Võib-olla tunnete end liiga täis, et vabalt liikuda või on teie kõhukorisemine piisavalt vali, et kuulda teid kõrvalmajas. Mõlemal juhul on punnis ja gaasiline olemine kohutav tunne.
Kuigi ebamugavate seedetrakti sümptomite võimalikke põhjuseid on lugematu arv, ei saa eitada, et toitumine aitab kaasa soolestiku tervisele . See, mida me sööme, liigub läbi meie keha ja läbib muutusi, kui ensüümid ja bakterid seda seedetraktis lagundavad.
Kui pärast söömist tekib gaase ja puhitus, on see tavaliselt tingitud seedetrakti bakterite poolt tekitatud kõrvalsaadustest, mis aitavad meie toitu lagundada. Söömise kõrvalsaadused võivad samuti suurendada veesisaldust soolestikus, tõmmates vedelikku ja tekitades paistetuse.
Gaaside ja puhituse peamine põhjus on ärritunud soole sündroom (IBS ). Selle põhjuseks on paljud erinevad asjad, kuid eristavateks tunnusteks on kõhuvalu ja ebamugavustunne ning muutunud sooletalitlus, näiteks kõhukinnisus ja kõhulahtisus.
IBS-iga inimestel on tavaliselt ülitundlik seedetrakt , mis tähendab, et neil võib pärast söömist tekkida suurenenud valu või puhitus, olenemata tarbitavast toidust.
Üldised näpunäited gaaside ja puhituse vähendamiseks hõlmavad väiksemate portsjonite söömist kogu päeva jooksul, gaseeritud jookide vältimist ja vähem gaase tekitavate toitude söömist (mõelge kaunviljadele, ristõielistele köögiviljadele, kliidele ja piimatoodetele, kui need ei ole hästi talutavad).
D-vitamiin
Kuigi uuringud näitavad, et D-vitamiini puudus on eriti levinud ärritunud soole sündroomiga inimestel, ei ole toitainete madal tase selle elanikkonna jaoks ainulaadne.
Enamikul täiskasvanutest, kes elavad teatud geograafilistes piirkondades või kes veedavad siseruumides eluviisi, on tavaliselt madal D-vitamiini tase ja see on üldiselt seotud vähese päikese käes viibimisega, kuigi rasvumine on veel üks riskitegur.
Kuigi täpne mehhanism, millega need kaks on seotud, jääb ebaselgeks, on mitmed väikesed uuringud teatanud, et D-vitamiini lisamine võib olla abiks ärritunud soole sündroomiga inimestele.
Näiteks ajakirjas International Journal of Preventive Medicine avaldatud 2019. aasta veebruaris avaldatud uuring teatas, et D-vitamiini lisamine parandas märkimisväärselt sümptomite raskust ja haigusspetsiifilist elukvaliteeti inimestel, kellel on IBS, võrreldes nendega, kes ei saanud toidulisandeid.
Kahjuks ei pruugi D-vitamiini lisamine üksi teie spetsiifilisi soolestiku sümptomeid lahendada.
Siiski saate parandada D-vitamiini vaegusega seotud üldisi sümptomeid, nagu aju udu ja väsimus, ning kui tunnete end üldiselt hästi, ei pruugi GI sümptomid teid nii palju häirida.
Kuidas saada rohkem D-vitamiini
D-vitamiini leidub looduslikult vaid käputäis toiduainetes, sealhulgas munakollastes, teatud tüüpi seentes ja rasvastes kalades, näiteks lõhes ja sardiinides, kuid kangendatud valikuid on küllaga.
D-vitamiini leidub rikastatud piimatoodetes (näiteks piimas ja jogurtis) ja taimsetes alternatiivides (näiteks mandli-, kaera- ja sojapiim), hommikusöögihelvestes ja mõnes apelsinimahlas.
