Suvi võib küll läbi olla, kuid see ei tähenda, et oleks aeg viljadest loobuda. Lisaks oluliste vitamiinide pakkumisele on puuviljad suurepärane madala kalorsusega alternatiiv magusatele suupistetele. Kuid isegi millegi nii tervisliku puhul nagu puuvili, on portsjonite kontroll siiski oluline.
Peate kuulama oma keha nälja- ja küllastustunde signaale, enne kui sööte mõnda teist portsjonit, isegi kui tegemist on puuviljadega. Kuid puuviljas sisalduvad looduslikud kiudained hoiavad teid kauem täis kui teised töödeldud või rafineeritumad suupisted.
Puuviljade valimisel, mida värvilisem, seda parem ja mitmekesisus on võtmetähtsusega.
Puuviljad, mille kalorisisaldus on alla 50 kalori
Puuvili on looduslikult valmistatud suupiste, mis on täis vitamiine, kiudaineid ja muid toitaineid, mis toetavad tervislikku toitumist. Samuti on see üldiselt madala kalorsusega ja kõrge kiudainesisaldusega, mis võib aidata kaalust alla võtta. Tegelikult on puuviljade söömine seotud madalama kehakaaluga ja väiksema diabeedi, kõrge vererõhu, vähi ja südamehaiguste riskiga.
Maasikad
- 49 kalorit tassi kohta, poolitatud.
Kuigi maasikad on iseenesest maitsvad, sobivad nad suurepäraselt ka hommikusöögihelvestesse. Kui lisate neid jogurti, keefiri või hapukoorega, saab neist ka suurepärase madala kalorsusega tervisliku magustoidu.
Lisaks on need suurepärane allikas C-vitamiin aastaaegade vahetumisega sageli kaasnevate külmetushaiguste peletamiseks. Otsige tumepunaseid maasikaid, kuna need kipuvad olema kõige magusamad.
kiivi
- 42 kalorit puuvilja kohta.
Parem on seda haput vilja süüa pooleks lõigates ja viljaliha välja võttes. Kuigi enamik inimesi eelistab uduselt pruuni naha maha koorida, on eksperte, kes kinnitavad, et seda on ohutu süüa. Lisaks muudab see kiivi kiiremaks kaasaskantavaks suupisteks. See sisaldab ka kiudaineid, mis aitavad teil kauem täiskõhutunde hoida.
Kooritud kiivi sisaldab ainult 42 kalorit, kiudaineid ja annab rohkem C-vitamiini kui apelsinid. Need annavad tõeliselt suure koguse C-vitamiini, rohkem kui soovitatav päevane kogus. Samuti on neis palju kiudaineid ja vähe kaloreid, mis teeb neist suurepärase suupistevõimaluse, et hoida meid terve päeva jooksul.
Kiivides leiduvad antioksüdandid aitavad kaasa ka tugevale ja tervele immuunsüsteemile. Seetõttu võib kiivi regulaarne söömine aidata ära hoida viiruste, külmetushaiguste ja muude levinud haiguste teket.
Apelsinid
- 45 kalorit väikese puuvilja kohta.
Pole ime, et apelsinid on suurepärane allikas vitamiin C, mis võib aidata tugevdada teie immuunsüsteemi ja südame tervist.
Kuigi paljud inimesed tarbivad apelsinimahla apelsiniviilude asemel, on uuringud leidnud, et tervete puuviljade söömine, mitte puuviljamahlade joomine, ei põhjusta mitte ainult nälja- ja kaloritarbimise vähenemist, vaid suurendab ka küllastustunnet. Seega, kui proovime kaalust alla võtta, võib olla parem süüa apelsine, mitte mahla juua. Puuvilju võib süüa puhtana või lisada lemmiksalatile või magustoidule.
Melon
- 46 kalorit tassi kohta.
Melonid on madala kalorsusega ja kõrge veesisaldusega, mistõttu on need väga kasulikud kaalu langetamiseks. Nad on rikkad ka kiudainete, kaaliumi ja antioksüdantide, näiteks C-vitamiini, beetakaroteeni ja lükopeeni poolest. Samuti võib suure veesisaldusega puuviljade tarbimine aidata meil kaalust alla võtta.
