Kas oled kunagi mõelnud, miks sul, hoolimata igasuguste toodetega naha eest hoolitsemisest, ikkagi akne lööbed tekivad? Vastus võib olla palju lähemal, kui arvate: teie igapäevane toitumineToidul, mida sa iga päev sööd, võib olla otsene mõju teie naha välimusele, tervisele ja vistrike ja vistrike tekkimise kalduvusele, kuigi see seos ei ole alati ilmne ega kõigi puhul sama.
Aastaid on palju vaieldud toitumise ja akne vahelise seose üle. ekspertide, patsientide ja uudishimulike inimeste seas, kuid uusimad uuringud ja kliiniline kogemus on ühes asjas ühel meelel: teatud toitumisharjumused ja toidugrupid võivad süvendada, esile kutsuda või säilitada akne puhkemist noorukitel ja täiskasvanutel.
Miks võivad mõned toidud aknet põhjustada?
Akne on keeruline põletikuline haigus mis mõjutab pilosebatseoosset üksust, st naha karvanääpsude ja rasunäärmete komplekti. Selle välimus on tingitud erinevate tegurite kombinatsioongeneetiline eelsoodumus, hormonaalsed muutused, stress, reostus, elustiiliharjumused ja üha enam ka toitumine. Toit võib seda mõjutada mitme mehhanismi kaudu:
- Mõju rasu tootmisele: ,es ebaõige dieet See võib stimuleerida rasunäärmeid ning suurendada naha toodetud õli hulka ja kvaliteeti.
- Hormonaalsed muutused: Teatud toidud mõjutavad insuliini, IGF-1 (insuliinilaadse kasvufaktori) ja teiste rasuerituse ja rakkude uuenemisega seotud hormoonide taset.
- Süsteemne põletik: Ülitöödeldud toodete, suhkrute, küllastunud või transrasvade tarbimine soodustab põletikulisi protsesse, mitte ainult sisemisi, vaid ka nahal.
- Takistus ja bakterite vohamine: Mõned toitumisvalikud võivad soodustada keratiinipistikute teket ja akne tekkega seotud bakterite vohamist.
Kuigi toitumine üksi ei ole tavaliselt akne ainus põhjus., see võib muuta olukorda inimestel, kellel on geneetiline eelsoodumus, hormonaalsed häired või kes läbivad stressirohkeid perioode, noorukiiga või elumuutusi.
Rafineeritud süsivesikud ja suhkrud: tõeline vaikne vaenlane
Üks enim korduvaid tegureid, mida toetavad ka hiljutised uuringud See on kõrge glükeemilise indeksiga toitude ja rafineeritud suhkrute negatiivne mõju. Sellesse rühma kuuluvad sellised tooted nagu:
- Valge leib ja tööstuslikud saiakesed
- Maiustused, kommid, karamellid ja koogid
- Suhkruga karastusjoogid ja energiajoogid
- Töödeldud hommikusöögihelbed
- Küpsised, magusad suupisted ja pakendatud mahlad
- Valge riis ja krõpsud
Miks need toidud akne teket soodustavad? Kuna nad on rikkad lihtsuhkrute ja tugevalt töödeldud tärkliste poolest, põhjustavad nad veresuhkru kiire hüpeSee sunnib keha vabastama rohkem insuliini ja kõrgenenud insuliinitase stimuleerib IGF-1 tootmist, mis on hormoon, mis suurendab rasunäärmete aktiivsust ja naharakkude vohamist. Tulemus: Liigne rasu, ummistunud poorid ja optimaalsed tingimused põletiku ja akne kahjustuste tekke korral.
Arvukad epidemioloogilised uuringud on leidnud, et populatsioonid, kelle toitumine põhineb looduslikud toidud, täisteratooted, puu- ja köögiviljad värske toidu sööjatel on akne esinemissagedus väga madal, samas kui need, kes järgivad läänelikku dieeti, mis on rikas ülitöödeldud toitude poolest, kannatama palju rohkem see nahahaigus.
Milliseid alternatiive on?
Süsivesikute täieliku väljajätmise asemel vali täisteratooteid, mis on vähem töödeldud. Kaunviljad, kaer, pruun riis, kinoa, keedetud kartul või bataat Need annavad energiat ilma nii järske insuliinitõuse tekitamata, hoides hormoonide taset stabiilsemana ja parandades naha välimust.
Piimatooted: vastuoluline, kuid asjakohane suhe
Piimatoodete roll akne tekkes See on olnud palju vaidlusi tekitanud, kuid praegused tõendid näitavad, et selle tarbimine, eriti lõssi ja madala rasvasisaldusega toodete puhul, võib eelsoodumusega inimestel haiguspuhanguid süvendada.
