Oleme väsinud nägemast toidulisandite reklaame, mis pakuvad meile Omega 3, kuid väga vähesed teavad, mis see on ja miks me seda oma kehas vajame. On tõsi, et me võime seda võtta pillidena, kuid kõige parem on see oma dieeti lisada toiduga.
Omega 3 on organismi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik, seega räägime teile selle kasulikkusest ja selle rasvhappe rikkast toidust. Vältige raha kulutamist ravimitele ja investeerige need tervislikku toitumisse.
Mis on Omega 3?
Omega 3 kuulub rühma asendamatud happed. Meie keha ei ole võimeline neid tootma, kuid need on eluks hädavajalikud, kuna aitavad ära hoida paljusid haigusi. Kuna me ei saa neid sünteesida, peame neid lisama igapäevase toidu kaudu.
Asendamatud rasvhapped avastati 1982. aastal Aitäh Ralph Holmanile. See teadlane mõistis, et eskimode dieet oli täiuslik. Need olid inimesed, kes vaevalt kannatasid südameinfarkti või südame-veresoonkonna haiguste all. Seetõttu jõudis Ralph järeldusele, et eskimode dieet, mis on rikas mereloomade rasvade poolest, on tihedalt seotud asendamatute rasvhapete ja loomulikult oomega-3-ga.
Omega 3 rasvhape, mis on polüküllastumata rasv, alandab halva kolesterooli (LDL) ja sellel on väga kasulik põletikuvastane toime erinevate haiguste ennetamiseks.
Miks me seda vajame?
Nagu oleme varemgi kommenteerinud, ei ole meie keha võimeline seda tootma, kuid me peame seda tarbima. Selle funktsioonidel on põletikuvastane ja autoimmuunne toime, mis võib vähendada riski või soodustada selliste haiguste ravi, mida iseloomustavad põletikulised protsessid, nagu vähk, südame-veresoonkonna patoloogiad või vananemine. Muidugi aitab see ka immunoloogiliste haiguste puhul nagu artriit, Crohni tõbi, haavandiline koliit või luupus.
Kõik inimesed peavad seda rasvhapet võtma, kuid sportlased peavad sellele erilist rõhku panema. Mõned uuringud kinnitavad, et rasvhape parandab sportlikku sooritust tänu tugevuse ja sooritusvõime suurenemisele, mis selle tarbimisel tekib.
Üldised eelised:
- See toimib transpordivahendina kemikaalide viimisel ühest rakust teise.
- Hoiab rakud tervena.
- Tervisliku närvisüsteemi säilitamiseks ja energia tõhusaks tootmiseks on väga vajalik. Sportlased, see on teie jaoks!
- Aitab põletikuliste protsesside korral.
- Aitab säilitada täiuslikku südame-veresoonkonna süsteemi.
- Sellel on positiivne mõju ajule, emakale ja lootele.
Põletikulise kuju eelised:
- Parandab hapniku ainevahetust
- Kiirendab meie lihaste taastumist
- Parandab vastupidavust
Südame kuju eelised:
- Alandab kõrge vererõhu all kannatavate inimeste vererõhku.
- Alandab triglütseriidide taset.
- Vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski ja äkksurma riski.
Omega 3 rikkad toidud
Võimalik, et me avastame teie jaoks uut maailma, võib-olla arvasite, et Omega 3 on mingi suurepäraste omadustega kemikaal, mis on leiutatud. Te juba teate, et ei ja et peaksite selle ka oma dieeti lisama jah või jah. Leiad selle järgmistest toitudest:
Linaseemned: 6.479 mg, 405% piisav kogus
Tõenäoliselt pole ühtegi head põhjust, miks te ei peaks linaseemneid jahvatama ja oma lemmikroogadesse segama. Jahvatatud linaseemneid on kergem seedida kui terveid seemneid ja neil on mahe, peaaegu pähkline maitse.
Vaid 28 grammi annab 405 protsenti oomega-3 rasvhapete ja peaaegu 8 grammi kiudainete kogusest. Linaseemned sisaldavad ka 5 grammi taimset valku.
Chia seemned: 5.064 mg, 316%
Chia seemned pakuvad uskumatult palju Omega-3 rasvhappeid: 316% 28 grammi kohta. Nagu linaseemned, pakuvad need ka kiudaineid ja taimseid valke.
Heeringas: 4.527 mg 283%
See kala annab 283 protsenti oomega-3 iga 140 grammi keedetud kohta. Heeringas, nagu ka teised rasvased kalad, sisaldab suures koguses valku ja B12-vitamiini, muutes selle heaks asendajaks, kui lõhest hakkab igav.
Lõhe: 4.252 mg, 266%
Lõhest rääkides, kui olete Omega-3-ga tuttav, siis ilmselt teate, et see populaarne kala on suurepärane toitainete allikas.
Tumedama lihaga kalad, nagu lõhe, sisaldavad tavaliselt rohkem oomega-3 kui heledamad kalad.
Austrid: 2692 mg, 168%
Kui teile meeldivad mereannid, on austrid suure toiteväärtusega, sisaldades 168 protsenti oomega-3 rasvhappeid, samuti 32 grammi valku ning kõrgenenud immuunsust toetava tsingi ja B12-vitamiini 70-grammise portsjoni kohta.
Kreeka pähklid: 2.579 mg, 161%
28 untsi portsjon annab 161 protsenti, lisaks kiudaineid ja taimseid valke.
