Kuigi mõned uuringud näitavad, et hommikusöök ei ole päeva kõige olulisem söögikord, on see siiski ideaalne aeg anda kehale päeva alustamiseks vajalikku energiat ja toitaineid. Ja üks parimaid variante on puuviljad hommikusöögiks, need on kiired, odavad, ei määrdu liiga ära ja neid saab süüa tuhandel erineval moel.
Kui me ei taha täisväärtuslikku toitu süüa, kuid tunneme, et hommikul on väike suutäis, võime proovida puuvilju. Puuviljades sisalduvad kiudained aitavad aeglustada kehas suhkrute omastamist, pakkudes teile pidevat energiaallikat. Puuviljade söömisega alustades on päeva jooksul palju eeliseid, näiteks kergem seedimist, vähe kaloreid, vähe suhkruid ning suurepärane vitamiinide ja mineraalainete allikas.
Näiteks paljud puuviljad, nagu apelsinid, guajaav, kiivi, maasikad, papaia, acerola kirsid ja litši, sisaldavad palju C-vitamiin, mis toimib antioksüdandina ja mängib naha tervises võtmerolli. Muud puuviljad, nagu banaanid, apelsinid, kantaluup, papaia ja mango, sisaldavad palju kaalium.
Lisaks pakuvad puuviljad mitmesuguseid ühendeid polüfenoolid y antioksüdandid selle värvi järgi. Näiteks guajaavis on palju lükopeeni, lillad ploomid aga antotsüaniine. Seetõttu on oluline süüa erinevat värvi puuvilju.
Teadus näitab, et tervete puuviljade söömine võib pakkuda mitmeid eeliseid, sealhulgas vähendada südamehaiguste ja vähi riski, madalamat depressiooni ja vaimse tervise halvenemist, tervislikku vananemist ja paremat soolestiku tervist. Kuna puuviljamahlas pole kiudaineid ja see ei jäta meid kõhtu täis, on parem kasutada sagedamini terveid puuvilju.
Tasakaalustatud hommikusöögiks kombineerime puuvilju valgurikaste toiduainetega, nagu munad, kreeka jogurt või kodujuust.
Vaatamata kõigele heale, mida hommikusöögiks puuviljade söömine endaga kaasa toob, on ka vastunäidustusi, millega arvestada, näiteks ei ole ükski puuvili hea; igal neist on oma kalorid ja omadused; peame arvestama oma tervise ja allergiatega; soovitatavad kogused jne.
Puuviljade söömine vs muu toit hommikusöögiks
Kõige kiirem, tervislikum ja odavaim ressurss on puuvili nii hommikusöögiks kui ka vahepalaks toidukordade vahel. Erinevalt teistest toiduainetest, nagu küpsised, suhkrurikkad teraviljad, mahlad, kokteilid, vorstid, tööstuslikud küpsetised jne. puuviljas on vähe kaloreid, kuid see on toit, mis on rikas oluliste vitamiinide ja mineraalainete poolest.
Peaksime hakkama muutma oma hommikusöögirutiini ning loobuma töödeldud ja ülitöödeldud toodetest nagu viilutatud leib, sarvesaiad ja muffinid, Nutella ja muu taoline, vorstid nagu chorizo, peekon või lisandiks või ja moosid.
Juhuslikult võiks lisada muna tomati ja toorjuustu viiludega, spinati ja tomati omleti, viilu saia (alati täistera nisu) singi, tomati ja oliiviõliga või avokaado ja suitsulõhega. Erinevad võimalused erilisteks kuupäevadeks, kuid kui see, mida me tahame, on a kiire ja tüsistusteta seedimineParim asi on hommikusöögiks puuviljad.
Muud toidud võivad olla ka pähklid, jogurt, mõni omatehtud kook kohviga ja lõputud valikud. Kõigil neil toitudel on oma eelised, täpsemalt annavad puuviljad tänu oma suurele veesisaldusele niisutust, optimeerivad ainevahetust, ennetavad kõhukinnisust, ennetavad lihaskrampe, ennetavad südame-veresoonkonna haigusi jne.
Maiustused, viilutatud leib, teraviljad, mahlad, energiabatoonid, asendustoidud, asendus- või detox kokteilid ja muud sisaldavad ainult halbu rasvu, suitsutatud suhkruid, rafineeritud jahu, värvaineid, maitsetugevdajaid, sooli ja pikka nimekirja asjadest. potentsiaalselt negatiivne meie tervisele.
Kas parem värskelt, siirupis või kuivatatult?
