihtsad, ei tundu olevat kõige soovitatavam. Allpool kirjeldame selle eeliseid sportlastele, lihtsate hüdraatide sisaldusega dieedi puudusi ja erinevaid olemasolevaid tüüpe.
Mis on lihtsad süsivesikud?
Süsivesikud jagunevad kahte rühma: lihtsad, millel on üks või kaks suhkrut ja mis imenduvad kiiremini; ja kompleksid, milles on kolm või enam suhkrut ja mis imenduvad aeglasemalt.
Soovitatav on inimestel saada 40–60 protsenti l süsivesikute kogukalorid, kuigi eelistatud on komplekshüdraadid. Kuid mitte kõiki lihtsüsivesikuid ei leidu kõrgelt töödeldud toitudes, mis sisaldavad rohkelt rafineeritud lihtsuhkruid, mis annavad väga vähe toitaineid. Mõnda leidub looduslikult erinevates toiduallikates.
Kuigi need kipuvad tekitama pilte suhkrust ja maiustustest, sisaldavad paljud tervislikud toidud seda makrotoitaine. Mõned näited nendest on puuviljad, mis sisaldavad suhkrut fruktoos lihtne, koos piimatoodetega, mis sisaldavad galaktoos, mis pakuvad suures koguses vitamiine ja mineraalaineid. Puuviljad on tervislik alternatiiv magusatele töödeldud toitudele, samas kui piimatooted annavad kaltsiumi ja valku.
lihthüdraatide tüübid
Peamine erinevus süsivesikute tüüpide vahel seisneb neis sisalduvate suhkrumolekulide arvus. Lihtsad, tuntud ka kui lihtsad suhkrud, sisaldavad üks või kaks suhkrumolekuli. Lihtsuhkur võib olla mono- või disahhariid.
Monosahhariidid
Monosahhariidid on süsivesikutest kõige lihtsamad, kuna keha ei suuda neid enam lagundada. See võimaldab organismil neid kiiresti ja lihtsalt omastada, välja arvatud fruktoos.
Monosahhariide on kolme tüüpi:
- Glükoos: Puu- ja köögiviljad on looduslikud glükoosiallikad. Seda leidub sageli ka siirupites, kommides, mees, spordijookides ja magustoitudes.
- Fruktoos: Peamine looduslik fruktoosi allikas on puuviljad, mistõttu fruktoosi tuntakse üldiselt puuviljasuhkruna.
- Galaktoos: Galaktoosi peamine toiduallikas on laktoos, suhkur piimas ja piimatoodetes, nagu juust, või ja jogurt.
Disahhariidid
Disahhariidid koosnevad kahest omavahel seotud suhkrumolekulist või kahest monosahhariidist. Teie keha peab lagundama kinnitunud monosahhariidid, enne kui need saavad imenduda.
Disahhariide on kolme tüüpi:
- Sahharoos (glükoos + fruktoos): Seda nimetatakse ka lauasuhkruks, see on suhkruroost või peedist saadud looduslik magusaine. Seda lisatakse toiduainetele töötlemise käigus ning seda leidub looduslikult puu- ja köögiviljades.
- Laktoos (glükoos + galaktoos): tuntud ka kui piimasuhkur, laktoosi leidub piimas ja piimatoodetes.
- Maltoos (glükoos + glükoos): Maltoosi leidub linnasejookides, nagu õlu ja linnasejook.
Kuidas neid koostisosade loetelus tuvastada?
Lisatud suhkruid leiate paljudest erinevatest toitudest, isegi nendest, mida te ei pea magusaks, nagu tomatikaste, leib ja konserveeritud oad. Nagu öeldud, on peamised lisatud suhkrute allikad magusad joogid, kommid, magustoidud, jäätis ja suhkrurikkad teraviljad.
Varem ei teinud toidumärgised looduslikku ja lisatud suhkrut vahet. See tegi raskeks kindlaks teha, kui palju lisatud suhkrut tarbiti. Kuid 2020. aastaks olid tootjad kohustatud lisama lisatud suhkrud grammides ja protsendina päevasest väärtusest toiduainete etikettidel.
Toidu koostisosade loendi lugemine võib aidata teil ka lisatud suhkruid tuvastada. Lisatud suhkrute nimetused hõlmavad järgmist:
- veevaba dekstroos
- pruun suhkur
- tuhksuhkru kondiitritooted
- Maisisiirup
- Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HCFS)
- Miel
- Vahtra siirup
- Melass
- Agaavi nektar
- Toorsuhkur
Märgistustel on koostisosad loetletud kaalu järgi ülekaalus kahanevas järjestuses, kusjuures kõigepealt on kasutatud suurimas koguses koostisaineid, millele järgneb kõige väiksemates kogustes kasutatud koostisosad.
