Tervisliku toitumise osana süües võivad apelsinid olla kasulikud teie nahale, südamele ja seedimisele. Värskendav tsitruseline on kuulus oma kõrge C-vitamiini taseme poolest, mis on antioksüdant, mis võib aidata lühendada külmetushaiguste kestust ja on seotud väiksema vähiriskiga.
Toorelt, kergelt külmutatud või smuutiks segatuna maitsev puuvili on lihtne viis oma dieeti toitvamaks muuta. Kui sulle meeldib liha grillida, võib väike apelsin olla ka tervislik pehmendaja.
Apelsinide lisaeelis on see, et neid on mugav lõunasöögikotti visata kiireks suupisteks või toidukorra osaks.
Apelsinide toitumisalane teave
Üks suur apelsin võrdub ühe portsjoniga ja sisaldab:
- Kalorid: 86
- Rasvad kokku: 0.2 g
- Kolesterool: 0 mg
- Naatrium: 0 mg
- Süsivesikud kokku: 21,6 g
- Toidukiud: 4.4 g
- Suhkur: 17.2 g
- Lisatud suhkur: 0 g
- Valk: 1.7 g
Makrotoitained
- Kogu rasv: Ühes suures apelsinis on 0 grammi kogurasva, mis sisaldab 2 grammi polüküllastumata rasvu, 0 grammi monoküllastumata rasvu, 04 grammi küllastunud rasvu ja 0 grammi transrasvu.
- Süsivesikud: Suures apelsinis on 21 grammi süsivesikuid, sealhulgas 6 grammi kiudaineid ja 4 grammi looduslikke suhkruid.
- Valk: suures apelsinis on 1 grammi valku.
Vitamiinid, mineraalid ja muud mikroelemendid
- C-vitamiin: 109% teie päevasest väärtusest (DV)
- A-vitamiin (RÜ): 14% DV
- Folaat (B9): 14% DV
- Tiamiin (B1): 13% DV
- Vask: 9% DV
- Kaalium: 7% DV
- Riboflaviin (B2): 6% DV
- Kaltsium: 6% DV
- Magneesium: 4% DV
- Niatsiin (B3): 3% DV
- Mägi: 3% DV
Millist kasu need tervisele toovad?
Apelsinid võivad parandada teie naha, südame ja seedesüsteemi tervist. Kõrge C-vitamiini sisaldus võib aidata kaasa tervislikule kollageenitasemele, lühematele külmetushaigustele ja väiksemale vähiriskile.
Need on seotud parema naha tervisega
Apelsinides sisalduv C-vitamiin täidab kehas mitmeid kaitsvaid ülesandeid, sealhulgas terve ja noorusliku naha säilitamine. Üks suur apelsin annab rohkem kui teie soovitatav päevane koguannus seda toitainet.
C-vitamiin mängib võtmerolli kollageeni tootmine, mis on nahale elastsust andev struktuurvalk. Oregoni osariigi ülikooli andmetel väheneb selle vitamiini sisaldus teie nahas ja teie keha kollageeni tootmine loomulikult vananedes.
See kollageeni vähenemine aitab kaasa kortsude tekkele. See võib põhjustada ka selliseid terviseprobleeme nagu lihasnõrkus, liigesevalu, osteoartriit või isegi seedetrakti limaskesta hõrenemisest tingitud seedetrakti probleemid. Pärast vananemist on vale toitumine kõige levinum madala kollageenitaseme põhjus kehas.
Kuigi võite arvata, et naha tervis hõlmab suures osas paikseid ravimeetodeid, on tervislike toitainete toiduga tarbimine üldiselt seotud naha parema väljanägemisega. Toitainete lisamine parandas tajutavat naha tervist ja tegelikku naha tervist, sealhulgas välimust, karedust, kortse ja elastsust, 2015. aasta märtsi ülevaates ajakirjas Nutrition Research.
Toitaineterohke toidu ja C-vitamiini mõju naha välimusele on vaja rohkem uurida. Kuid toidud, mis on rikkad antioksüdandid nagu apelsinid üldiselt näivad olevat kaitsva toimega.
