Mõeldes kaaliumirikkale toidule, tulevad alati meelde banaanid, eks? Ja kui me peaksime selle puuviljaga seostama sportlast, oleks see Rafael Nadal, eks? Pöörake postitusele tähelepanu, sest saate teada, et kaalium pole mitte ainult sportlaste jaoks hädavajalik, vaid ka meie keha 100% toimimiseks peame selle igapäevasesse dieeti lisama.
Mis on kaalium ja miks me seda vajame?
Oleme silmitsi a makromineraalne elektrolüüt (leitud veres) ja tal on oluline roll lihaste ja närvisüsteemi jaoks. Tema kohalolek on meie kehas kõrge, kuna see on kogu ainevahetuse arvukuse poolest kolmas mineraal.
Kaalium on mineraal, mis lahustub vees väga hästi ja keha saab seda tänu mõnele toidule, mida kirjeldame allpool.
Kui see on meie kehas mingil põhjusel põhimineraal, siis sellepärast, et see täidab selliseid funktsioone nagu reguleerida rakkudesse sisenevat ja rakkudest väljuvat vett või parandada närvidevahelist suhtlust lihastest.
Muud olulised funktsioonid on:
- Põhiline organismi õigeks kasvuks.
- See on osa meie luudest.
- Kontrolli oma südame taset.
- Koos aminohapetega aitab see kaasa valkude tootmisele.
- Osaleb süsivesikute imendumises ja lagunemises.
- Aitab kaasa rakumembraanide läbilaskvusele.
- Aitab keemilistes reaktsioonides.
- Osaleb närviülekandes.
- See on lihaste kokkutõmbumise ja nende arengu osaleja.
- See reguleerib veetaset meie kehas koos naatriumiga.
Mis juhtub, kui me ei võta piisavalt?
Loogiliselt võib öelda, et kui meie kehas puudub põhikomponent, tekivad probleemid. Kaaliumipuudust nimetatakse hüpokaleemia ja selle põhjuseks võib olla seda mineraali sisaldavate toitude vähesus, neeruhaigus või diureetikumide ja lahtistite võtmine. Hüpokaleemia sümptomiteks on lihasnõrkus, tahhükardia, madal vererõhk, janu, isutus, oksendamine, kõhulahtisus, väsimus või kõhukinnisus.
Kuigi on ka võimalus, et kehas on liiga palju kaaliumi, räägime sel juhul hüperkaleemia. Selle põhjuseks võib olla neerupuudulikkus või veresoontehaiguste raviks või diureetikumide võtmine.
Kaaliumirikas toit
WHO soovitab - tarbimine vähemalt 3.510 mg kaaliumi päevas. Alates 100 grammist igast toidust on need mõned, mis sisaldavad kõige rohkem kaaliumi:
Peediroheline: 1.309 mg, 28% päevasest väärtusest (DV)
Rohelised lehtköögiviljad, mis on rikkad paljude toitainete, sealhulgas foolhappe, raua ja C-vitamiini poolest, sisaldavad palju seda mineraali. Peedirohelised juhivad neid toite, andes 28 protsenti päevasest väärtusest (DV) 1 tassi kohta.
Lõhe: 1.067 mg, 23% DV
Lõhe pole mitte ainult suurepärane lahja valgu (43 grammi 130 grammi kohta) ja südamele kasulike Omega-3 rasvhapete allikas, vaid see on ka üks parimaid kõrge kaaliumisisaldusega madala süsivesikute sisaldusega toite.
130-grammine keedetud loodusliku lõhe portsjon annab 23 protsenti DV-st ja keedetud tehistingimustes kasvatatud lõhel on 14 protsenti kaaliumi DV-st. Looduslikus lõhes on vähem küllastunud rasvu kui tehistingimustes kasvatatud lõhes, kuid mõlemad on tervislikud valikud.
Cannellini oad: 1.004 mg, 21% DV
Üldiselt on oad taimse toitumise seisukohast üliolulised, kuid cannellini oad (tuntud ka kui mereoad) annavad ubade perekonnas suurima kaaliumikoguse – 21 protsenti DV-st 1 keedetud tassi kohta.