- Lehmapiim ja lõsspiim
- Värsked ja kuivatatud juustud
- Jogurtid (eriti magustatud või lõssiga)
- Piimamagustoidud ja jäätised
Mis on selle seose taga olev teadus? Piim sisaldab hormonaalseid eellasaineid ja kasvufaktoreid, mis võivad stimuleerida rasu tootmist ja rasunäärmete aktiivsust. Lisaks sisaldavad lõssi- ja madala rasvasisaldusega tooted sageli rohkem lisatud suhkruid, mis, nagu me oleme näinud, aitab samuti probleemi süvendada. Mõned uuringud näitavad, et piimas sisalduvad looduslikud hormoonid (mida pastöriseerimisprotsessi käigus ei kõrvaldata) võivad suurendada naharakkude vohamist, mis soodustab pooride ummistumist.
Noorukitel, nii poistel kui tüdrukutel, aga ka polütsüstiliste munasarjade sündroomiga (PCOS) naistel, kipub suur piimatoodete tarbimine olema seotud suurema aknejuhtude arvu ja raskema esinemisega. Kõik inimesed ei reageeri ühtemoodi.Mõned inimesed saavad piimatooteid probleemideta tarbida, teised aga märkavad selgeid edusamme, kui nad neid ajutiselt vähendavad või üldse mitte tarbivad.
Mida teha, kui kaltsiumi on vaja?
Kaltsiumi ja D-vitamiini vajaduste rahuldamiseks on olemas tervislikke alternatiive: väikesed kalad, näiteks anšoovised või sardiinid, mandlid, seesamiseemned, kaunviljad, spinat, rikastatud taimsed joogid või piisav päikese käes viibimine (ettevaatlik ja kontrollitud).
Kiirtoit, töödeldud toidud ja transrasvad: naha vaenlased
Lääneliku toitumise levik, mis on rikas ülitöödeldud toitude, kiirtoidu ja halva kvaliteediga rasvade poolest, on otseselt seotud koos põletikuliste patoloogiate, näiteks akne, sagenemisega.
- Friikartulid, hamburgerid, pitsad, sõõrikud
- Tööstuslikud kondiitritooted, pakendatud suupisted
- Karastusjoogid, kastmed ja valmistoidud
- Trans- ja küllastunud rasvade rikkad toidud
Need toiduvalikud Neil ei puudu mitte ainult kasulikud toitained (vitamiinid, mineraalid, antioksüdandid), vaid nad on ka ülekoormatud ebatervislike rasvade, soola ja suhkrutega – elementidega, mis soodustavad süsteemset põletikku ja muudavad soolestiku mikrobiootat, mis on naha tervise teine võtmeosa.
Paljudes tööstuslikes suupistetes ja maiustustes leiduvad hüdrogeenitud ehk transrasvad on seotud ... põletikuline reaktsioon naha ja kuigi need ei tekita otseselt pooridesse rasva, loovad nad keskkonna, mis raskendab taastumist, soodustades vistrike, mustpeade ja pustulite teket.
Šokolaad, patt või müüt?
Aastakümneid on šokolaadi laialdaselt süüdistatud vistrike ja akne tekitamises. Siiski Kõige rangemad uuringud näitavad, et selle osalus sõltub šokolaadi tüübist ja lisatud koostisosadest.Kõrge kakaosisaldusega (üle 85%) šokolaad sisaldab kasulikke antioksüdante ja võib isegi aidata põletikku vähendada. Enamik poest ostetud šokolaade sisaldab aga palju suhkrut ja piima, seega võivad need toimida põletikku esilekutsuvana, eriti kui neid liigselt tarbida. Probleem, rohkem kui kakao, seisneb sellega kaasnevas suhkrus ja piimatoodetes..
Muud toidud, mis võivad nahka negatiivselt mõjutada
- Alkohol: Sagedane tarbimine mõjutab maksa tööd, takistab toksiinide väljutamist, dehüdreerib ja nõrgestab nahka, luues soodsa keskkonna põletiku, ebaühtlase pigmentatsiooni ja vistrike tekke tekkeks.
- Soolased ja kõrge naatriumisisaldusega toidud: Need soodustavad vedelikupeetust ja dehüdreerivad nahka, andes sellele paistes ja vähem elastse välimuse, mis võib süvendada mõningaid akne sümptomeid.
- Vürtsid ja vürtsid: Tundlikel inimestel võivad vürtsikad toidud laiendada veresooni, suurendada põletikku ja soodustada akne puhkemist.
- Vorstid ja töödeldud punane liha: Need võivad sisaldada hormoone ja lisaaineid, mis muudavad organismi hormonaalset tasakaalu, suurendades põletikku ja akne tekkimise võimalust.
- Mereannid: Rikas joodi poolest, mille liigne kogus võib vastuvõtlikel inimestel põhjustada haiguspuhanguid, lisaks on see väga allergeenne toit.
- Tööstuslikud mahlad ja smuutid: Neil on tavaliselt palju suhkrut ja vähe kiudaineid, mis käivitab insuliini ja naha rasu tootmise.