C-vitamiin aitab ka parandab haavu ja mõjutab isegi teie suu tervist. Rahvusvahelise keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakirja 2019. aasta juuli ülevaate kohaselt võib see vitamiin kaasa aidata periodontaalse (igeme)haiguste väiksemale riskile ja parandada igemete verejooksu igemepõletiku korral.
Nad on rikkad kiudainete poolest
Suures apelsinis on 4 grammi kiudaineid, mis on 4 protsenti soovitatavast päevasest kogusest. Mayo kliiniku andmetel on kiudained tervisliku toitumise oluline osa. Kiudainerikas dieet:
- Aitab alandada kolesterooli taset
- Aitab kontrollida veresuhkru taset
- Normaliseerib soolte liikumist ja säilitab soolestiku tervist
- Aitab säilitada tervislikku kaalu
- Seda seostatakse pikema elueaga
Apelsinid on täis lahustuvaid kiudaineid, mida leidub ka õuntes, kaeras, hernestes, ubades ja porgandites.
Apelsinides sisalduvad lahustuvad kiudained on väga kasulikud kolesterooli alandamiseks ja seedetrakti tervena hoidmiseks, samuti aeglustavad toidu seedimist.
Kuigi liiga palju tärkliserikkaid toite võib põhjustada kõhukinnisust (ja liiga palju suhkrut või töödeldud toitu võib põhjustada kõhulahtisust), hoiavad kiudained teie seedesüsteemi sujuvalt toimimas. Lahustuvad kiudained vähendada gaaside teket ja puhitusja muutub seedimise käigus geelitaoliseks aineks, muutes väljaheite pehmemaks ja mahukamaks, et eritumine oleks lihtsam.
Apelsinid on American Heart Associationi poolt sertifitseeritud südametervislikuks. Sertifitseeritud toidud peavad olema hea allikas (pakkuma vähemalt 10 protsenti RDAst portsjoni kohta) veel ühe neist kuuest toitainest: A-vitamiin, C-vitamiin, raud, kaltsium, valk ja kiudained. Apelsinid sobivad nende kiudainete ja C-vitamiini sisalduse tõttu.
Apelsinid on seotud terve immuunsüsteemiga
Võib-olla kõige kuulsamalt C-vitamiiniga seostatud apelsinid võivad aidata hoida teie immuunsüsteemi parimal tasemel.
Nagu öeldud, ei ole C-vitamiin külmetuse (või muude haiguste) ennetamiseks kindel panus. Ainult üliaktiivsed inimesed, nagu maratonijooksjad ja suusatajad, kes võtsid päevas vähemalt 200 milligrammi C-vitamiini (umbes kahes apelsinis sisalduv kogus), vähendasid jaanuari ülevaates oma võimalust külmetada poole võrra. 2013. aastal avaldati Cochrane'is. Süstemaatiliste ülevaadete andmebaas.
Üldpopulatsiooni puhul sama mõju ei täheldatud. Sellegipoolest Vähemalt 200 milligrammi C-vitamiini igapäevane võtmine näis lühendavat külmetusnähtude kestust täiskasvanutel keskmiselt 8 protsenti ja lastel 14 protsenti, mis võrdub umbes ühe haiguspäevaga vähem.
Kui see on võimalik, toitaineid, nagu C-vitamiin, on parem saada toidust, mitte toidulisanditest.
Inimesed, kes tarbivad palju C-vitamiini puu- ja köögiviljadest, võivad olla a madalam risk erinevate vähivormide tekkeks, sealhulgas kopsu-, käärsoole- ja rinnavähk. Tundub, et C-vitamiini toidulisanditel ei ole sama kaitsvat toimet.
Tundub, et inimestel, kes söövad palju puu- ja köögivilju, on a väiksem südamehaiguste risk, mis võib olla tingitud antioksüdantidest, mis takistavad oksüdatiivseid kahjustusi, mis on südamehaiguste peamine põhjus. Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas C-vitamiin mängib selles kaitsvas mõjus rolli ja kas see võib aeglustada südamehaiguste progresseerumist ja neid, kellel see juba on.
