Kindlasti olete rohkem kui ühel korral mõelnud, kas oliivid on teie tervisele kasulikud või teevad need paksuks. Ja see on see, et need on kuulsad kaloririkka toidu poolest. Lisaks seostame seda selle maitsva söögieelse suupistega ja selle omadusi teadmata teeb meid ettevaatlikuks. No rahunege maha, ärge lõpetage nende tarbimist. Oliivid on väga toitvad ja tervislikud ning saate neid kindlasti endale lubada!
Oliivid on meie Vahemere dieedi staartoit. Need on väikesed puuviljad, mis kasvavad oliivipuudel ja kuuluvad puuviljade rühma, mida nimetatakse luuviljad või luuviljad. Need on seotud mangode, kirsside, virsikute, mandlite ja pistaatsiapähklitega.
Oleme harjunud neid nautima salatites, võileibades ja eelroana. Keskmine oliiv kaalub 3–5 grammi. Kui aga rääkida nende esteetikast, siis mõned ebaküpsed oliivid on rohelised ja muutuvad küpsedes mustaks. Teised jäävad roheliseks isegi siis, kui nad on täielikult küpsed.
Vahemere piirkonnas kasutatakse oliiviõli valmistamiseks 90% oliividest, kuid kas see on tõesti tervislik puuvili?
Toitained
Oliivid on väga rikkad E-vitamiini ja teiste võimsate antioksüdantide poolest. Lisaks ekstraheeritakse selle tervislikke rasvu oliiviõli tootmiseks, mis on üks uskumatult tervisliku Vahemere dieedi põhikomponente.
Oliivid sisaldavad 115–145 kalorit 100 grammi kohta ehk 59 kalorit 10 oliivi kohta. Iga 100 grammi selle toidu kohta leiame järgmised toiteväärtused:
- Energiat: 115 kalorit
- Vesi: 80%
- Valk: 0,8 grammi
- Süsivesikud: 6,3 grammi
- Suhkur: 0 grammi
- Kiudained: 3,2 grammi
- Rasv: 10,7 grammi
- Küllastunud: 1,42 grammi
- Monoküllastumata: 7,89 grammi
- Polüküllastumata: 0,91 grammi
Oliivid sisaldavad 11–15% rasva, millest 74% on oleiinhape, teatud tüüpi monoküllastumata rasvhapped. See on oliiviõli põhikomponent. Oleiinhape on seotud mitme tervisega seotud eelisega, sealhulgas põletiku vähenemine ja väiksem südamehaiguste risk. See võib isegi aidata võidelda vähiga.
Teisest küljest moodustavad süsivesikud 4–6% oliividest, mis muudab need a madala süsivesikute sisaldusega puuviljad. Enamik neist süsivesikutest on kiudained. Tegelikult moodustavad kiudained 52–86% süsivesikute kogusisaldusest. Seetõttu on seeditavate süsivesikute netosisaldus väga madal. Kuid oliivid on endiselt suhteliselt kehv kiudaineallikas, 10 oliivi annab vaid umbes 1,5 grammi.
kasu
Oliivid on Vahemere dieedi põhiosa. Neid seostatakse paljude positiivsete tervisemõjudega, eriti südame tervisele ja vähi ennetamisele.
Rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest
Oliivid on hea mitmete vitamiinide ja mineraalainete allikas, millest osa lisatakse töötlemise käigus. Selle puuvilja kasulikud ühendid on:
- Vitamina E. Rasvane taimne toit sisaldab sageli suures koguses seda võimsat antioksüdanti.
- Raud. Mustad oliivid on hea rauaallikas, mis on oluline punaste vereliblede hapniku transportimiseks.
- Vask. See oluline mineraal puudub tüüpilises lääne dieedis. Vasepuudus võib suurendada südamehaiguste riski.
- Kaltsium. See on kehas kõige rikkalikum mineraal, mis on oluline luude, lihaste ja närvide funktsioneerimiseks.
- Naatrium. Enamik oliive sisaldab suures koguses naatriumi, kuna need on pakitud soolveesse või soolasesse vette.
Antioksüdantide omadused
On tõestatud, et toidus sisalduvad antioksüdandid vähendavad krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja vähi riski. Oliivid on rikkad antioksüdantide poolest, mille tervisele kasulikud omadused ulatuvad põletikuvastasest võitlusest kuni mikroorganismide kasvu vähendamiseni.
On tõestatud, et oliivide viljaliha jääkide söömine suurendab märkimisväärselt glutatiooni, keha ühe võimsaima antioksüdanti, taset veres.
Paranenud südame tervis
Kõrge vere kolesteroolitase ja kõrge vererõhk on südamehaiguste riskifaktorid. Oleiinhapet, oliivide peamist rasvhapet seostatakse parema südame tervisega. Me saame reguleerida kolesterooli taset ja kaitsta LDL-i (halba) kolesterooli oksüdatsiooni eest.
