The chia seemned Nad on juba mõnda aega ennast sisse seadnud kui üks peamisi koostisosasid neile, kes otsivad tervisliku toitumise ilma köögis maitset või loovust ohverdamata. Kõik räägivad selle mitmekülgsusest hommikusöökides, magustoitudes, jookides ja isegi soolastes retseptides, kuid selle kohta on endiselt palju küsimusi. mida nad tegelikult tervisele kaasa aitavad ja kuidas neid optimaalselt igapäevaellu integreerida. Kui oled kuulnud kuulsast "chia veest" või sotsiaalmeediat vallutav puding, aga soovid usaldusväärset ja üksikasjalikku teavet, siis siit leiad lõpliku juhendi.
Selles artiklis me süveneme Tšiiaseemnejoogi peamised eelisedAnalüüsime selle komponente, kummutame müüte, anname praktilisi nõuandeid ja õpetame, kuidas selle toitainete potentsiaali täielikult ära kasutada. Ole valmis avastama, miks chia on ekspertide ja tervisliku toiduvalmistamise entusiastide huulil ning kuidas sellest väikesest, kuid võimsast supertoidust maksimumi võtta.
Mis on tšiaseemned ja kust need pärit on?
La chia See on taime pisike söödav seeme Õlisalvei, mis on pärit Mehhikost ja Kesk-Ameerika piirkondadest. Kuigi selle tõus supertoiduna Euroopas on olnud suhteliselt hiljutine, Maiade ja asteekide tsivilisatsioonid Nad on seda kasutanud üle 3.000 aasta oma toitumise põhiosana – nii toiduretseptides kui ka meditsiinilistes ja rituaalsetes ettevalmistustes.
Sajandeid, eriti pärast Euroopa kolonisaatorite saabumist, vajus tšiia tarbimine unustusehõlma, kuna selle asendasid teised põllukultuurid. Viimastel aastakümnetel on see aga tänu oma laialdasele levikule taas pinnale tõusnud. toitumisalased eelisedTänapäeval on tšiia üks hinnatumaid seemneid neile, kes soovivad oma tervist igapäevase toitumise kaudu parandada.
Toiteväärtus: Mida sisaldab tšiaseemnejook?
La tšiiajookOlenemata sellest, kas valmistate tšiiavett, segate seda smuutidesse või lisate seda kokteilidele, kontsentreerib see seemnete toimeained ja hõlbustab nende imendumist. Analüüsige selle toiteväärtust Oluline on mõista, miks seda nii tungivalt soovitatakse.
- Dieetkiud34–40 grammi 100 g seemne kohta, enamasti lahustuv kiudaine, mis vastutab vedelikega kokkupuutel geeli moodustamise võime eest.
- Taimne valk16–20 g 100 g kohta. Kuigi sellest puudub teatud kogus aminohapet lüsiini, sisaldab see kõiki 9 asendamatut aminohapet ja on täiuslikult kombineeritav koos teiste taimsete allikatega.
- Omega-3 rasvhappedTšiia sisaldab umbes 17–20 g polüküllastumata rasvhappeid 100 g kohta, peamiselt alfa-linoleenhapet (ALA), oluline südame-veresoonkonna ja neuroloogilise tervise jaoks.
- MineraalRikas kaltsiumi (kuni 630 mg/100 g), magneesiumi (335 mg), fosfori (860 mg), raua (7,7 mg), tsingi ja kaaliumi (400 mg/100 g) poolest. edestades teisi taimseid toite.
- antioksüdanteSee toob esile selliste ühendite nagu kvertsetiin, kofeiinhape, müritsetiin ja teised polüfenoolid olemasolu, mis aitavad kaitsta oksüdatiivse stressi ja enneaegse vananemise eest.
- VitamiinidB-rühma kuuluvad vitamiinid on ülekaalus, eriti tiamiin (B1), niatsiin (B3) ja foolhape.
Kohta kaloreid100 grammi seemneid annab 490–486 kcal, kuid tavaline tarbimiskogus on umbes 20–25 grammi (umbes kaks supilusikatäit). mis annab mõõduka täiskõhutunde ja toitva efekti.
Tšiiaseemnejookide peamised tervisega seotud eelised
Regulaarne tarbimine tšiia jookides või retseptid muudavad kõigi toitainete ja toitainete kättesaadavuse lihtsaks. pakub konkreetseid eeliseid erinevates tervisevaldkondades:
1. Südame-veresoonkonna tervis ja kolesterooli kontroll
Tänu teie rohkesti omega-3 rasvhappeid ja lahustuva kiudaine sisalduse tõttu aitab tšiia vähendada LDL (halva) kolesterooli taset, soodustab HDL (hea) kolesterooli tõusu ja aitab säilitada tervet vererõhku. Kaaliumi ja magneesiumi olemasolu pakub vereringesüsteemile täiendavat kaitset.
