Süsivesikud on saanud halva räpi, eriti kaalulangetusringkondades. Aja jooksul on toit, mis annab meile energiat, liigitatud rasvumise allikaks. Inimesed, kes püüavad kaalust alla võtta, ütlevad, et lõpetavad süsivesikute tarbimise, sest teavad, et need muutuvad suhkruks (tõeliseks kurjaks). Kui aga avastate mitu näidet keerulistest süsivesikutest, näete kiiresti, et mitte kõik neist ei ole halvad ega kahjusta teie arengut.
Mis on komplekssüsivesikud?
Me ei tea ikka veel, miks vaieldakse selle üle, kas süsivesikud on hea või halb toitaine. Isegi enamik inimesi ei tea, kuidas teha vahet keerulisel ja lihtsal. Lõppude lõpuks on hüdraat orgaaniline ühend, mis koosneb süsinikust, vesinikust ja veest.
Komplekssed süsivesikud on üldiselt tuntud heade süsivesikutena. See tüüp koosneb suhkrumolekulidest, mis on seotud pikkadeks keerukateks molekuliahelateks. Nende keeruka olemuse tõttu nõuab nende süsivesikute seedimine kehal rohkem tööd, andes teile energiat kauemaks ja aidates teil pikemas perspektiivis täiskõhutunde hoida.
Me kõik vajame seda toitainet, kuna see on keha eelistatud energiaallikas. Need seedivad kiiremini kui valk ja rasv, andes teie ajule ja lihastele kütust, mida vajate mõtlemiseks ja liikumiseks. Päevas vajalik süsivesikute kogus sõltub teie individuaalsetest vajadustest. Toitumisjuhiste kohaselt peaksid süsivesikud esindama 45–65 protsenti teie päevastest kaloritest. Näiteks kui tarbite 2.000 kalorit päevas, peaks umbes 900–1.300 kalorit tulema süsivesikute tarbimisest. See tähendab umbes 225–325 grammi päevas. Ja enamik neist süsivesikutest peaks pärinema tervislikest keeruliste süsivesikute allikatest.
Seda tüüpi süsivesikute eelised
Komplekssed süsivesikud annavad kehale osa sellest, mida ta vajab maksimaalse jõudluse saavutamiseks. Siin on mõned põhjused, miks valida see tüüp lihtsate asemel.
kütust pakkuda
Kompleksid hoiavad keha pikka aega toidetuna. Lihtsate süsivesikute järele jõudmine võib olla kiire viis kõhu täitmiseks või isu rahuldamiseks, kuid lihtsad suhkrud seedivad kiiresti, mis tähendab, et nälg tuleb varem tagasi.
aeglasem seedimine
Seda tüüpi hüdraadi seedimine võtab samuti kauem aega. See muudab need nälja kustutamise võtmeks ja pakuvad ka kauem kestvat energiaallikat. Kuna liitsüsivesikud sisaldavad sageli palju kiudaineid, suurendab see teie väljaheidet, võimaldades sellel sujuvalt seedetraktis liikuda. Kui see juhtub, on puhitus ja gaasid vähem, kõhukinnisus võib väheneda ja kehast eemaldatakse rohkem toksiine.
Aitab kaalust alla võtta
Jah, õiged süsivesikud aitavad teil kaalust alla võtta, mitte kilosid juurde võtta. Komplekssete tüüpide söömine aitab teil end pikema aja jooksul täiskõhutundega tunda. Selle tulemusena väheneb isu ja vajadus tarbida ebatervislikke vahepalasid planeeritud toidukordade vahel. Selle asemel, et sirutada käed lihtsate süsivesikute poole, on komplekssete süsivesikute söömine lihtne viis kaalu langetamise või säilitamise eesmärkidega kursis püsimiseks.
Aitab kaasa südame tervisele
On näidatud, et köögiviljarikas dieet alandab LDL-kolesterooli ja aitab ennetada südameinfarkti vererõhku langetades. Komplekssed süsivesikud võivad hoida teie südant tervena. Täisteratooted ja kaunviljad kaitsevad ka südant, vähendades südame-veresoonkonna ja koronaarhaiguste riski.
sisaldavad rohkem toitaineid
Lisaks veresuhkru reguleerimisele sisaldavad need sageli ka rohkem kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante kui lihtsüsivesikud. Näiteks maguskartul on tulvil A-vitamiini, kiudaineid ja antioksüdante, samas kui tavaline kartul annab suhkrut, kuid ilma tervislike toitaineteta.
Parimad liitsüsivesikutega toidud
Komplekssete süsivesikute toiduainete nimekirjas on tervislikud toidud, mis annavad kehale suhkrupiiskade asemel kauakestvat energiat. Siin näitame teile toite, mida saate lisada oma tervislikku toitumisse, et aidata teil täiskõhutunnet ja kaalu kontrolli all hoida.
Pähklid, seemned ja kaunviljad
Need suupisted liigitatakse tavaliselt "kõrge süsivesikute sisaldusega". Need on aga head ja tervislikud näited, kust leiate küllastuse, madala suhkrusisalduse ja annavad energiat.
- Läätsed
- Oad
- Kikerherned
- poolitatud herned
- Soja
- Oad
- Sojapiim
Täistera
Täisteratooted on keerulised süsivesikud, mis mitte ainult ei täida, vaid sisaldavad ka toitaineid. Siin on mõned tervislikumad valikud:
- Tatar
- Pruun riis
- Mais
- Nisu
- Oder
- Kaer
- sorgo
- Hanemalts
Puuviljad ja köögiviljad
Kuigi teatud puuviljad on loomulikult kõrge suhkrusisaldusega, on need siiski tervislikum asendus mõnele meie lemmiksüsivesikurikkale suupistele. Siin on nimekiri puu- ja köögiviljadest, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid:
- Kartulid
- tomatid
- Sibul
- Okra
- Hapukurk
- Porgandid
- Jamss
- Maasikad
- Herned
- Redised
- Oad
- Broccoli
- Spinat
- Rohelised oad
- Suvikõrvits
- Õunad
- Pirnid
- Kurgid
- Spargel
- Greip
- Ploomid
Kuidas lisada need tervislikku toitumisse?
Keerulisemate süsivesikute söömisest saadava kasu saavutamiseks võib osutuda vajalikuks mõned dieedimuudatused. Siin on mõned näited lihtsatest asendustest:
- Selle asemel, et süüa saia ja makarone, lülitu üle täisteraversioonidele. Kui muutus on alguses hirmutav, proovige pasta valmistamisel segada pool täistera ja pool valget.
- Muud pasta alternatiivid on taimsed spagetid, näiteks suvikõrvits, baklažaan või squash.
- Jäta krõpsud vahele ja proovi pähkleid ja tooreid köögivilju.
- Valge riisi asemel vali roogade põhjaks pruun riis, kinoa või oad.
- Alternatiivina kartulitele proovige röstitud või püreestatud lillkapsast.
- Jäta hommikuti kiirkaerahelbepuder vahele ja vali terasest tükeldatud kaer või valtsitud kaer. Lahustuv kaer kipub olema lisatud suhkruga, samas kui terasest lõigatud või helbestatud versioon on loomulikum.