Praegu on puuviljadele juurde pääsemiseks tuhandeid viise, alates värskest, siirupis konserveeritud kuni kuivatatud või veetustatud ja isegi külmutatud valikuni. Viimaseid soovitatakse puuviljade puhul, millel pole hooaeg või mida on mõnel pool riigis raske hankida, näiteks vaarikad, sõstrad, granaatõunapallid, mustikad või murakad.
versioonid on soovitatavad värske, kuid see ei tähenda, et need on ainus tervislik valik. Teadus näitab, et külmutatud ja konserveeritud toidud võivad olla sama toitvad kui värsked. Tegelikult, kuna mõned konserveeritud toodete toitained imenduvad kehasse kergemini, võivad need mõnikord olla paremad toitumisvõimalused kui värsked. Värskel on loomulik maitse, säilib nahk ja kõik toitained ning see on kahtlemata parim valik. Siiski on keha jaoks olulisi kuivatatud puuvilju, nagu rosinad, datlid, ploomid jne. Ainsaks puuduseks on selle kõrge suhkrusisaldus.
Siirupis puuviljade puhul on väga tavaline näha troopiliste puuviljade kokteile või virsiku-, ananassi- või pirnipurke. Mercadona on üks kõrgeima kvaliteediga puuviljakonservidega supermarketeid. Siin on oluline lugeda pakendit, kuna soovitatav on ainult see, mis sellel on kirjas "Pakendatud oma mahla" ja "Ilma lisatud suhkruta."
El siirup valgus on valmistatud veest ja suhkrust. Purk heledat siirupit sisaldab umbes sama palju virsikuid ja veidi rohkem kui 1/2 tassi siirupit, lisades umbes 85 kalorit. Poole tassi portsjon sisaldab 14 grammi süsivesikuid ja 13 grammi suhkrut.
täiendavad toidud
On selgeks saanud, kui oluline on puuvili, noh, hea puuviljakausi kõrvale saame lisada lisatoidud, mis annavad meile rohkem kasu ja nii saame taldriku täis maitseid, värve, aroome ja tekstuure.
Energiaga päeva alustamine pole mõnikord lihtne, seetõttu on soovitatav varakult tõusta, et vältida kiirustamisest tulenevat stressi ja hirmu hilinemise, metroost mahajäämise, liiklusummikute ja lõputute ebameeldivuste vältimiseks.
Ajast ette minnes saame valmistada hommikusöögi, mis täiendab juba valitud puuvilju, nagu chia seemned, mooniseemned, päevalilleseemned, kookoshelbed, kaerahelbepuder, kallis, jogurtid, prantsuse omlett (tavaline või spinati ja/või tomatiga), muna, kohv, tee, šokolaad (75% ja rohkem ja ainult umbes 3 untsi), fitness-pannkoogid, täisteraleib avokaado või õli või tomatiga, kalkuni- või Yorki singi viilud, toorjuust, pähklid nagu kreeka pähklid, mandlid, india pähklid jne.
must väldi mahlasid ja smuutisid, aga ka lahustuv kakao, vorstid, asendustoidud, kastmed, siirupid, moosid jms, mis on kalori- ja suhkrurikkad toidud, mis meile midagi head ei tee.
Parimad puuviljad iga päev hommikusöögiks
Nagu kõik elus, on asju, mis on paremad ja teised, mis on halvemad, sest sama juhtub puuviljadega hommikusöögi ajal. Me hakkame iga päev hommikusöögiks välja panema parimaid puuvilju ja laadime akusid intensiivseks töö- või õppimispäevaks.
See, mida allpool näeme, ei ole eelistusjärjekorras, lisaks räägime igast puuviljast eraldi, mitte tervikuna, seega tuleb koguste ja segudega olla ettevaatlik.
Apelsinid
Kõige tavalisem on võtta seda mahlas ja see on üks parimaid võimalusi, aga kui meil on kiire või ei taha kõike lõigata, pigistada ja seejärel puhastada, siis võtame noa, lõika apelsin ja eemalda tükid.
100 grammis apelsinis on umbes 47 Kcal ja annab antioksüdante, C-vitamiini, soodustab paranemist, tugevdab immuunsüsteemi, sisaldab kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, foolhapet, kaaliumit jne.
Soovitatav kogus on 2 apelsini päevas, kuna see ulatuks 150 mg C-vitamiinini. Parem on mitte ületada, kuna apelsinide liig tähendab, et anname oma kehale liiga palju vitamiine, mineraale, kiudaineid ja see võib põhjustada kahjulikke mõjusid.
Tangeriinid
Mõned inimesed eelistavad mandariine apelsinidele selle maitse, väiksuse ja kergemini kooritava tõttu. Mandariinimahlad on elanikkonna ühed lemmikud, puuduseks on see, et klaasi saamiseks peate palju pigistama.