2. Soole transiidi ja seedimise heaolu reguleerimine
La Lahustuv kiud Tšiia sisaldav toit suudab vett imada, suurendades väljaheite mahtu ja stimuleerides soolestiku korralikku talitlust. See geel, mis moodustub seemnete niisutamisel See on väga kasulik vältida kõhukinnisust ja edendavad tervislikku soolestiku mikrobioota. See toimib ka loodusliku prebiootikumina, toites soolestikus olevaid kasulikke baktereid.
3. Kaalukontroll ja täiskõhutunne
La tšiiajook Tekitab kiiresti täiskõhutunde, imades vedelikku ja paisudes maos, aidates kaasa vähendada söögiisu ja kalorite tarbimist kogu päeva jooksul. See küllastusefekt on ideaalne neile, kes soovivad kaalust alla võtta või reguleerida toidukordade vahelist tarbimist. Estudios clinicos on näidanud Otsene seos chia tarbimise ja kehakaalu languse vahel ülekaalulistel ja rasvunud inimestel.
4. Luude ja lihaste tervis
La Tšiia on eriti rikas kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi poolest., luude ja hammaste arenguks ja kaitsmiseks olulised mineraalid, lisaks sellele, et need pakuvad taimne valk lihaste hoolduseks ja taastumiseks. See on suurepärane piimavaba kaltsiumiallikas, sobib väga hästi veganitele või laktoositalumatusega inimestele.
5. Vananemise ennetamine ja haiguste eest kaitsmine
La antioksüdantide kõrge kontsentratsioon chias on see võtmetähtsusega võidelda vabade radikaalidega, vähendavad oksüdatiivset stressi ja kaitsta krooniliste haiguste eest, näiteks diabeet, vähk, südamehaigused ja neurodegeneratiivsed haigused. Samuti tugevdab see immuunsüsteemi ning aitab säilitada tervet nahka, juukseid ja küüsi.
6. Glükoosi ja insuliini vastuse reguleerimine
Viskoossete geelide moodustamise teel Tšiia aeglustab süsivesikute imendumist, mis aitab reguleerida veresuhkru hüppeid pärast sööki, vältides järske tõuse ja muutes selle eriti huvitavaks toiduks inimestele, kellel on diabeet või insuliiniresistentsus.
7. Looduslik põletikuvastane toime
Oomega-3-rasvhapete ja fenoolsete ühendite kombinatsioon muudab selle Tšiia on liitlane kroonilise põletiku vastu võitlemisel ja parandavad keha üldist heaolu. Selle põletikuvastane toime See on kasulik liigestele, südame-veresoonkonnale ja seedimisprotsessidele.
Kuidas õigesti tšiaseemnejooki valmistada?
Kõige populaarsem meetod on tšiiavesi, kuid joogi valmistamiseks ja kõigi selle mõjude ärakasutamiseks on ka teisi viise:
Tšiiavesi
- Sega üks supilusikatäis tšiiaseemneid (10–12 g) klaasi veega (250 ml).
- Sega korralikult läbi, et vältida kleepumist, ja lase vahepeal seista. 10 ja 20 minutit. Seemned moodustavad loodusliku geeli.
- Maitse saamiseks võite lisada veidi sidrunit, laimi või mett.
Energiajoogid ja smuutid
- Lisage chia sisse puuviljasmuutid, rohelised smuutid või taimne piimLisa lihtsalt supilusikatäis seemneid ja lase neil seista, kuni need hüdreeruvad. Võid ka kasuta jahvatatud tšiiapähkleid sujuvama tekstuuri saavutamiseks.
- Tulemuseks on rahuldust pakkuv, värske jook, mis on täis kiudaineid, valku ja mineraale.
Tšiia infusioonides ja külmades teedes
- Lisa teelusikatäis tšiiaseemneid oma lemmikjahtunud teele või tõmmisele, sega ja lase seista, kuni tšiiaseemned moodustavad iseloomuliku geeli.
Ideed ja retseptid chia lisamiseks oma igapäevasesse toidusedelisse
La chia suur eelis See on selle neutraalne maitse ja võime kohaneda magusate ja soolaste valmististega:
- TšiiapudingSega 3 supilusikatäit seemneid tassi piima (loomse või taimse) sisse ja lase üleöö külmkapis seista. Hommikul on teil kreemjas hommikusöök millele saab lisada värskeid puuvilju, pähkleid, kakaod või kaneeli.
- Jogurtis või kaerahelbedesLisa hommikusöögile lusikatäis tšiiapähkleid koos jogurti, müsli või kaerahelbepudruga. Annab tekstuuri, kiudaineid ja lisatoitaineid.
- Loodusliku paksendajanaJahvatatud tšiiaseemneid saab kasutada suppide, hautiste või kastmete paksendamiseks ilma lisakaloreid lisamata, saavutades väga meeldiva tekstuuri.
- Leiva-, koogi- või küpsisetainasLisa küpsetistele ja kondiitritoodetele tšiaseemneid, terveid või jahvatatud. Need suurendavad toiteväärtust ja parandavad tekstuuri.
- Köögiviljatortillades ja taignasVeganretseptides munade asendamiseks sega jahvatatud tšiiapähkleid veega. Iga muna kohta kasuta 1 supilusikatäit jahvatatud tšiiapähkleid ja 3 supilusikatäit vett.
