Kui tegemist on kontrollimisega tüüpi 2 diabeet, treening on üks võimsamaid ravimeetodeid. Liikumine < rohkem aitab kontrollida veresuhkru taset, insuliinitundlikkust ja kehakaalu – kõik on oluline diabeedi kontrolli all hoidmiseks.
Kuid on teatud ettevaatusabinõusid, mida peaksid järgima kõik diabeetikud, olgu nad heas vormis või alles alustanud. Teeme kokkuvõtte, mida peaksite tegema, et higistada ohutult ja saada parimaid tulemusi.
Tehke aeroobset tegevust peaaegu iga päev
Kui teete aeroobset treeningut, olgu see siis mõõdukam tegevus, nagu kõndimine, või jõulisem tegevus, nagu jooksmine või rattatund, kasutavad teie lihased teie treeningu soodustamiseks glükoosi, veresuhkrut. See alandab vere glükoosisisaldust ja võib kesta tunde pärast kardiovaskulaarse tegevuse lõpetamist. Ka aitab kehal insuliini paremini ära kasutada.
Tulemuste nägemiseks ei pea te ka maratoni jooksma. Üks uuring, mis avaldati juulis 2016 ajakirjas Diabetologia, leidis, et millal prediabeediga inimesed (2. tüübi eelkäija), kes tegeles mõõduka intensiivsusega treeninguga, nagu kiire kõndimine iga nädal 11.5 miili, parandas glükoositaluvust 7 protsenti.
Kuidas seda teha?
Eksperdid soovitavad, et kõik II tüüpi diabeediga täiskasvanud saaksid igal nädalal vähemalt 2 minutit mõõduka kuni intensiivse intensiivsusega tegevust, näiteks kõndimist, jooksmist, ujumist või jalgrattasõitu.
Seda tuleks jaotada vähemalt kolmele päevale nädalas, mitte rohkem kui 48 tundi mitteaktiivselt, kuna treeningu mõju insuliinitundlikkusele kestab vaid päeva või kaks.
Kui te pole olnud aktiivne ja teil on diabeediga seotud tüsistusi, nagu kõrge vererõhk, neuropaatia või retinopaatia, pidage enne mis tahes tüüpi treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Kas olete täiesti algaja? Kaaluge koostööd treeningfüsioloogiga, et luua teile sobiv programm (võib-olla katab teie kindlustus). Alustage aeglaselt, tehes vaid 10–30 minutit mõõdukat tegevust, kuni saate enamikel nädalapäevadel aeglaselt töötada kuni XNUMX minutini.
Kui jõusaal pole teile võõras, täiustage oma treeningut veidi tehes intervalltreeningud. See tähendab suure intensiivsusega pingutuste intervalle, mis vahelduvad taastumisperioodidega.
Kui teadlased lasid II tüüpi diabeediga inimestel teha neli kuni kuus 2-sekundilist rattavõistlust, millele järgnes neljaminutiline taastumine, oli nende lihastes parem glükoosi metabolism kui neil, kes sõitsid lihtsalt mõõduka intensiivsusega rattaga. 30–40 minutit. märtsil 60 ajakirjas Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports avaldatud uuring.
Lisage oma rutiini jõutreening
Isegi kui teete enamikul nädalapäevadel kardiotreeningut, on teie treeningrutiin veel üks oluline komponent: vastupidavustreening. See kehtib kõigi kohta, kuid eriti diabeetikute puhul, kuna neil on oht lihasjõu vähenemisele.
Näiteks ajakirjas Diabetes Care avaldatud 2016. aasta märtsi uuring näitas, et II tüüpi diabeediga inimestel oli jalalihastes rohkem rasva, mis põhjustab lihasnõrkust.
Vastupidavustreening kasvatab lihasmassi, mis omakorda parandab insuliinitundlikkust.
Keha säilitab süsivesikuid kahes kohas: lihased ja maks. Kui teil pole palju lihasmassi, satuvad need süsivesikud teie vereringesse, suurendades vere glükoosisisaldust või ladestuvad teie kehas rasvana.
Enamasti satub rasv kõhu keskossa, muutes sind insuliini suhtes veelgi vastupidavamaks. Kuid kui teil on lihasmassi, võivad need süsivesikud teie lihastesse sattuda ja seejärel aeroobse või vastupidavustreeningu kaudu harjuda.
Jõutreeningu eelised
- Kaalukaotus: Kui kasvatate lihasmassi, kiireneb teie ainevahetus, mis võib aidata teil oma kaalu kontrollida.