Ubade kasutamine toiduvalmistamise alusena on hea viis oma toitumise parandamiseks ja need sobivad väga hästi igat tüüpi köögiviljade või lihaga.
Avokaadod: 975 mg, 21% DV
Kõikide lemmikrasvased puuviljad sisaldavad teile kasulikke küllastumata rasvu, E-vitamiini, kiudaineid ja C-vitamiini. See on üks parimaid kõrge kaaliumisisaldusega keto toite. Terve avokaado annab 21 protsenti toitaine päevasest väärtusest. Avokaadod on südamlikud ja mitmekülgsed, muutes need suurepäraseks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.
Lima oad: 969 mg, 21% DV
Lima oad (tuntud ka kui võioad) on maheda maitsega ja töötavad suurepäraselt mitmesugustes roogades. Üks tass keedetud lima ube sisaldab 21 protsenti teie päevasest kaaliumiannusest, 23 protsenti rauda, peaaegu 12 grammi taimset valku ja veidi üle 9 grammi kiudaineid.
Šveitsi mangold: 960 mg, 20% DV
Teine lehtroheline, mida oma kaaliumiloendisse lisada, on Šveitsi mangold. Sarnaselt peediga on ka mangold suurepärane madala süsivesikute ja kõrge kaaliumisisaldusega toit (1 tass keedetud on 20 protsenti soovitatavast päevasest väärtusest) ning hea mitteheemse (taimse) raua ja c-vitamiini allikas.
Kartul: 925 mg, 20% DV
Kartul kipub saama halva räpi tänu inimeste hirmule süsivesikute ees. Kuid kartul, isegi valge, on üks parimaid kõrge kaaliumisisaldusega vegantoite ja pakub rikkalikult toitaineid. Koorega küpsetatud kartulid sisaldavad 20 protsenti kaaliumisisaldusest (keskmise keedetud kartuli kohta) ja täidiseid.
Tammetõru squash: 896 mg, 19% DV
Tänu ereoranžile värvile on tammetõrukõrvitsas (ja selle teistes kõrvitsaliikides) palju vabade radikaalidega võitlevaid antioksüdante. Üks tass keedetud tammetõrukõrvitsat annab 19 protsenti DV-st kaaliumi ja 36 protsenti DV-st kiudainete jaoks.
Läätsed: 730 mg, 16% DV
Nagu ubades, on ka läätsedes palju taimset valku, rauda ja kaaliumit: 1 tass keedetud läätsi annab 16 protsenti mineraalaine soovitatavast päevasest väärtusest. Tänu oma mitmekülgsusele on läätsed toekas alus igale toidule, olgu see siis taimetoitlane või lihapõhine. Läätsed on erinevat värvi, sealhulgas rohelist, musta, punast ja kollast, mis kõik annavad veidi erinevas koguses toitaineid.
Tilapia: 646 mg, 14% DV
Tilapia on mahedamaitseline valge kala, mis sisaldab suures koguses küllastavat valku. Lisaks sisaldab 130-grammine keedetud portsjon 14 protsenti kaaliumi päevasest väärtusest. Kuigi tilapia sisaldab mõningaid oomega-3 rasvhappeid, on teistes kalades, näiteks lõhes, rohkem tervislikke rasvu.
Kookosvesi: 600 mg, 13% DV
Kookosveel on oma hetk ja seda mõjuval põhjusel: see on suurepärane elektrolüütide, sealhulgas kaaliumi allikas, muutes selle vajalikuks hüdratatsiooniks. Üks tass kookosvett sisaldab 13 protsenti mineraali DV-st, muutes selle suurepärase kaaliumisisaldusega joogiks. Kuid erinevalt veest sisaldab kookosvesi kaloreid (46 tassi kohta).
Valged seened: 555 mg, 12% DV
Väikesed, kuid võimsad seened pakuvad kiudaineid, rauda ja kaaliumit ning küpsetamisel maitsvat umami maitset. Üks tass keedetud valgeid seeni annab 12 protsenti päevasest väärtusest. Seeni saab hõlpsasti lisada omlettidesse, friikartulitesse ja pastaroogadesse. Nad pakuvad isegi D-vitamiini, 2 protsenti DV-st tassi kohta ja 15 protsenti raua DV-st.
