Naised peaksid üldiselt sööma 25 grammi kiudaineid päevas ja mehed peaksid sööma 38 grammi päevas. Teisisõnu peaksite saama umbes 14 grammi iga 1,000 söödud kalori kohta. See võib aidata teil tunda täiskõhutunnet, alandada kolesteroolitaset, parandada seedimist ja on isegi seotud haiguste ennetamise ja eluga üldiselt.
Ajakirjas The Lancet 25. aasta veebruaris avaldatud metaanalüüsi kohaselt on 29–15 grammi päevas söömine seotud 30–2019 protsenti väiksema mis tahes põhjuse ja südamega seotud suremuse riskiga. Kuid teadlased märgivad, et enamik inimesi saab vähem kui 20 grammi päevas.
Kiudaineid ei saa seedida ega omastada, seega läbib see mao, peensoole ja käärsoole peaaegu tervena.
Kiudaineid on kahte tüüpi: lahustuv ja lahustumatu. Lahustuv lahustub vees ja moodustab geelitaolise materjali ning võib aidata alandada vere glükoosi- ja kolesteroolitaset.
Seda võib leida sellistest toiduainetest nagu:
- Kaer
- Herned
- Oad
- Porgandid
- Õunad
- Tsitrusviljad
- Oder
- Psülliumkiud (pulbriline toidulisand)
Samal ajal võib lahustumatu aine olla kasulik neile, kellel on kõhukinnisus või ebaregulaarne väljaheide, kuna see aitab materjalil liikuda läbi seedesüsteemi ja suurendab väljaheite kogust.
Seda leidub sellistes toiduainetes nagu:
- Täistera nisujahu
- Nisukliid
- Oad
- Köögiviljad (nt lillkapsas, rohelised oad ja kartul)
- Kuivatatud puuvili
Mõlemat tüüpi söömine toob kasu teie tervisele ja pikaealisusele mitmel viisil.
5 suurepärast kasu tervisele
Kiudainetel on suurepärane maine kõhukinnisuse leevendajana, kuid selle eelised ulatuvad palju kaugemale. Oluline on regulaarselt palju süüa, et kaitsta oma südant, soolestikku ja palju muud.
See on kasulik teie soolele ja seedimisele
Kiudained toetavad seedimist ning parandavad tuju ja immuunsust tänu oma positiivsele mõjule soolestiku bakterite koostisele. Mõnel lahustuval ainel on lisakasu prebiootikumid kõhusõbralik.
Need võivad aidata kasulikel bakteritel teie soolestikus kasvada ja parandada seedetrakti tervist ja potentsiaalselt suurendada kaltsiumi kogust, mida teie keha omastab.
Saate lisada oma dieeti rohkem prebiootikume, kui sööte palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid: mõelge banaanidele, sibulale, porrule, küüslaugule, sparglile, artišokkidele, ubadele ja otrale.
Muidugi ka toob kasu teie seedesüsteemile. Lahustumatu lisab väljaheitele mahu ja aitab toidul liikuda läbi mao ja soolte. See võib omakorda soodustada regulaarsust ja ennetada kõhukinnisust.
Kuna lahustuv muutub teie kehas geeliks, aeglustab see seedimist, mis võib aidata teil kauem täiskõhutundena püsida.
Seotud parema südame tervisega
Lahustuv, näiteks ubades või kaeras leiduv, võib aidata alandada vere üldkolesterooli taset, alandades "halva" LDL-kolesterooli taset. Kiudainerikkad toidud võivad südamele kasu tuua ka muul viisil, näiteks alandavad vererõhku ja põletikke.
Vaatlusuuringud näitavad, et toiduga tarbimine on seotud a väiksem südamehaiguste risk. Näiteks seostati ajakirjas European Journal of Clinical Nutrition avaldatud 10. aasta maikuu uuringus enam kui 15 2012 osalejaga iga 306.000 grammi kiudaineid päevas XNUMX protsenti väiksema südame isheemiatõvesse suremise riskiga.
Lisaks lahustumatud on seotud südamehaiguste aeglasema progresseerumisega Wisconsini terviseülikooli andmetel kõrge riskiga inimestel.
Kiudainerikaste toitude valimine on oluline osa DASH dieet (dieedikava kõrge vererõhu peatamiseks), toitumisjuhend, mida propageerib Riiklik Südame-, Kopsu- ja Vereinstituut.
