Võistlusteks valmistumine ulatub füüsilisest treeningust palju kaugemale. Üks aspekte, mis jooksja sooritust kõige enam mõjutab, on tema võistluseelne dieet, eriti hommikusöök. Teades, mida enne võistlust hommikusöögiks süüa, võib vahet teha, kas ületad energiaga finišijoont või jääd poolel teel alla.
Selles artiklis käsitleme parimaid toiduvalikuid eeljooksva hommikusöögi jaoks, seda, kuidas seda planeerida ja mida veel peate parima tulemuse saavutamiseks arvestama.
Miks on hommikusöök nii tähtis enne võistlust?
Hommikusöök toimib kütusena, mida vajate mis tahes füüsilise väljakutsega toimetulemiseks. Öösel vähenevad teie glükogeenivarud ja nende täiendamiseks on vajalik hommikusöök. Korralik hommikusöök mitte ainult ei anna teile energiat, vaid aitab ka õige valiku korral vältida ebamugavustunnet seedetraktis.
Lisaks aitab õige hommikusöögi söömine säilitada stabiilne glükoosisisaldus füüsilise tegevuse ajal. See on ülioluline, et vältida võimsuse langust või kardetud „pájara” (kiirusõnnetust), mis võib teie võistluse rikkuda.
Eelhommikusöögi olulised omadused
Täiusliku hommikusöögi valmistamiseks enne välja jooksma minekut on oluline arvestada teatud põhiaspektidega:
- Süsivesikud: Süsivesikud on hommikusöögi põhiosa, sest need annavad kehaliseks tegevuseks vajaliku energia. Vali kergesti seeditavad süsivesikud, nagu sai, kaerahelbed või vähese kiudainesisaldusega teraviljad.
- Valgud: Kuigi see ei ole põhikomponent, võib aidata ka mõni valk, näiteks kalkun, lõss või muna sooritust parandama.
- Piiratud rasvade ja kiudainete sisaldus: Vältige liigset rasva ja kiudaineid, kuna need võivad põhjustada seedehäired võistluse ajal. See hõlmab selliseid toiduaineid nagu pähklid suurtes kogustes, täisrasvased piimatooted ja täisteraleib.
- Niisutamine: Hea tervise tagamiseks lisage hommikusööki veega või isotoonilise joogiga. hüdratsioon enne testi.
Milliseid toite võistluspäeval kaasata ja vältida?
Kui soovite tagada optimaalse jõudluse, on oluline teada, milliseid toiduaineid oma hommikusööki lisada:
- Soovitatav:
- Rösti mee või moosiga.
- Piima- või köögiviljajook vähese kiudainesisaldusega teraviljadega.
- Madala glükeemilise indeksiga puuviljad nagu õunad ja pirnid.
- Banaanid on rikkalik kaaliumi ja süsivesikute allikas.
- Vältimiseks või piiramiseks:
- Rasvased toidud nagu laagerdunud juustud ja vorstid.
- Kiudainerikkad komplekssüsivesikud, näiteks täisteraleib.
- Liiga palju kofeiini, kui te pole sellega harjunud.
- Lihtsad suhkrud suurtes kogustes.
Hommikusöögi valikud olenevalt võistlusajast
Hommikusöögi planeerimine oleneb ka sellest, kui palju aega selle toidukorra ja võistluse vahele jääb. Siin on mõned ideed olenevalt saadaolevast ajast:
3-4 tundi enne võistlust
See on parim keskkond täieliku hommikusöögi jaoks. Sisaldab süsivesikuid, valke ja mõningaid tervislikke rasvu.
- Kauss teravilja lõssi või köögiviljajoogiga.
- Rösti oliiviõli ja keedetud singiga.
- Klaas värsket apelsinimahla.
1-2 tundi enne võistlust
Kui aeg on lühem, vali kerged ja kergesti seeditavad valikud.
- Banaan vähese maapähklivõiga.
- Lõss jogurt meega.
- Vähese kiudaineenergiaga batoonid.
30-60 minutit enne võistlust
Sel juhul on kõige sobivam kiire vahepala, mis on kergesti seeditav.
- Kuivatatud puuviljad.
- Klaas isotoonilist jooki.
- Energiageel.
Treenige oma hommikusööki treeningu ajal
Ärge improviseerige võistluspäeval. Treeningu ajal on ülioluline hommikusöögi harjutamine, et see teie jaoks toimiks. Katsetage erinevatega kombinatsioone ja koguseid, et leida, mis teile kõige paremini sobib.
See kehtib ka kohta isotoonilised joogid või geelid. Võistluspäeval millegi uue süsteemi toomine võib põhjustada ootamatut ebamugavust või häirida teie sooritust.
Täiendavad näpunäited ja levinumad vead
Lõpuks pidage meeles neid kasulikke näpunäiteid:
- Vältige ülesöömist, et vältida jooksmisel rasket tunnet.
- Austage enne võistlust seedimise aega.
- Ärge unustage end sellele eelnevatel tundidel korralikult niisutada.
- Kui valmistute pikaks võistluseks, näiteks maratoniks, pidage nõu sporditoitumisspetsialistiga.
Võistluseelse hommikusöögi õige planeerimine on iga jooksja põhistrateegia. Kaasa sobivaid toiduaineid nagu kergesti seeditavad süsivesikud ja liigse rasva või kiudainete vältimine võib teie jõudlust oluliselt muuta. Hästi planeeritud ja harjutatud lähenemisega treeningu ajal olete valmis energia ja enesekindlalt vastu astuma igale võistlusele.