Peamised D-vitamiini toiduallikad
- Rasvane kala (lõhe, sardiinid, tuunikala)
- valged seened
- Kangendatud piima-, soja-, kaera- või mandlipiim
- Munakollased
kiud
Kiud võib olla segadusttekitav. Mõnel inimesel võib kiudainerikas dieet tekitada või süvendada gaaside teket ja puhitus. Teiste jaoks võib kiudainevaene dieet põhjustada puhitus.
Me kõik oleme erinevad ja iga tursejuhtumit tuleb eraldi hinnata, et mõista, mis selle taga on. Sama vahend, mis aitab leevendada sümptomeid ühel inimesel, võib sümptomeid halvendada teisel.
Näiteks võib suur kiudainete tarbimine mõnedel inimestel põhjustada soolestiku gaase või puhitust suure väljaheite hulga tõttu või võite tarbida rohkem kiudaineid kui eritute, põhjustades väljaheite kogunemist.
Kääritatavate süsivesikute (FODMAP-ide) suur tarbimine looduslikult kõrge kiudainesisaldusega toiduainetest võib seda tüüpi taimede suhtes tundlikel inimestel põhjustada ka soolehäireid.
Lisaks toitumine, milles puudub piisav kogus kiudaineid see võib mõnel inimesel põhjustada ka maoprobleeme.
Väga vähe kiudaineid tarbivatel inimestel võib tekkida ka soolegaas või puhitus, kui nende vähese kiudainete tarbimine põhjustab kroonilist kõhukinnisust ja/või väikese, kõva väljaheite mittetäielikku väljutamist.
Kas me kasutame kogu kiudainet või loobume sellest täielikult? Mitte ükski valikutest.
Kui kellelgi on kiudainevaese dieedi tõttu kõhukinnisuse tõttu puhitus , on õige vastus kiudainete lisamine väga järk-järgult, võimalusel koos õrna soolerežiimiga (või lahtistiga), et aidata eemaldada puhitust põhjustavat jääkroost. Siis on kiudained paremini talutavad.
Nagu alati, tehke muudatusi gastroenteroloogi või registreeritud dietoloogi juhendamisel, mitte iseseisvalt.
Kuidas suurendada kiudainete tarbimist
Kiudainete tarbimise suurendamiseks ja gaaside ning puhituse süvenemise riski minimeerimiseks vali kiudaineid sisaldavad toidud, milles on vähem FODMAP-e ja mille tekstuuri on muudetud, et vähendada kiudaineosakeste suurust.
Salatite asemel smuutid ja supid, tervete pähklite asemel pähklivõid ja puuviljajahud ning toore köögivilja asemel keedetud juurviljad võivad kiudainerikka dieedi tõttu kõhupuhitustele kalduvatel inimestel paremini taluda.
Peamised kiudainete allikad toidust:
- Täisteratooted (pruun riis, kaerahelbed, täisteraleib)
- Pähklid ja seemned (mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, päevalilleseemned, chia seemned)
- Puuviljad (vaarikad, õunad, avokaado)
- Köögiviljad (lehtrohelised nagu lehtkapsas)
- Kaunviljad (mustad oad, oad, kikerherned, läätsed)
Kiudainete ja vedeliku tarbimist tuleks alati samaaegselt suurendada. Isegi kui teil ei ole FODMAP-i talumatust (enamik FODMAP-e on kiudainete vorm), põhjustab kiudainete tarbimise suurendamine ilma vedeliku tarbimise suurendamiseta peaaegu kindlasti gaase või puhitust.
Ebamugavustunde vältimiseks suurendage järk-järgult kiudainete tarbimist umbes 3–5 grammi võrra ja püsige sellel tasemel paar päeva, enne kui suurendate oma tarbimist veel 3–5 grammi võrra.
Kui ebamugavustunne jätkub, pöörduge registreeritud dietoloogi poole, kes aitab teil käivitajaid paremini tuvastada ja uurida täiendavaid võimalusi, näiteks madala FODMAP-i dieeti.