Lisaks näitavad mõned uuringud, et oliivid ja oliiviõli võivad vererõhku alandada. Siiski tuleks seda tarbida mõõdukalt ja arvestades kogu päevast rasvakogust.
Paranenud luude tervis
Osteoporoosi iseloomustab luumassi ja luu kvaliteedi langus. See võib suurendada luumurdude riski. Osteoporoosi esinemissagedus on Vahemere maades madalam kui mujal Euroopas, mistõttu on spekuleeritud, et oliivid võivad selle haiguse eest kaitsta.
Mõned oliivides ja oliiviõlis leiduvad taimsed ühendid on mõnes uuringus näidanud, et need aitavad vältida luude hõrenemist.
vähi ennetamine
Oliive ja oliiviõli tarbitakse peamiselt Vahemere piirkonnas, kus vähi ja teiste krooniliste haiguste esinemissagedus on madalam kui teistes lääneriikides.
Seetõttu on võimalik, et oliivid aitavad vähendada vähiriski. See võib osaliselt olla tingitud selle kõrgest antioksüdantide ja oleiinhappe sisaldusest. Nende tulemuste kinnitamiseks on aga vaja inimuuringuid.
Võimalikud riskid
Enamik inimesi talub oliive hästi, kuid neis sisalduva vedeliku tõttu võib neis olla palju soola.
- Allergia Kuigi allergia oliivide õietolmu vastu on tavaline, on allergia oliivide suhtes haruldane. Tundlikel inimestel võivad pärast oliivide söömist tekkida allergilised reaktsioonid suus või kurgus.
- Raskemetallid. Oliivid võivad sisaldada raskemetalle ja mineraale, nagu boor, väävel, tina ja liitium. Raskmetallide suures koguses tarbimine võib kahjustada tervist ja suurendada vähiriski. Nende metallide kogus oliivides jääb aga tavaliselt tunduvalt alla seadusega lubatud piiri. Seetõttu peetakse seda puuvilja ohutuks.
- Akrüülamiid. Akrüülamiid on mõnes uuringus seotud suurenenud vähiriskiga, kuigi teised teadlased seavad selle seose kahtluse alla. Ametivõimud soovitavad siiski piirata akrüülamiidi tarbimist nii palju kui võimalik.
Kas oliivid teevad paksuks?
Nagu nägime, on neil märkimisväärselt madal kalorite tihedus. Kalorite tihedus on toidu kalorite arvu mõõt toidu massi või mahu suhtes (grammides). Üldiselt peetakse kõrgeks iga toitu, mille kaloritihedus on 4 või suurem. Tervete mustade või roheliste oliivide kaloritihedus on 1–1,5.
Kuigi oliivid on madala kalorsusega ja võivad aidata teil mitmel viisil kaalust alla võtta, on neid kõige parem nautida. mõõdukalt kõrge soolasisalduse ja üldise rasvasisalduse tõttu. Samuti, kui te ei jälgi oma portsjonite suurust, võib oliivide kalorite arv kiiresti suureneda.
Küllastunud rasvade tarbimise hoidmiseks soovitatavate juhiste piires on kõige parem piirata oma tarbimist 56–84 grammi, mis on umbes 16–24 väikese kuni keskmise suurusega oliivi päevas.
Oliivid, rohelised või mustad?
Kõigepealt peaksite teadma, et mustad ei ole iseenesest mingid oliivid. Rohelised küpsevad tumenevad, läbides lillat värvi ja hiljem mustaks. Seega on mustad oliivid rohelised, mis kogutakse järgnevas laagerdumisprotsessis.
Põhiline erinevus nende kahe vahel on see, et mustadel on palju kõrgem kalorsus kui rohelistel. Mineraalide ja vitamiinide poolest on need nende kahe vahel väga sarnased. Seetõttu on kõige olulisem omadus, mida peaksite valimisel arvesse võtma, mustade kalorsusega võrreldes roheliste kalorsusega. Mustad on aga maitsvamad ja nende energiatarbimine suurem – omadus, mida tuleks teada ka sõltuvalt sellest, millal neid süüa.
Nüüd, kui ilusad ilmad lähenevad, tahaks istuda väikesel terrassil päikese käes. Pole midagi paremat aperitiivi nautimiseks, kui teadmine, et see on super toit!
Kuidas juua?
Enamikus toidupoodides saame oliive osta mitmel viisil. Leiame neid konserveeritud või soola- või veelahuses villitud kujul. Võib-olla leiame värskeid oliive toidupoest või kohalikust Vahemere eripoest. Oliive võib serveerida tervelt või küpsetusplaadil või juustutaldrikul.
Kõige levinumad viisid oliivide kasutamiseks retseptides on:
- pane need hummusse
- Garneeringu või kokteili koostisosana
- Kasuta salatikastme alusena
- Haki retseptis kasutamiseks
- Lõika ja kasuta pitsakattena.
- Lisa pastaroogadele
- Lõika ja kasuta võileivatäidisena.
- Täida suured oliivid pehme juustuga ja serveeri eelroana.
- nagu pasteet