- parem tasakaal: Tugevuse suurendamine parandab ka tasakaalu, mis võib olla nõrgem diabeetikutel, eriti neil, kellel on seotud haigused, nagu neuropaatia või jalgade või jalgade tuimus. Tegelikult oli 2. aasta aprillis Colberg-Ochsi ajakirjas Diabetes Care avaldatud uuringu kohaselt II tüüpi diabeediga vanematel täiskasvanutel, kes tegid vastupanuvõimet kuus nädalat, oluliselt väiksem tõenäosus kukkuda kui neil, kes seda ei teinud.
- Tugevamad luud: see on oluline, sest II tüüpi diabeediga inimestel on suurem luumurdude risk.
- suurenenud meeleolu: 33. aasta juunis ajakirjas JAMA Psychiatry avaldatud 2018 uuringu ülevaate kohaselt seostatakse vastupidavustreeningut depressiivsete sümptomite olulise vähenemisega. See on oluline diabeetikutele, kellel on suurem tõenäosus kogeda depressiooni.
Kuidas seda teha?
Eksperdid soovitavad võtta eesmärgiks kaks kuni kolm jõutreeningut nädalas.
Kui olete algaja, kaaluge koostööd füsioloogi või treeneriga, et koostada teile sobiv plaan. Hea mõte on vähemalt alguses veenduda, et te ei alusta liiga agressiivselt ja teete harjutusi õigesti.
Kui alustate, on kõige parem kasutada oma enda kehakaal vastupanuna, liigutustega nagu plangud, väljaasted ja muudetud kätekõverdus. Kuid kui suudate teha kaheksa kuni 12 kordust, ilma et lihased oleksid väsinud, on aeg seda teha. Iga harjutust tuleks teha nii kaugele, et viimast kordust on ilma abita raske teha.
Seda saate teha, kasutades takistusribasid, käsiraskusi, jõusaalis raskusmasinaid või isegi lihtsaid majapidamistarbeid, nagu täis veepudelid või supipurgid.
Mida suurem on kaal, seda rohkem glükogeeni see kasutab, mis suurendab teie keha insuliini toimet. See sobib paremini ka lihaskiudude ehitamiseks, mis omakorda aitab parandada insuliinitundlikkust.
Ärge unustage annust tähelepanelikkust
Mindfulnessil põhinevad harjutused nagu jooga ja tai chi aidata II tüüpi diabeediga inimesi.
2018. aasta septembris avaldatud ülevaates, mis avaldati ajakirjas Endocrinology and Metabolism, jõuti järeldusele, et jooga võib olla tõhus vahend veresuhkru kontrollimisel ja aidata ravida ka muid sellega seotud haigusi, nagu kõrge vererõhk.
Teises metaanalüüsis, mis avaldati 2018. aasta juulis ajakirjas Journal of Diabetes Research, vaadeldi 14 uuringut ja leiti, et regulaarne tai chi avaldas väga sarnast mõju.
On paar põhjust, miks selline treening võib olla kasulik: lisaks kehalise aktiivsuse edendamisele ka aitab vähendada stressi, mis on näidanud, et süvendab II tüüpi diabeeti rõhutada paindlikkust, jõudu ja tasakaalu samal ajal on kõik kolm treeningtüüpi, mida soovitatakse diabeetikutele.
Kuidas ohutult trenni teha?
Enne treeningut
Umbes tund enne treeningut peaksite sööma väikese vahepala. Seejärel testige oma veresuhkru taset umbes 15 minutit enne treeningut; ideaaljuhul peaks see olema vahemikus 110–150 mg/dl.
Koolituse ajal
Kontrollige oma veresuhkru taset iga 30 minuti järel. järgi 15-15 reegel: Kui teie näit on alla 100 mg/dl, võtke veresuhkru tõstmiseks 15–20 grammi süsivesikuid (vastab neljale glükoositabletile, 110 ml mahlale või ühele supilusikale mett).
Kontrollige veresuhkru taset 15 minuti pärast. Kui see on endiselt madal, peate sööma veel 15 grammi süsivesikuid. Korrake seda iga 15 minuti järel, kuni teie veresuhkur on vähemalt 100 mg/dl.
peale treeningut
Kui teete vastupidavustreeningut, pidage meeles, et teie veresuhkur võib kohe pärast treeningut tõusta. Seda seetõttu, et jõutreening võib lühikese aja jooksul tõsta stressihormoone, näiteks adrenaliini, mis tõstab vere glükoosisisaldust. Kui teie väärtus on kõrgem, oodake umbes 30 minutit, seejärel kontrollige uuesti enne insuliini või muude ravimite manustamist.