Akne süvenemist soodustavad mittetoitumisega seotud riskifaktorid
Toit on vaid üks pusletükk. Akne ilmnemisel ja progresseerumisel mängivad olulist rolli ka muud tegurid.:
- Geneetiline eelsoodumus ja perekonna ajalugu
- Hormonaalsed muutused: puberteet, menstruatsioon, rasedus, polütsüstiliste munasarjade sündroom
- Ülekaal ja rasvumine: Mõlemad mõjutavad insuliinitundlikkust ja hormonaalset funktsiooni.
- Krooniline stress ja unepuudus: Need tõstavad kortisooli ja androgeenide taset, mis omakorda süvendab seisundit.
- Spetsiifilised ravimid, infektsioonid ja ainevahetus- või kilpnäärmehäired
- Halb näohügieen ja halvad harjumused (näiteks näo katsumine või naha puhastamata jätmine pärast treeningut)
Toidud ja harjumused, mis aitavad aknet ennetada ja nahka parandada
Nii nagu on olemas toiduaineid, mida tuleks vältida, On palju tooteid, mis võivad olla sinu parimad liitlased, et näidata säravat nahka ilma vistriketa.:
- Värsked puu- ja köögiviljad: Apelsinid, marjad, brokkoli, porgand, spinat ja tomatid pakuvad vitamiine, antioksüdante ja mineraale, mis võitlevad põletiku vastu ja soodustavad rakkude uuenemist.
- Täistera: Pruun riis, kaer, kinoa ja täisteraleib stabiliseerivad veresuhkrut ja parandavad hormonaalset keskkonda.
- Lahja valk: Sinine kala, nahata kana, tofu ja kaunviljad pakuvad toitaineid ilma liigse ebatervisliku rasvata.
- Taimsed alternatiivid piimatoodetele: mandli-, kaera-, kookos- või sojapiim, eriti rikastatud kaltsiumi ja D-vitamiiniga.
- Pähklid ja seemned: Mandlid, tšia- või linaseemned ja kreeka pähklid on rikkad oomega-3-rasvhapete ja antioksüdantide poolest, mis soodustavad naha talitlust ja vähendavad põletikku.
Muud huvitavad toidulisandid, millel on kliinilised tõendid ja mis võivad aidata (konsulteerige alati spetsialistiga): tsink, berberiin (looduslik antibiootikum) või diindolüülmetaan (DIM) ristõielistest köögiviljadest saadud, hormonaalne regulaator.
Praktilised näpunäited akne kontrollimiseks dieedi abil
- Vältige suhkru hüppeid kiudainerikka ja töödeldud toitude vaese tarbimise dieedi pidamine.
- Mõõdukalt tarbi piimatooteid, eriti lõssi- või magustatud piimatooteid.
- Suurendage vee ja puhastavate infusioonide tarbimist toksiinide eemaldamise funktsiooni parandamiseks.
- Pea toidupäevikut mis aitab teil tuvastada oma isiklikud akne puhkemise vallandajad.
- Ära hakka toidugruppide 100%lise vältimise peale kinnisideeks.Oluline on säilitada tasakaal ja jälgida, kuidas su nahk reageerib.
- Konsulteerige dermatoloogi või toitumisspetsialistiga kui akne püsib või süveneb vaatamata toitumise parandamisele.
Korduma kippuvad küsimused ja müüdid ümber lükatud
- Kas aknest saab lahti ainult toitumist muutes? Ei. Sellel on mitmefaktoriline päritolu ja toitumine on vaid üks olulistest elementidest.
- Kas puhas šokolaad põhjustab aknet? Kõrge kakaosisaldusega šokolaadi puhul pole näidatud, et see oleks problemaatiline, välja arvatud lisatud suhkur ja piimatooted.
- Kas imedieet kaob aknest 3 päevaga? Kiireid lahendusi pole. Naha paranemine nõuab nädalaid või kuid järjepidevat harjumuste omandamist.
- Kas peaksin kõik piimatooted välja jätma? Ainult siis, kui märkad, et need tekitavad sinus halba enesetunnet. Võid proovida neist mõneks nädalaks loobuda ja hinnata oma naha muutusi.
Akne on palju enamat kui lihtsalt esteetiline probleem ning selle päritolu on keeruline ja individuaalne.Hoolitse oma toitumise eest, vähenda suhkrute, töödeldud toitude ja piimatoodete tarbimist ning keskendu tervislikule toidule. värske ja põletikuvastane See aitab sul saada tervema naha, aga oluline on alati kohandada neid näpunäiteid oma isiklike harjumuste ja konkreetsete vajadustega. Ühtset dieeti pole olemas; iga nahatüüp on ainulaadne. Ole järjepidev, kannatlik ja kui sul on kahtlusi või kui su naha seisund halveneb, pöördu dermatoloogi või spetsialiseerunud toitumisspetsialisti poole, et isikupärastada oma toitumist ning parandada nii oma tervist kui ka emotsionaalset heaolu.