See tähendab, et kui tootes on esimese koostisosana märgitud suhkur, siis teate, et see sisaldab rohkem suhkrut kui miski muu.
Kasu sportlastele
Enne treeningut
Lihtsatel süsivesikutel võib treeninguks valmistumisel olla eelis keeruliste ees. Enne treeningut, võistlust või võistlust söövad paljud sportlased energia saamiseks suures koguses süsivesikuid.
Kui teil on enne treeningut aega vaid 45 minutit, on üksikmäng teie parim valik. Kuna need seedivad kiiremini, on need kasulikud sportlastele, kes vajavad lühikest energiat, erinevalt vastupidavussportlastele, kes vajavad pikaajalist energiat aeglaselt seeditavatest süsivesikutest. Lihtsaid süsivesikuid sisaldavad treeningeelsed toidukorrad on näiteks banaanid meega, madala rasvasisaldusega jogurt želatiiniga o la šokolaadipiim.
pärast treeningut
Pärast treeningut peaks teie eesmärk olema treeningu ajal põletatud süsivesikute täiendamine. See on eriti oluline, kui treenite uuesti 12 tunni pärast, kuid lihtsate süsivesikute tankimisest võib igaüks kasu saada. Need seeditakse kiiremini, aidates glükogeeni ja veresuhkru taset kiiremini normaliseerida kui kompleksid.
Lihtsüsivesikuterikka dieedi miinused
Paljude inimeste jaoks on sõnal "süsivesikud" negatiivne tähendus. Paljud toitainerikkad toidud, nagu puu- ja köögiviljad, sisaldavad loomulikult suhkrut ja neid ei tohiks vältida, kuna need on teie tervisele kasulikud.
Teisest küljest võivad lisatud suhkrud, näiteks magusates jookides, kommides ja magustoitudes, kaasa aidata paljudele terviseprobleemidele. Seetõttu on lisatud suhkruid seostatud rasvumise, südamehaiguste ja vähiriski suurenemisega.
Seos rasvumisega
Rasvumine mõjutab peaaegu 23% Hispaania täiskasvanutest. Seda seostatakse tõsiste terviseriskidega, nagu diabeet, südamehaigused ja vähk.
Lisaks on rasvumise ravimine väga kallis. Võrreldes tervisliku kehakaaluga inimestega kulutavad rasvunud inimesed tervishoiule igal aastal tuhandeid dollareid rohkem. See paneb üksikisikule, peredele ja maksumaksjatele olulise rahalise koormuse.
Rasvumise põhjus on palju vaieldud ja olemuselt mitmefaktoriline, kuid arvatakse, et lisatud suhkrute liigne tarbimine mängib rolli. Seda tüüpi suhkrud lisavad teie dieedile lisakaloreid, mis võivad põhjustada a kaalutõus aja jooksul.
Magus maitse ja meeldivus need võivad teiste toitainetega võrreldes lihtsustada liiga palju lisatud suhkru tarbimist, mis suurendab kaalutõusu riski.
Võib soodustada südamehaigusi
Südamehaigused on üks peamisi surmapõhjuseid maailmas ja see on olnud viimased aastakümned.
Kõige sagedasem põhjus on ateroskleroos, seisund, mille puhul hambakatt koguneb südamesse viivate veresoonte siseseintele, põhjustades nende ahenemist ja kõvenemist. See vähendab verevoolu, mis võib viia a rünnak südame.
Mitmed uuringud on näidanud, et lisatud suhkrust liiga suure kalorite tarbimine võib põhjustada a suurenenud triglütseriidid, mis on teadaolev südamehaiguste riskifaktor.
Võib suurendada teie vähiriski
Lisatud suhkrutest saadavad liigsed kalorid võivad suurendada põletikku ja oksüdatiivset stressi. Mõned põletikud ja oksüdatiivne stress on hea tervise jaoks vajalikud, kuid liiga palju võib põhjustada mitmesuguseid haigusi ja seisundeid, sealhulgas vähki.
Paljud uuringud on teatanud põletiku markerite tõusust, näiteks C-reaktiivne valk ja kusihape, lisatud suhkrute tarbimisega. Arvatakse, et lisatud suhkrud suurendavad ka vähiriski, tõstes teatud hormoonide taset, kuid neid mõjusid ei mõisteta hästi.