Dieet hõlmab rohkelt selle ainega rikkaid toite, sealhulgas:
- Kuus kuni kaheksa portsjonit täisteratooteid päevas
- Neli kuni viis portsjonit puuvilju päevas
- Neli kuni viis köögivilja portsjonit päevas
- Neli kuni viis nädalast portsjonit pähkleid, seemneid ja kaunvilju
See võib aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu
Selle aine kõrge sisaldusega toidud tekitavad tavaliselt täiskõhutunde kui kiudainevaesed toidud, nii et püsite tõenäoliselt kauem täis ja sööte vähem.
Samuti kulub üldiselt kauem aega kiudainerikaste toitude seedimiseks, mis on sageli vähem energiatihedad kui teised toidud, mis tähendab, et tarbite sama koguse toidu jaoks vähem kaloreid.
Ajakirjas The Journal of Nutrition avaldatud 4. aasta oktoobris avaldatud uuringu kohaselt seostatakse tarbimise suurendamist vaid 1 grammi päevas (kogus pooles tassis vaarikates) täiendava 5 kg kaalukaotusega kuue kuu jooksul erinevate dieetidega inimestel.
Uurijad jõudsid järeldusele, et toidu kiudainete tarbimine, sõltumata kaloritest või makroelementidest (süsivesikud, valgud ja rasvad), soodustab ülekaaluliste või rasvunud inimeste kehakaalu langust.
Vastavalt 2018. aasta jaanuaris ajakirjas Cell Host & Microbe läbi viidud uuringule on uuringud leidnud ka, et see on seotud rasvumise eest kaitsmisega, taastades käärsoole tervise.
Pidage meeles, et mõned eridieedid võivad piirata seda ainet sisaldavate toitude hulka, seega konsulteerige enne uue plaani alustamist oma arstiga. Näiteks võib teil olla raskem saada piisavalt kiudaineid, kui kannate a nisu- või gluteenivaba dieet.
See on seotud diabeedi ennetamise ja raviga
Vastavalt Euroopa epidemioloogia ajakirjas avaldatud 2. aasta veebruaris avaldatud prospektiivsete uuringute metaanalüüsile on selle piisav saamine seotud II tüüpi diabeedi väiksema riskiga.
Üks II tüüpi diabeedi riskitegureid on ülekaalulisus. Nii et selle aine kõrge sisaldusega dieet võib aidata vältida kehakaalu tõusu, mis võib põhjustada 2. tüüpi diabeedi. Kiudained võivad olla kasulikud ka siis, kui teil on juba diabeet, kuna ravi hõlmab tavaliselt veresuhkru kontrollimist ja tervislikku toitumist.
Teie keha seedib kiudainerikkaid toite, nagu köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted aeglasemalt kui rafineeritud süsivesikuid (nagu kreekerid, pasta, sai, kommid ja sooda), mis tähendab teie veresuhkur ei tõuse pärast nende söömist järsult, vastavalt Harvardile.
Eelkõige tundub, et lahustuv parandab insuliinitundlikkust, alandades veresuhkru taset, mis tähendab, et kiudainerikka dieedi korral võite vajada vähem diabeediravimeid. Kuid loomulikult pidage alati nõu oma arstiga, enne kui muudate oma dieeti või kasutatavaid ravimeid.
Seda seostatakse vähiriski vähenemisega
Uskuge või mitte, see aine võib mängida rolli erinevate vähivormide ennetamisel.
Näiteks rohkem kiudainete söömist seostatakse a 8 protsenti väiksem risk haigestuda rinnavähki, Vastavalt 2020. aasta aprilli metaanalüüsile ajakirjas Cancer. Eelkõige lahustuva tüübi söömisel oli statistiliselt oluline mõju riskile.
Kuigi enamikus uuringutes vaadeldi menopausijärgset rinnavähki, oli kaitsev toime menopausieelsele kiudainele veelgi suurem: naistel, kes sõid kõige rohkem, oli risk 18 protsenti väiksem.
Palju söömist seostatakse ka a väiksem söögitoruvähi risk, vastavalt 2017. aasta septembris läbi viidud uuringule ajakirjas Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Lisaks näib see olevat seotud a väiksem kolorektaalse adenoomi risk2014. aasta märtsis ajakirjas Gastroenterology avaldatud metaanalüüsi kohaselt kolorektaalse vähi eelkäija.