100 grammis mandariinis on umbes 53 Kcal ja annab A-vitamiini, C-vitamiini, B1- ja B2-vitamiini, kaaliumi, bioflavonoide, folaate, kaltsiumi, fosforit ja magneesiumi.
Soovitatav on umbes 2 mandariini päevas, kuna tsitrusviljadega liiale minnes võib tekkida kurguvalu, nahalööbed, hambaemaili kaotus, maohaavandid, neerud võivad kahjustuda, liigsest kiudainetest võib tekkida kõhulahtisus jne.
Õunad
Õun on üks levinumaid puuvilju supermarketites ja tasakaalustatud toitumises ning seda tänu oma hinnale, maitsele ja omadustele. Sageli kasutatakse neid puuviljahommikusöögi täiendamiseks või naturaalsetele mahladele maitse andmiseks.
100 grammi õuna sisaldab umbes 99 kilokalorit ja see puuvili annab E-vitamiini, niisutust tänu kõrgele veesisaldusele, kaaliumi, pektiini, mis kaitseb soolestiku limaskesta ja takistab rasva ladestumist veresoontesse, vitamiine B1, B2 ja B6, fosforit ja kaltsiumi.
Selle puuvilja soovitatav päevane kogus on üks tükk, kuna kui see on suur, pestakse seda hästi ja keskosa eemaldatakse, võib see kaaluda üle 200 grammi ja see on kaks korda suurem kui meie näidatud kilokalorite mõõt. Kui sööme palju õunu, võime saada mürgistuse, kuna see puuvili sisaldab amügdaliini ja on tsüaniidi eelkäija.
kiivi
See puuvili on tasakaalustatud toitumises üks hinnatumaid ja loomulikult on hea lisada see meie hommikusöögikaussi. Sobib väga hästi jogurti kõrvale, teravilja kõrvale ja magustoiduks peale mõne täisteraleiva tomati ja toorjuustuga.
kui arvutame 100 grammi kiivi kohta kulub meil umbes 61 kilokalorit ja me toome oma kehasse suures koguses C-vitamiini, palju kiudaineid, vitamiine B1, B2, B3, B6 ja K, joodi, kaaliumi, rauda, kaltsiumi, naatriumi ja fosforit.
Kiivi aitab kontrolli all hoida kolesteroolitaset, ennetab kõhukinnisust, kontrollib veresuhkrut, hoiab tervena nahka ja juukseid, kontrollib vererõhku, on võimas antioksüdant, ergutab immuunsüsteemi, parandab seedimist jne.
Soovitatav on üks kiivi päevasAga kui me sööme mingil põhjusel veel mitu, võib tekkida allergia, nahapunetus, suu limaskesta ärritus, suusügelus, jäsemete kipitus, hambaemaili kahjustus, migreen, kõhulahtisus, hüübimisprobleemid jne. ..
Maasikad
See puuvili meeldib nii noortele kui vanadele ning pole harvad juhud, kui linnaaiana võib mõnes kodus näha väikeseid maasikaistandusi. See on ideaalne puuvili igal kellaajal, lastele ja täiskasvanutele, kuid sellel on ka vastunäidustusi.
Umbes 100 grammis maasikates on umbes 32 kilokalorit ja see on puuvili, milles on palju C-vitamiini, foolhapet, E-vitamiini, beetakaroteeni, kaaliumit, B2- ja B3-vitamiini, kiudaineid, rauda, magneesiumi, vaske, räni, kaltsiumi ja fosforit.
Päevas on soovitatav tarbida umbes 200 grammi maasikaid, millele võib lisada jogurtit. Soovitatav on vältida kastmeid, koort, suhkrut ja muid lisaaineid. Maasikad on iseenesest väga head ja alandavad vere kolesteroolitaset, reguleerivad vererõhku, leevendavad kõhukinnisust, võitlevad tselluliidiga, parandavad nahka, tugevdavad kaitsevõimet jne.
Liiga palju maasikaid tarvitades tekitab meile kõhulahtisust, kõhuvalusid, seda ei soovita tarvitada neile, kellel on diabeet või ärritunud käärsool, neerupuudulikkus või allergia selle vilja suhtes.
Arbuus
Arbuusil on palju positiivseid asju, aga ka negatiivseid, näiteks see, et see on hooajaline vili, mida saame osta ainult suvel (Hispaanias).
100 grammiga kulutame vaid 30 kilokalorit ja arbuusist saame A-vitamiini, C-vitamiini, E-vitamiini, B-vitamiini, magneesiumi, kaaliumi ja kõrget niisutust kuumadeks päevadeks.
