Osteoartriit ja osteoporoos on kaks haigusseisundit, mis mõjutavad luude tervist ja võivad raskendada liikuvust, eriti vanematel inimestel. Õnneks on ohutud ja tõhusad harjutused luude tugevdamiseks, stabiilsuse parandamiseks ja valu vähendamiseks. Kaasata kohandatud füüsiline aktiivsus võib nende seisundite all kannatavate inimeste elukvaliteeti oluliselt muuta.
Kõik harjutused ei sobi osteoporoosi või artriidiga inimestele, seetõttu on oluline teada, millised harjutused on kõige soovitatavamad ja kuidas neid õigesti sooritada. Selles artiklis selgitame üksikasjalikult, millised harjutused on kõige kasulikumad, milliseid tuleks vältida ja kuidas harjutusi üles ehitada. turvaline rutiin.
Treeningu eelised osteoartriidi ja osteoporoosi korral
Regulaarne füüsiline aktiivsus pakub luude ja lihaste tervisele mitmeid eeliseid. Peamised eelised hõlmavad järgmist:
- Luude tugevdamineKehakaalu kandvad harjutused aitavad vältida luude hõrenemist.
- Parandage tasakaalu ja koordinatsiooni: See on kukkumiste ja luumurdude riski vähendamise võti.
- Valuvaigisti: Keha aktiivsena hoidmine võib vähendada liigeste jäikust ja ebamugavustunnet.
- Liikuvuse säilitamine: Õiged harjutused aitavad säilitada liigeste painduvust.
Soovitatavad harjutused
Osteoporoosi ja osteoartriidi all kannatavate inimeste parimad harjutused jagunevad mitmesse kategooriasse. Nende saamiseks on oluline neid kombineerida paremaid tulemusi.
Lihaseid tugevdavad harjutused
Need harjutused aitavad Tugevdada lihaseid mis ümbritsevad liigeseid, pakkudes suuremat tuge ja vähendades mõju luudele.
- Jõutõstmine: Kasutada võib kergeid hantleid või takistusribasid.
- biitsepsi lokid: Väikeste raskustega, tõstke käed aeglaselt üles.
- Elastse riba harjutused: need aitavad tugevdada ülakeha.
Madala mõjuga aeroobsed harjutused
Aeroobne treening parandab südame-veresoonkonna tervist ja tugevdab luid ilma neid a liigne mõju.
- Kõndimine: Lihtne ja tõhus tegevus luude tugevdamiseks.
- Bailar: Aitab parandada koordinatsiooni ja luutihedust.
- Harjutused vees: Ujumine või vees kõndimine vähendab mõju liigestele.
Tasakaalu ja stabiilsuse harjutused
Tasakaalu parandamine on võtmetähtsusega kukkumisi vältida ja vähendada luumurdude riski.
- Seisa ühel jalal: Säilitage mitu sekundit tasakaalu.
- Kõndige sirgjooneliselt: Liikumiseks pannes ühe jala teise ette.
- Tai Chi harjutused: need aitavad parandada stabiilsust ja asendi kontrolli.
painduvusharjutused
Need harjutused aitavad säilitada liigeste liikuvust ja vähendada jäikust.
- õrnad venitused: jalgadele, kätele ja seljale.
- Liigeste liikuvuse harjutused: Kontrollitud liigutused liigeste tugevdamiseks.
Harjutused, mida vältida
Mõned tegevused võivad riski suurendada luumurrud või süvendavad artriidi sümptomeid, seetõttu tuleks vältida järgmist:
- suure mõjuga harjutused: Hüppamine, jooksmine või sörkimine võib kaugelearenenud osteoporoosiga inimestel põhjustada luumurde.
- Liigne painutamine ja keerdumine: Liigutused, nagu varvaste puudutamine või äkilised pöörded, võivad põhjustada selgroomurde.
- Liigne raskuste tõstmine: See võib nõrgenenud luudele liiga palju survet avaldada.
Näpunäiteid ohutuks treenimiseks
Treeningu eeliste riskideta ärakasutamiseks on oluline järgida järgmisi soovitusi:
- Konsulteerige spetsialistiga: Enne mis tahes treeningrutiini alustamist.
- Enne iga seanssi soojendage: Lihaste ettevalmistamiseks ja vigastuste vältimiseks.
- Kandke sobivaid jalatseid: Tagada korralik tugi ja polsterdus.
- kuulake keha: Kui harjutus põhjustab valu, lõpetage see kohe.
Individuaalsetele vajadustele kohandatud füüsilise tegevuse kaasamine võib luude ja lihaste tervist oluliselt muuta. Sobivate harjutuste valimine ja ohutu sooritamine on liikuvuse parandamise ja luumurdude riski vähendamise võtmeks. Hästi planeeritud rutiini ja meditsiinilise järelevalvega on võimalik säilitada aktiivne ja terve elu hoolimata osteoporoosist või artroosist.