Mitmekesine ja tervislik toitumine ei saa olla ilma kiudainete tarbimiseta. Seda olulist toitainet leidub mõnes toidus ja see viib seedimisprotsessi muutmatult lõpule, mis toob kehale palju kasu. Räägime teile, mis kasu see meile toob ja mis on kõrge kiudainesisaldusega toidud.
Mis on kiudaine?
Võiksime selle kokku võtta kui süsivesikuid, mida seedeensüümid ei seedi ja mis läbib täielikult meie seedesüsteemi. Tavaliselt neelame seda ainet regulaarselt, kuna see on osa paljudest meie toidulaual olevatest toitudest. Nii et valides rohkelt kiudaineid sisaldavaid toite, suurendavad selle omadused. Hinnanguliselt peaks täiskasvanud inimene sööma iga päev umbes 25 grammi kiudaineid, nagu on mainitud kiudainete eelised.
Milliseid kiudaineid on olemas?
Meil on kaks suurt rühma: lahustuvad ja lahustumatud kiudained. Olenevalt tüübist saame erinevaid efekte ja eeliseid.
Lahustumatu
Leiame seda teraviljadest, pseudoteraviljadest, leivast ja pastast, kui need on täistera. Miks see kiudaine lahustumatu on? Kuna see ei ole võimeline vees lahustuma, kuigi säilitab teatud koguses vett oma struktuuris, mis soodustab mahu suurenemist. Selle kiu kõige tähelepanuväärsem on see, et käärsoolefloora ei ründa seda, kuna see eritub täielikult väljaheitega. Nagu me varem mainisime, aitab see soolestiku transiiti, aidates ära hoida kõhukinnisust. Kui soovite rohkem teada saada, kuidas kiudained võivad aidata seedeprobleemide korral, lugege seda artiklit Kaka tüübid ja nende seos kiudainetega.
Lahustub
Leiame seda sellistes toiduainetes nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja muud teraviljad, nagu kaer või oder. Me ütleme, et see kiudaine on lahustuv, sest veega kokkupuutel tekib mingi geel. See põhjustab mahu suurenemist ja hõlbustab selle liikumist läbi soolestiku. Erinevalt eelmisest käärib see käärsooleflooraga, tekitades gaasi (midagi kaunviljadele väga iseloomulikku).
Kiudainete eelised
Kiudained on meie toitumises väga olulised ja selleks, et mõistaksite, miks, räägime teile mõnest selle eelisest:
- Tekitab küllastustunde. La fibra soluble, al retener más cantidad de agua, aumenta su volumen y «rellena» nuestro estómago. Nuestro cuerpo lo capta como que está lleno y que no es necesario comer más. Si lo piensas, en muchas dietas para adelgazar suelen aconsejar el consumo de ensaladas, frutas y verduras. Además, en el contexto de adelgazar, podrías estar interesado en jäta õhtusöök vahele, et kaalust alla võtta.
- See annab meile energiat. Kuigi see annab meile ainult 2 kalorit grammi kohta, eeldab soolefloora bakterite poolt selle kasutamine täiendavat energiapanust.
- Soodustab soolestiku transiiti. Suudame toitaineid vähehaaval omastada, vältides glükoosipiike, ja transiit on kiirem. Nagu me varem mainisime, on ideaalne kõhukinnisuse vältimiseks.
- Hoiab ära seedehaigused. Olles tihedalt seotud seedesüsteemiga, aitab see ära hoida selliseid patoloogiaid nagu käärsoolevähk, kuna takistab kantserogeensete ainete pikaajalist kokkupuudet soole limaskestaga.
Kiudainerikkad toidud
Kiudaineid leidub tavaliselt suuremal või vähemal määral enamikus toiduainetes. Oleme koostanud mõned, millel on kõrge kiudainesisaldus, et suurendada nende eeliseid ja mida saate hõlpsalt saavutada 25 g päevas. On ütlematagi selge, et neid gramme on mugav tarbida oma toidukordade ajal, ärge pange toime kiudainete paisutamist ühe toidukorraga.
Samuti on oluline, et te seda teaksite kiudude kuritarvitamine ei ole tervislik. Üks ülesöömise ohtudest on see, et kiudained takistavad glükoosi otsest vereringesse sattumist. See võib põhjustada ka oluliste mineraalide, nagu kaltsiumi, raua, tsingi ja vase, imendumise vähenemist. Et paremini mõista, kuidas need mineraalid võivad mõjuda, saate lugeda tsingirikkad toidud.
Integreerige need toidud targalt oma dieeti ja parandage oma tervist.
- hommikuhelbed. Kaer, nisu, täisteratooted, müsli.
- Riis täistera, kinoa
- Köögiviljad. Spinat, brokkoli, mangold, salat, artišokk, kõrvits.
- Köögiviljad. Porgand, kartul.
- Kuivatatud puuvili. Kreeka pähklid, maapähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid.
- Šokolaad ja polvo.
- Kuivad puuviljad. Viigimarjad, rosinad, ploomid, seesam.
- Puuviljad. Kookospähkel, dattel, mispeli, küdoonia, avokaado, pirn, banaan, virsik, õun.
- Leib. Kaer, rukis, täistera.
- Kaunviljad. Aedoad, kikerherned, läätsed, rohelised oad, külmutatud või kuivatatud herned, lima oad, oad.
- Mais.
