Sportlased peavad olema korralikult hüdreeritud ja toidetud, eriti kui nad kavatsevad teha pikaajalist treeningut. Alati on väidetud, et spordijoogid on parim võimalus elektrolüütide taastamiseks, kuid neil on ka probleem, et need sisaldavad palju lisatud suhkruid. Vältimaks selliste jookide tarbimist, mis pole seda väärt, leiate altpoolt parimad elektrolüütidega toidud nende taastamiseks.
Te juba teate, et elektrolüüdid on olulised hüdratsioonitaseme ning närvi- ja lihasfunktsiooni reguleerimiseks. Sportlaste jaoks on eriti olulised naatrium, kaalium, magneesium ja kaltsium, kuna need lähevad higiga kaotsi.
Kõik need toidud on meie dieedis hädavajalikud ja sobivad suurepäraselt pärast treeningut. Peaksite arvestama sellega, mida sööte enne treeningut, mõned sisaldavad liiga palju kiudaineid ja võivad treeningu ajal häirida teie soolestikku.
Naatrium
Naatrium on mineraal, mis aitab kehal vedelikku säilitada ja vältida dehüdratsiooni. Samuti on vaja vältida lihaste kokkutõmbumist. Soovitatav päevane kogus on 2.300 mg. Selle leiate aadressilt:
- Sool. 1 tl lauasoola sisaldab 2,325 milligrammi.
- Hapukurk. 1 tass hapukurki sisaldab 1,872 mg naatriumi.
- Pretzelid. 1 portsjon soolast kringlit (siket tüüpi) sisaldab 486 mg naatriumi.
Kaalium
Kaalium on üks tuntumaid banaanides leiduvatest ainetest. Paljud sportlased kasutavad seda lihasmassi, vererõhu säilitamiseks, lihaskontraktsioonide kontrolli all hoidmiseks ja kehavedelike tasakaalu reguleerimiseks. Soovitatav on mitte ületada 4.700 mg kaaliumi päevas.
- Aprikoosid. 1 tass kuivatatud aprikoose sisaldab 1,511 mg.
- Ploomid. 1 tass sisaldab 1,397 mg kaaliumi.
- Banaanid. 1 keskmine banaan sisaldab 422 mg kaaliumi.
- tomatid. 1 keskmine tomat sisaldab 292 mg kaaliumi.
- Broccoli. 1 tass toorest, tükeldatud brokkolit sisaldab 288 mg kaaliumi.
- Apelsinid. 1 keskmine apelsin sisaldab 245 mg kaaliumi.
- Spinat. 1 tass toorest spinatit sisaldab 167 mg kaaliumi.
- Kartulid. 1 keskmine kartul sisaldab 135 mg kaaliumi.
Magneesium
Magneesium suurendab luutihedust, aitab kaasa lihaste talitlusele ja närvisignaalide edastamisele kogu kehas. Magneesiumi ei soovitata ületada 420 mg päevas meestel ja 320 mg naistel.
- Kõrvitsaseemned. 1/2 tassi kõrvitsaseemneid sisaldab 168 mg magneesiumi.
- Spinat. 1 tass keedetud spinatit sisaldab 157 mg.
- Šveitsi mangold. 1 tass keedetud Šveitsi mangoldi sisaldab 150 mg.
- Laiad oad. 1 tass keedetud lima ube sisaldab 126 mg.
Calcio
Lõpuks on kaltsium mineraal, mis vastutab tugevate ja tervete luude säilitamise ja moodustamise eest. Lisaks aitab see ka lihastel kokku tõmbuda ja vere hüübimine on piisav. Soovitatav kaltsiumi kogus on 1.000-1.200 mg päevas.
- Parmesan. 1 tass riivjuustu sisaldab 853 mg kaltsiumi.
- Mandlid. 1 tass mandleid sisaldab 385 mg kaltsiumi.
- Piim. 1 tass täispiima sisaldab 300 mg.
- kapsa lehed. 1 tass keedetud ja tükeldatud kapsa lehti sisaldab 268 mg kaltsiumi.
- Spinat. 1 tass keedetud spinatit sisaldab 245 mg kaltsiumi.
- Jogurt. 6 supilusikatäit rasvatut tavalist jogurtit sisaldab 206 mg.
- Tofu. 150 grammi tahket tofut sisaldab 190 mg.
- Lehtkapsas. 1 tass keedetud kapsast sisaldab 177 mg kaltsiumi.