Arvestades kõiki nõuandeid tervisliku eluviisi juhtimiseks, on hüdreeritud püsimine üks põhitõdesid, mida korratakse ikka ja jälle. Kuid võite mõelda, mille pärast see kära on.
Kui kõik muu on hea, kui oluline on hüdratsioon? Ühesõnaga: palju.
Struktuurilisest või funktsionaalsest vaatenurgast on vesi meie keha jaoks pesu- ja puhastusaine. Kõik keharakud vajavad korralikult toimimiseks vett ja see on ülioluline, et aidata meie kehal vabaneda toksiinidest, mida me kõik iga päev sisse hingame ja sööme.
Allpool räägime teile, kuidas dehüdratsioon keha mõjutab, ja näpunäiteid, kuidas oma vedelikutarbimist säilitada.
5 dehüdratsiooni mõju kehale
Sinu aju
Kui teie keha dehüdreerub, saadavad rakud teie ajule signaali, teatades, et teil on janu. Kuid dehüdratsioon mõjutab teie aju ka üllatavamal viisil.
Kuigi mehhanismi ei mõisteta täielikult, on dehüdratsioon seotud meeleolu ja kognitiivse jõudluse langusega. 2013. aasta juuni ülevaade ajakirjas Journal of the American College of Nutrition näitas, et vaid 2% dehüdratsioonitasemest piisas jõudluse mõjutamiseks tähelepanu, psühhomotoorseid oskusi ja vahetut mälu nõudvates ülesannetes.
Ja kuigi see oli väike, leidis ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud 2012. aasta veebruari uuring, et isegi kergest dehüdratsioonist piisas meeleoluhäirete tekitamiseks.
Dehüdratsioon võib põhjustada ka ajuprobleeme, kui elektrolüütide tase langeb liiga madalale. Elektrolüüdid on mineraalid nagu kaalium ja naatrium, mis aitavad elektrisignaalidel rakkude vahel liikuda. Kui teil on liiga palju elektrolüüte, võite kogeda nende signaalide katkemist või häireid, mis võivad põhjustada tahtmatuid lihasspasme ja isegi krampe.
Teie neerud ja kuseteede süsteem
Kui olete dehüdreeritud, saadavad teie rakud signaali teie hüpotalamusele, mis vabastab hormooni, mida nimetatakse vasopressiin, tuntud kui antidiureetiline hormoon (ADH). See hormoon käsib neerudel eemaldada verest vähem vett, mis põhjustab vähem urineerimist ja tumedamat, kontsentreeritumat uriini.
Neerud on vere peamiseks filtriks ning piisava vedelikuta ei suuda nad vereringest väljutada looduslikke laguprodukte ja toksiine. Hämmastav on see, et teie neerud on võimelised liigutama kuni 208 liitrit vedelikku päevas.
Kui teil on pikka aega pidevalt vedelikupuudus, peavad teie neerud väga palju tööd tegema. See võib põhjustada ägedat neerukahjustust, kahjustuse vormi, mis suurendab neeruhaiguse riski.
Tegelikult võib vedelikupuudus olla neerukivide moodustumise peamine tegur.
sinu veri
Teie keha vajab vere tootmiseks vedelikku, nii et kui teie vedeliku tase langeb, väheneb ka teie vere maht.
Verering vajab piisava vererõhu säilitamiseks kehas piisavalt vedelikku. Dehüdratsioon võib põhjustada hüpotensiooni või madalat vererõhku, mis võib põhjustada minestamist.
Äärmuslikul tasemel võib see põhjustada hädaolukorra, mida nimetatakse hüpovoleemiline šokk, kus madal veremaht põhjustab vererõhu ja vere hapnikusisalduse suure languse. Süda ei suuda kehas piisavalt verd pumpada, mis võib põhjustada elundipuudulikkust.