Kreeka pähklite lisamine oma igapäevasesse dieeti on seotud ajuhäirete, sealhulgas Parkinsoni tõve, insuldi ja depressiooni, samuti südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi väiksema riski ja progresseerumisega.
Konserveeritud sardiinid: 1,649 mg, 103%
Mõnel inimesel võib olla raske neid kalakesi otse purgist välja süüa, kuid sardiinide lisamine taldrikule võib olla tervisele kasulik. 1-tassine portsjon sisaldab 103 protsenti, 73 protsenti valku ja 36 protsenti D-vitamiini, viimane on toiduallikas peaaegu ennekuulmatu.
Edamame: 560 mg, 35%
Edamame ehk keedetud sojaoad on populaarne suupiste ja maitsev vegan eine, mis on selle toitaine poolest rikas. Kuigi kaun ise on mittesöödav, sisaldavad oad 35 tassi portsjoni kohta 1 protsenti, samuti täisväärtuslikku taimset valku ja kiudaineid.
Hubbardi suvikõrvits: 332 mg
Hubbardi squash on üks paljudest kõrvitsa sortidest, mis on tuntud oma kõrge A-vitamiini taseme poolest. Hubbardi squash sisaldab ka mõningaid oomega-3 rasvu (21 protsenti tassi keedetud tassi kohta) ning see on suurepärane madala kalorsusega toit. tänu oma kiudainesisaldusele.
oad: 322 mg, 20%
Aedoad on üldiselt madala rasvasisaldusega ja kiudainerikas toit, kuid ubade rasv on küllastumata ja enamasti on oomega-3. 1 tassi keedetud oad sisaldavad 20 protsenti.
Mereoad, nagu nende kaunviljadest õed, on samuti suurepärane taimse valgu allikas. Ja need on hea mitteheemse (või taimse) raua allikas.
Kaunviljad: 301 mg, 19%
Aedoad on veel üks oasort, mis pakub tipptasemel taimetoitumist. Need annavad teile 19 protsenti oomega-3 tassi keedetud tassi kohta, samuti suures koguses rauda, valku, kiudaineid ja mitteheemset fosforit.
Rooskapsas: 270 mg, 17%
Enamik puu- ja köögivilju ei sisalda palju rasva, kui üldse. Selle asemel sisaldavad need liitsüsivesikuid, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.
Kuid rooskapsas on mõned oomega-3 rasvhapped: 17 protsenti 1 tassi keedetud kohta. Samuti on neis palju kiudaineid ning C- ja K-vitamiini.
Avokaadod: 223 mg, 14%
Kuigi avokaados on palju tervislikke küllastumata rasvu, on neis palju vähem Omega-3 rasvhappeid, sisaldades 14 protsenti tüki kohta.
Tofu: 1.467 mg, 92%
Nii nagu pähklid ja seemned, on ka tofu üks parimaid mittekala oomega-3 rikkaid toite. 1 tassitäis tofut annab 92 protsenti ja see on ka täielik taimne valgujõuallikas.
rapsiõli: 1279 mg, 80%
Oliiviõli kipub saama kogu armastuse tänu küllastumata rasvade rohkusele, mis muudab selle toiduvalmistamiseks ja salatikastmeks südametervislikuks valikuks. Kuid sageli tähelepanuta jäetud rapsiõlis on palju Omega-3 rasvhappeid, samas kui oliiviõlis mitte.
1 spl portsjoni kohta sisaldab rapsiõli 80 protsenti.
Granola: 887 mg, 55%
Teatud tüüpi granola, eriti need, mis sisaldavad linaseemneid, võivad olla head rasvhapete allikad. Näiteks Pumpkin Flax Granola annab 55 protsenti 3/4 tassi kohta.
Brokkoli: 186 mg, 12%
Võib-olla on rooskapsa lemmik sugulane spargelkapsas veel üks ristõieline köögivili, mis sisaldab mõningaid oomega-3 rasvhappeid: 12 protsenti 1 tassi keedetud kohta, muutes selle üheks parimaks oomega-3-rikkaks taimetoiduks.
Brokkoli on ka suurepärane C-vitamiini allikas, 112 protsenti DV-st tassi kohta.
Murakad: 135 mg, 8%
Murakad, nagu ka teised erksad marjad – maasikad, vaarikad, mustikad – sisaldavad fenoolseid ühendeid, mis on tugevad antioksüdandid. Fenoolühendid on seotud krooniliste haiguste vähenemisega.
Vaid 1 tass murakat annab 8 protsenti ja rohkem kui veerandi teie päevasest kiudainesisaldusest.
Kas täiendamine on vajalik?
Paljud inimesed kasutavad oomega-3 toidulisandeid, et tagada nende rasvhapete piisav tarbimine. Küll aga järgides rikkalikku ja mitmekesist toitumist, tarbides vaid kaks-kolm korda nädalas portsu kala, saame vajalikud kogused olemas.
Ajakirjas avaldatud uuring JAMA järeldas, et toidulisandite võtmine ei toonud paremat kasu. Peame sellest teadlikud olema toidulisand ei ole sama mis toit; Kui sööme näiteks kala, saame lisaks oomega 3-le ka muid toitaineid. Näiteks valke, kvaliteetseid vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante.
Kui sööte sellist dieeti, kus kala ei ole, võib neid omadusi pakkuda ka teisi toiduaineid, nagu eespool mainitud. Samamoodi võiks sellises olukorras olla soovitavam võtta toidulisandeid. Kuid alati minimaalsetes proportsioonides, me ei tohiks ületada 250 mg päevas.