Kiivi: 561 mg, 12% DV
Kiivi, Uus-Meremaalt pärit magus puuvili, on täis toitaineid, sealhulgas kiudaineid ja C-vitamiini (185 protsenti DV-st!). Üks tass kiivi annab ka 12 protsenti kaaliumi DV-st, samas kui üks puuvili sisaldab 5 protsenti DV-st.
Tomatid: 523 mg, 11% DV
Tänu lükopeenile, tugevale antioksüdandile, on tomatid erkpunase värvusega täis toitaineid, sealhulgas C-vitamiini, rauda ja kaaliumit. Üks tass keedetud tomateid sisaldab 11 protsenti päevasest kaaliumisisaldusest. Keedetud tomatid sisaldavad veidi rohkem kaaliumi kui küpsed tomatid.
Tomatites sisalduv lükopeen on seotud väiksema insuldiriskiga.
Apelsinimahl: 496 mg, 11% DV
Teie hommikune klaas apelsinimahla pakub päeva alustamiseks vajalikku suhkrut, lisaks C-vitamiini ja muid antioksüdante, mis aitavad toetada tervet immuunsüsteemi. Apelsinimahl, hea kaltsiumiallikas, on sageli rikastatud D-vitamiiniga ja kombinatsioon muudab selle luude tervisele kaks korda kasulikumaks.
Klaas apelsinimahla annab 11 protsenti päevasest kaaliumi väärtusest. Apelsinimahl on kõrge suhkrusisaldusega (see on ju puuviljamahl) umbes 21 grammi tassi kohta, seega on oluline seda mõõdukalt nautida.
Banaanid: 487 mg, 10% DV
Kuigi paljud meist teavad juba, et banaanis on kaaliumi, on puuviljad ka hea kiudainete ja C-vitamiini allikas. Üks suur banaan annab 10 protsenti päevasest kaaliumisisaldusest. Banaanid sobivad suurepäraselt granola ja kaerahelbepudru lisandiks, maitsevad suurepäraselt ka eraldi ja võivad olla paljude kommide ja leiva retseptide põhikoostisosa.
Cantaloupe: 473 mg, 10% DV
Magus ja toitaineterikas kantaluup on ideaalne koostisosa puuviljasalatite valmistamiseks. Üks portsjon sisaldab 72 protsenti C-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest, lisaks annab see kiudaineid, natuke valku ja kaaliumi.
Jogurt: 379 mg, 8% DV
Kuni te ei vali suhkrulisandiga sorte, on jogurt tervislik vahepala. Teatud jogurtid on suurepärane probiootikumide allikas, tuntud ka kui teile kasulikud bakterid, mis võivad aidata edendada üldist tervist, sealhulgas soolestiku ja immuunsüsteemi tervist.
Jogurt sisaldab ka rasva, kaltsiumi, valku ja kaaliumi, muutes selle teie luudele ja lihastele heaks. 1-tassi portsjon jogurtit annab 8 protsenti DV-st.
Piim: 322 mg, 7% DV
Täispiim on toitainete jõuallikas: see on kõrge rasva-, valgu- ja kaltsiumisisaldusega ning sageli rikastatud D-vitamiiniga. Piim on ka hea kaaliumiallikas kõigis sortides (täispiim, madala rasvasisaldusega, madala rasvasisaldusega, rasvane ja koorida).
Päevalilleseemned: 241 mg, 5% DV
Pähklid ja seemned lisavad suupistetele ja salatitele maitset, rasva, taimset valku ja antioksüdante. Ja kuna neis on palju tervislikke rasvu, aitab väike portsjon kaua täiskõhutunnet hoida. 30 grammi päevalilleseemneid annab 5 protsenti kaaliumi päevasest väärtusest. Päevalilleseemned sisaldavad ka kiudaineid ning on suurepärased antioksüdantide, E-vitamiini ja seleeni allikad.
See leht on super!!!
Jätkake, poisid????