Kui teie veri pakseneb, suurendab teie keha selle kompenseerimiseks südame- ja hingamissagedust, pannes keha sisuliselt stressiseisundisse. Pole ebatavaline kogeda selliseid asju nagu peavalu, väsimus, silmade väsimus, sugutung ja une kvaliteet, sest aju on võitle-või-põgene-seisundis.
teie seedesüsteemi
Soolestik vajab korralikuks toimimiseks piisavat hüdratatsiooni. Vett on vaja optimaalseks motoorikaks (jääkainete liikumine läbi seedesüsteemi) ja soolestiku tervise tagamiseks.
Ilma regulaarse vedeliku tarbimiseta võib roojamine olla raske ja raskesti läbitav. Dehüdratsioon võib kahjustada ka mikrobiomi limaskesta vooderdust, mis on oluline nii teie seedimise kui ka üldise tervise jaoks.
Sinu nahk
Kuigi te ei pruugi sellest aru saada, on teie nahk tegelikult teie immuunsüsteemi suurim organ. Terve nahk toimib loomuliku barjäärina meie keskkonnas leiduvate mikroobide vastu, kuid ebapiisav vedeliku tarbimine võib põhjustada huulte lõhenemist ja naha kuivust, kuhu pääsevad patogeenid.
Hea niisutus on terve naha jaoks hädavajalik. Kuigi tegemist on väikese valimi suurusega, leidis 2015. aasta augustis Clinical Cosmetics and Research Dermatology tehtud uuring positiivse korrelatsiooni naha tervise ja hüdratatsiooni mõõtmise vahel.
Niisiis, kui palju vett vajate?
Tavaline täiskasvanud naine vajab 11 tassi vett päevas, mees aga 5 tassi vett. Tavainimene saab umbes 15 protsenti veevajadusest toiduga, mis tähendab, et naised peaksid jooma umbes 5 tassi päevas ja mehed 20.
6 peamist nõuannet dehüdratsiooni vältimiseks
Ärge oodake janu
Meil kõigil on erinev janutunne, mis võib tähendada, et jood vähem kui vaja. Selle asemel, et janule lootma jääda, määrake päeva jooksul aega, et juua suur klaas vett.
Pidage meeles: kui teil on janu, olete juba dehüdreeritud.
kontrollige oma uriini
Võtke näpunäiteid oma vannitoapausidest.c Eksperdid soovitavad meil kõigil juua piisavalt palju, et iga kolme kuni nelja tunni järel urineerida. Uriin peaks olema helekollane. Kui te ei urineeri üldse või teie uriin on tumedat värvi, ei pruugi te piisavalt juua.
Joo muid jooke
Kõik vedelikud lähevad arvesse teie üldises vedelikutarbimises, nii et kui teile vesi ei meeldi, segage seda. Lisa veele sidruni- ja kurgiviilud, et oleks huvitavam, või tee tassikeseks. Taimetee asendab hästi tavalist vett, kuid hoiatage, et ravimite võtmise või kroonilise tervisehäire korral on oluline kontrollida koostoimeid.
Ettevaatust kofeiini ja alkoholiga
Kuigi see tass kohvi või kokteili läheb tehniliselt arvesse teie päevase hüdratatsioonikvoodi arvutamisel, on kofeiin ja alkohol diureetikumid, mis tähendab, et need võivad põhjustada veekaotust. Seega veenduge, et tasakaalustate oma alkohoolseid jooke vähemalt sama koguse H2O-ga.
"Söö" oma vett
Asi pole ainult vees. Suure osa tõhusast hüdratsioonist saame tegelikult toidu kaudu. Nii et sellised asjad nagu kurk, seller on võimsad viisid, kuidas vett kehasse viia tõhusamalt kui klaas vett.
Veerikaste puu- ja köögiviljade tarbimine on hea viis hüdratatsioonitaseme tõstmiseks, suurendades samal ajal vitamiinide, mineraalide ja kiudainete tarbimist.
Paleo või keto? Lisage veel H2O
Kõrge valgusisaldusega dieet võib kuivatada, mistõttu on eriti oluline regulaarselt hüdreerida, kui järgite paleo- või ketoplaani.
Kui olete valgurikkal dieedil, peate tõesti töötama selle nimel, et suurendada oma toidus vett sisaldavate köögiviljade hulka, et kompenseerida valgu võimalikku dehüdreerivat toimet.