Arbuusi võib süüa igal kellaajal (v.a öösel), aga kuna see on nii kerge, siis on väga õnnestunud variant seda hommikusöögi juurde tutvustada. Päeval on soovitatav süüa 150–300 grammi arbuusi, kuigi see sõltub meist igaühest endast, kas arbuus meeldib või mitte.
Selle puuvilja tarbimine annab meile põletikuvastaseid omadusi, alandab vererõhku, annab niisutust, parandab seedimist, hoiab meie naha ja juuste optimaalset tervist, vähendab lihasvalu, vähendab vähirakkude vohamist jne. Sellel puuviljal on kõrge vee- ja suhkrusisaldus, mistõttu seda ei soovitata öösel. Arbuus ei põhjusta liigse tarbimise tõttu tõsiseid vastunäidustusi, välja arvatud kaalium, seega on parem mitte liiale minna.
Mustikad
Kui minna Instagrami ja vaadata fitness-hommikusöökide jms retsepte, siis mustikatest ei puudu pea ühestki esitlusest. Sellel puuviljal on hooaeg, kuid me saame seda osta külmutatult Carrefouris ja Mercadonas, teistes asutustes.
Kui ostame paki 100 grammi mustikaid ja kavatseme selle ühe päevaga valmis teha, kulub meil umbes 46 kilokalorit.
Mustikate soovitatav päevane kogus on 90–100 grammi ja annab antioksüdante, A-vitamiini, K-vitamiini, C-vitamiini, B-rühma vitamiine ja mangaani. See puuvili aitab edasi lükata rakkude vananemist, parandab silmade tervist, ennetab vähki, vähendab kolesterooli, kaitseb südame-veresoonkonna süsteemi, ennetab kuseteede infektsioone, parandab suu tervist jne.
Kõik pole sugugi nii ilus, kui mustikate tarbimisega liiale minna, tekib kõhuvalu, kõhulahtisus, veresuhkru tõus ja kõrvaltoimed, kui neid segada antikoagulantidega.
Virsik
Vili, mida väga sageli nähakse siirupis, kuna selle valmistamise kuupäev jääb maist septembrini (Hispaanias). Virsik on väga maitsev ja meeldib nii noortele kui vanadele, kuid see varjab ka mõningaid vastunäidustusi.
100 grammi virsikut vastab umbes 43 kilokalorile. See puuvili varustab meid vitamiinidega A, C, vitamiinidega B1, B2 ja B3, kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, fosfori ja rauaga.
Soovitatav on tarbida üks virsik, kui see on väga suur, või kaks väikest (standard). Selle puuviljaga tugevdame oma immuunsüsteemi, alandame kolesterooli, see sobib suurepäraselt kehvveresuse korral, ennetab südame-veresoonkonna probleeme, soovitatakse luude kasvuks, aitab kontrollida veresuhkrut ja ennetab kõhukinnisust. Kui sööme ühe päeva jooksul liiga palju virsikuid, tekib kõhulahtisus, kõhuvalu, hüperkaleemia, seedesüsteemi häired, tursed, sügelus, allergiad jne.
Milliseid hommikuti vältida?
Vaatamata sellele, et kõik puuviljad on terved, on tundlikumad kõhud päeva esimesel ja viimasel tunnil. Allpool tutvustame hommikusöögiks mõeldud puuvilju, mis võivad hetkeks seedimist muuta.
- Banaan: See puuvili peaks olema ka päeva esimene asi, peamiselt selle kõrge magneesiumisisalduse tõttu. Põhjus on selles, et see imendub tühja kõhuga kiiresti, suurendades südame koormust. Lisaks võib selle kõrge kiudainesisaldus kiirendada seedimisprotsesse ja panna meid tööle teel vannituppa.
- Pirn: See sisaldab palju toorkiudaineid ja võib põhjustada mao limaskesta ärritamist, suurendab gaaside teket, kõhulahtisust, kõhuvalu ja ei ole soovitatav ärritatud soolestikuga inimestele.
- Tsitrusviljad ja happelised puuviljad nagu apelsinid, mandariinid või ananass: kui kõht on tühi, ei ole väga soovitatav neid üksi võtta, vaid nendega kaasneb muu toit. Seda seetõttu, et need on tsitruselised ja happelised puuviljad võivad põhjustada ärritust, refluksi sümptomeid, gastriiti, haavandeid jne.
- Puuviljad siirupis, moosid ja kuivatatud puuviljad kõrge suhkrusisalduse tõttu, kuid juhusliku ja täpse ressursina pole see päris halb.