Kas apelsinimahl on tervislik?
Apelsinimahl ei pruugi mõõdukas koguses olla ebatervislik, kuid kogu puuviljal on palju rohkem tervisele kasulikke omadusi. Mahla asemel soovitatakse alati terveid puuvilju, sest saate rohkem kiudaineid kui mahlas.
Pool tassi mahla on portsjon, mida pole palju. Võite lõpuks juua kaks või kolm portsjonit mahla, mis on palju rohkem kaloreid ja suhkrut kui apelsinist saadav.
Kuigi terve puuvilja söömist seostati väiksema II tüüpi diabeedi riskiga, seostati 2. aasta augustis tehtud BMJ uuringus puuviljamahla suuremat tarbimist suurema riskiga. Kui teile meeldib apelsinimahl, valige kaltsiumiga rikastatud sort.
Kas on terviseriske?
Allergiad
Kuigi see on haruldane, on teatatud tsitrusviljade allergiast apelsinide, mandariinide ja greibi puhul. Paljud puuviljaallergiaga inimesed on õietolmu suhtes tundlikud ja võivad reageerida teistele puuviljadele.
Umbes 39 protsendil heinapalavikuga lastest ja noortest täiskasvanutest oli 2013. aasta jaanuaris ajakirjas PLOS One avaldatud väikeses uuringus, milles osales 72 osalejat, tundlikkus ka tsitruseliste suhtes.
Sidrunhape, kemikaal, mida leidub looduslikult tsitrusviljades, kuid mida kasutatakse ka toidulisandina, ei põhjusta immuunvastust isegi tsitrusviljade allergiaga inimestel.
Oluline on rääkida allergoloogiga, kui kahtlustate, et teil on toiduallergia, mis võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu oksendamine, nõgestõbi, õhupuudus või isegi eluohtlik anafülaksia. Kui teil on toiduallergia, peate raske reaktsiooni korral epinefriini alati endaga kaasas kandma.
ravimite koostoimed
Apelsinides on kaaliumi, mis aitab saata elektrilisi signaale südamelihase rakkudele ja teistele rakkudele. Vältige nende tarbimist koos AKE inhibiitoritega, näiteks:
- Kaptopriil (Capoten)
- Enalapriil (Vasoteco)
- Lisinopriil (Prinivil, Zestril)
Need ravimid on harjunud vähendada vererõhku või ravida südamepuudulikkus ja võib suurendada kaaliumitaset teie kehas, kui seda kombineerida apelsinidega (mis sisaldavad kaaliumi). See võib põhjustada südamepekslemist või ebaregulaarset südamelööki, mis võib lõppeda surmaga.
Samal põhjusel peaksite vältige apelsinide segamist mõne diureetikumiga, näiteks triamtereeniga (Dyrenium), mida kasutatakse vedelikupeetuse vähendamiseks ja kõrge vererõhu raviks.
Sevilla apelsinid (mõrud apelsinid), mida sageli kasutatakse apelsinimarmelaadis, võivad mõjutada sama ensüümi nagu greibimahl, seega on parem neid vältida, kui teie ravim reageerib mahlaga.
Apelsinide valmistamine ja kasulikud näpunäited
Enne ostmist kontrollige apelsine
Värsket apelsini peaks saama kergelt pigistada ja selle oranž toon peaks rohelise üle domineerima.
Apelsinide omadused on olenevalt tüübist erinevad
Näiteks navelina apelsine on lihtne koorida ja need on seemneteta. Valencia apelsinidel on seemned ja neid on raskem koorida, kuid need on üldiselt odavamad kui nabaapelsinid.
Enne kasutamist peske neid apelsine
Apelsinid on soovitatav enne koorimist pesta külma jooksva vee all. Kui kasutate koort koore jaoks, hõõruge apelsinikoort köögiviljaharjaga.
Viilutab lihtsalt ja säilib korralikult
Asetage apelsin külili, varreotsad käte vahel, seejärel lõigake ettevaatlikult viiludeks. Nii on kiilude eemaldamine nahalt lihtsam.