Meloneid võib puuviljasalati elavdamiseks nautida värskelt, kuubikuteks või palliks. Neid saab kergesti segada ka puuviljasmuutidesse või külmutada puuviljamahladesse.
Klementiinid
- 35 kalorit puuvilja kohta.
Vaid üks klementiin sisaldab 40 protsenti soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest.
Lõigake need õhukesteks viiludeks ja lisage võileibadele või salatitele, et saada uus maitsepuhang ja värskendada oma tavapärast rutiini.
Murakad
- 41 kalorit 2/3 tassi kohta.
Need väikesed marjad on väikesed toitumisjõuallikad.
Neil on kõrge sisaldus antioksüdandid, fibra y vitamiin K2015. aasta oktoobris avaldatud Open Heart aruande kohaselt on rasvlahustuv vitamiin, mis on vere hüübimiseks ülioluline ja kasulik luude tervisele.
Lisage oma hommikusöögikaerahelbele murakaid, et saada maitset ja hoida end kogu hommikuks täis.
litšid
- 20 kalorit puuvilja kohta.
Need punase koorega troopilised puuviljad on pärit Hiinast ja jäävad sageli tähelepanuta. Kui leiate need, haarake kott, sest litšid on rikkad C-vitamiini, antioksüdante ja kiudaineid.
Erinevalt paljudest teistest puuviljadest on litši nahkjas nahk mittesöödav. Kuid kui olete selle koorinud, saate nautida selle kaasaskantava puuviljaga kaasnevat maitsepuhangut.
Granada
- 43 kalorit 1/3 tassi kohta.
Magusad ja hapukad – need võimsad antioksüdandid on suurepärane suupiste. Ja kui sööte neid eraldi, siis teie suupistete aeglane tempo paneb teid selle loodusliku raviga rahulolu tundma.
Granaatõunaseemned saavad oma sügavpunase värvuse polüfenoolidest, mis on võimsad antioksüdandid.
Kirsid
- 48 kalorit 1/2 tassi kohta.
Vastavalt ajakirjas Nutrients, Diabetes and Cancer 2018. aasta märtsi ülevaatele on kirsid seotud põletikuliste haiguste, sealhulgas artriidi, südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja vähi riski vähenemisega.
Mis kõige parem, kirsid sisaldavad melatoniin, looduslik uneabi, mis aitab võidelda unetusega.
Kire vili
- 17 kalorit tükk
Sellise väikese puuvilja puhul sisaldab kannatusvili ohtralt kiudaineid. Tegelikult annavad viis neist 42% RDA-st vähem kui 100 kalori puhul. Kiudained aeglustavad teie seedimist, aidates teil tunda end kauem täiskõhuna ja kontrollides söögiisu.
Lisaks pakuvad seemned pitseatannooli – ainet, mis alandab vererõhku ja parandab ülekaaluliste meeste insuliinitundlikkust. Siiski on vaja rohkem uurida. Kaalu langetamiseks on parem tarbida tervet kannatusvilja.
Ananass
- 41 kalorit 1/2 tassi kohta.
Naturaalsete suhkrute sisaldus on pisut kõrgem kui teistes puuviljades, mistõttu ananass on ideaalne alternatiiv kalori- ja rasvasisaldusega magustoitude valmistamiseks.
Lisaks sellele, et ananass on tõeline maiuspala, on see rikkalik allikas vitamiin C y fibra dieteetika. Ja kuna need sisaldavad kuni 86 protsenti vett, hoiavad nad teid ka hüdreeritud.
Bayas
- 42 kalorit 1/2 tassi kohta
152-grammine tass sisaldab vähem kui 50 kalorit ja 3 grammi kiudaineid, samuti 150% C-vitamiini RDA-st ja peaaegu 30% mangaani. Samuti on näidatud, et marjad on küllastavad. Ühes väikeses uuringus leiti, et inimesed, kellele anti 65-kalorilist marjast suupistet, sõid järgmisel toidukorral vähem toitu kui need, kellele anti sama kalorsusega komme.
Lisaks võib marjade söömine aidata alandada kolesteroolitaset, vererõhku ja põletikku, mis võib olla eriti kasulik ülekaalulistele inimestele. Värskeid või külmutatud marju võib lisada hommikusöögihelvestele või jogurtile, segada tervislikuks smuutiks, segada küpsetistesse või lisada salatisse.