Kartul, mis on paljudes dieetides traditsiooniliselt taunitud, hakkab toitumises tagasi saama, eriti sportlaste seas. Hiljutine suundumus on näidanud, et vaatamata kriitikale pakub kartul füüsilise tegevusega tegelejatele mitmeid muljetavaldavaid eeliseid. Tegelikult näitavad hiljutised andmed, et viimase kolme aasta jooksul on kartuli müük aastatuhandete seas vähenenud 5.4%, kes kalduvad üha enam tervislike, eksootiliste süsivesikute poole. Siiski on aeg selle mugula väärtus uuesti üle vaadata.
Kartuli kasulikud toiteväärtused
Kartul on enamat kui lihtsalt lisand meie toidukordades. See mitmekülgne toit pakub palju eeliseid. Näiteks 100 grammi kartulite portsjonit annab ligikaudu 168 kaloreid, mis on üsna madal. Lisaks sisaldavad need rohkem kaalium kui banaan, mis on kasulik vererõhule ja lihaste funktsioonile. Nad on ka rikkad C-vitamiin y vitamiin B6, kus ühes portsjonis on rohkem kui kolmandik soovitatavast päevasest annusest.
Hiljutine uuring võrreldi nälja rahuldamine pärast kartulite, pasta või riisi tarbimist, mis näitab, et kartul on kõige tõhusam nälja kustutamisel, pakkudes vähem kaloreid kui teised. See muudab need ideaalseks toiduks toiduisu kontrolli all hoidmiseks, mis on tavaline probleem nende seas, kes püüavad säilitada tervislikku kehakaalu. Lisaks võib selle tarbimine olla osa õige toitumine sportlastele.
Kas sportlased peaksid oma dieeti kartulit lisama?
Lõpmatu hulk tõendeid viitab sellele, et sportlased peaksid tõepoolest kartulit regulaarselt tarbima. Võistluste ajal võib teie tarbimine olla ülioluline. Nende dieeti integreerimiseks on mitu võimalust: keedetud, küpsetatud, püreestatud ja isegi maguskartuli kujul (magus kartul), mis on küll magusam, kuid millel on sarnased toiteomadused.
Peamine on see, et kartul on erakordne allikas süsivesikuid, mis on olulised kõrge intensiivsusega treeninguteks, nagu ronimine või raskuste tõstmine. Lisaks on nad rikkad fibra ja tegutseda kui a probiootikum mis toetab soolestiku tervist ja soodustab tervislikku kontrolli veresuhkru taseme üle. Nagu sellest veel vähe oleks, on uuringud näidanud, et tärklisesisaldus kartulis on maksimaalne, kui neid jahutada ja pärast keetmist külmalt süüa.
Kartul on ka suurepärane toit energiavarude taastamiseks pärast intensiivset treeningut. Tänu oma süsivesikute sisaldusele on need ideaalsed glükogeeni taseme taastamiseks, mis on ülioluline lihaste taastumisel. See on määravaks teguriks neile, kes soovivad pärast pikaajalist füüsilist pingutust kiiresti taastuda. Nende strateegiate kaasamine võib olla oluline parandada sportlikku jõudlust.
Kartul kui valguallikas
Teadlaste hiljutine leid Maastrichti ülikool on näidanud, et kartul võib olla sportlastele suurepärane valguallikas. Kuigi suur kartul sisaldab umbes 8 grammi valku, muudab selle süsivesikute sisaldus koos aminohapete profiiliga selle elujõuliseks valikuks neile, kes soovivad oma valgutarbimist täiendada. See on eriti asjakohane võrreldes selliste toiduainetega nagu kaunviljad, mida peetakse traditsioonilisemateks valguallikateks.
Veelgi enam, ühes uuringus leiti, et kartulit söönud sportlased kogesid vähem seedimist, võrreldes nendega, kes kasutasid treeningu ajal geele või lihtsalt vett. Seetõttu võivad sportlased kaaluda kartulit oma dieedi osana. Nende mitmekülgsus köögis ja nende pakutav toiteväärtus on iga tõsise sportlase jaoks hindamatu väärtusega. Nende lisamine dieeti võib olla ka osa lähenemisviisist vegansportlased.
Kartuli valmistamise mõju
Kartulite valmistamise viis mängib samuti nende kasulikkuses olulist rolli. Neid on soovitatav tarbida tervislikumal kujul, näiteks keedetult või küpsetatult, mitte praetult. Kuigi friikartulid võivad aeg-ajalt maiuspalaks osutuda, tagab nende tervislike meetoditega valmistamine nende omaduste säilimise. Selle toitaineterikast nahka soovitatakse ka selle pakutavate eeliste maksimeerimiseks. Paljud sportlased ei mõista, et nahk sisaldab enamikku kartulitest pakutavatest vitamiinidest ja mineraalidest. Seetõttu on soovitatav olla teadlik, kuidas neid keedetakse, et parandada tervisliku toitumise eelised.
Tarbimissoovitused sportlastele
Mis on nüüd ideaalne aeg kartuli söömiseks, kui olete sportlane? Üldiselt on kõige parem lisada need oma treeningjärgsesse dieeti, et aidata taastumisel. Neid võib aga ka enne võistlust energiaallikana kaasata. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad jõudluse optimeerimiseks neid tarbida 2–3 tundi enne. Seda seetõttu, et süsivesikute tarbimine vahetult enne sündmust võib põhjustada maoärritust, kui seedimine ei ole korralikult lõppenud.
Soovitatav on tarbida kartulit koos teiste toiduainetega, mis pakuvad jõudluseks kasulikke toitaineid. Näiteks kartulite kombineerimine lahja liha või toitainerikka köögiviljaga tagab tasakaalustatud lähenemise, mis mitte ainult ei toeta taastumist, vaid ka üldist sooritust spordis. Need kombinatsioonid sobivad ideaalselt neile, kes järgivad a Dieta equilibrada.
Alternatiivid süsivesikute geelidele
Hiljutised uuringud on näidanud, et kartulipuder võib pikaajalise treeningu ajal glükoositaseme säilitamisel olla sama kasulik kui kaubanduslik süsivesikutegeel. Illinoisi ülikooli uuring ei näidanud olulist erinevust geele tarbinud jalgratturite ja kartulipüree valinud jalgratturite vahel, kui mõlemad rühmad tarbisid sama palju süsivesikuid. See avab sportlastele täiesti uue võimaluste maailma, sest nad saavad nüüd valida tervislikumaid ja mitmekesisemaid valikuid, näiteks kartulit.
Alternatiiviks punased koivad ja bataat
Kuigi kõige sagedamini kasutatakse valget kartulit, pakuvad ka teised sordid, nagu punane kartul ja maguskartul, sarnaseid toiteväärtusi. Näiteks punane kartul on tuntud oma kõrge antioksüdantide sisalduse poolest, bataat on aga suurepärane A-vitamiini allikas ja madalama glükeemilise indeksiga. See muudab need atraktiivseteks valikuteks neile, kes soovivad oma toitu nautides optimeerida. Peamine on mitmekesistada kartulitüüpe oma dieedis, võimaldades teil hankida suuremat valikut toitaineid.
Kartuli lisamine tasakaalustatud toitumisse võib olla suurepärane viis tagada, et teie keha saab parimaks toimimiseks vajaliku, ilma maitset ohverdamata. Nõuetekohase ettevalmistuse ja strateegilise lähenemisega tarbimisele võib kartul olla iga sportlase jaoks suurepärane liitlane. Nii et järgmine kord, kui plaanite eineid, ärge kartke kaasata seda mitmekülgset mugulat!