- Salatites ja kaussidesKrõmpsuva maitse ja mineraalide ning antioksüdantide sisalduse suurendamiseks puista peale terveid seemneid.
- Omatehtud energiabatoonidLisage tšiiaseemneid taignasegude, kaera ja kuivatatud puuviljade hulka, et valmistada looduslikke batoone või energiapalle.
- Tšiia geelLase mõnel supilusikatäiel seemnetel vees seista, et tekiks geel, mida saab kasutada magustoitudes, smuutides või teiste retseptide alusena.
Näpunäited, kuidas chiast maksimumi võtta
Et saada maksimaalset kasu chia seemned y vältida ebamugavust, pidage meeles neid nõuandeid:
- Leota seemneid enne nende tarbimist, kuna sel viisil seeduvad need paremini, toitained vabanevad ja moodustub iseloomulik geel.
- juua piisavalt vedelikku Kui lisate tšiia oma toidusedelisse, et vältida selle kehavee imendumist ja seedehäirete tekkimist.
- Alusta väikestest kogustest Kui te pole harjunud palju kiudaineid tarbima, et teie keha saaks järk-järgult kohaneda.
- Võid tšiia jahvatada Kui soovid oomega-3-rasvhappeid maksimaalselt ära kasutada, eriti kui tarbid neid kuivalt või lisad jahule.
- Hoidke seemned alati alles kuivas, jahedas ja päikesevalguse eest kaitstud kohas et vältida nende rääsumist.
Soovitatav kogus ja ettevaatusabinõud chia tarbimisel
Enamik eksperte soovitab tarbida ajavahemikus 20 ja 25 grammi tšiiapähkleid päevas (võrdub kahe supilusikatäie kogusega). See kogus tagab Hea kiudainete, oomega-3-rasvhapete, mineraalide ja antioksüdantide allikas ilma liialduste riskita.
Kui sa pole kunagi tšiiaseemneid söönud, alusta teelusikatäie päevas ja suurenda seda järk-järgult, et vältida seedehäireid. kõrge kiudainesisaldusPea meeles, et nagu iga toidu puhul, võib ka liigne tarbimine põhjustada gaase, puhitust või isegi kõhukinnisust, kui sellega ei kaasne piisavalt vedelikku.
Teatud juhtudel, näiteks inimestel, kellel on toiduallergiad või antikoagulantide mõju all, on enne tšiia regulaarset tarbimist soovitatav konsulteerida arstiga, kuna sellel on antikoagulandid ja kuigi allergilised reaktsioonid on haruldased, võivad need mõnedel inimestel esineda.
Müüt… ja korduma kippuvad küsimused chia ja selle tarbimise kohta jookides
Kas chia on tõesti imeline supertoit? See on viimastel aastatel üks enimkasutatud termineid, kuid on oluline mõista, et ükski toit üksi ei tee imesid ega ravi haigusi. Tšiia paistab silma oma toitainete tiheduse poolest ja paljude eeliste lisamise eest mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise raames.
Mõned inimesed usuvad, et chia teeb paksuks, aga... vastupidi: Selle täiskõhutunnet tekitav jõud ja madal glükeemiline indeks teevad sellest liitlase neile, kes soovivad kaalu kontrolli all hoida või alla võtta. Annab kaloreidmuidugi, aga sisse mõõdukas kogus ja väga soodsa toitumisprofiiliga.
Teine levinud küsimus on, kas seda tuleks süüa toorelt või leotada. Mõlemad on kehtivad valikud, kuid seedimise hõlbustamiseks ja toitainete imendumise suurendamiseks, on kõige parem seda leotada. Nii kasutame ära tarretava efekti, mis aitab soodustada täiskõhutunnet ja reguleerida soolestiku transiiti.
Tšiia ja keha niisutamine
Vähetuntud eelis tšiia joogis See on sinu võime aidata kaasa niisutusele. Seemned võivad imada kuni 12 korda oma kaalust rohkem vett, vabastades seda seedetraktis vähehaaval, mis aitab säilitada veetasakaalu kogu päeva jooksul. See on eriti kasulik sportlastele või inimestele, kes puutuvad kokku kõrge temperatuuriga..
Tšiia magusates ja soolastes retseptides: inspiratsiooni igaks hetkeks
Üha rohkem inimesi otsib loomingulisi viise integreeri chia magusatesse ja soolastesse retseptidesseSiin on mõned lihtsad ja praktilised ideed:
- Puuviljasalat chia ja jogurtigaLisa tšiaseemned naturaalse jogurti kaussi, serveeri hooajaliste puuviljadega ja lase paar minutit seista.
- Ergutav roheline smuutiSega spinat, banaan, punased marjad, taimne piim ja supilusikatäis tšiiaseemneid.
- Tšiiapuding mango ja jogurtigaPüreesta mangopüree, sega tšiia ja Kreeka jogurtiga ning lase jahtuda, kuni see saavutab kreemja tekstuuri.
- Laimivesi tšiiagaLisa külma vette laimimahl, veidi suhkrut või looduslikku magusainet ja tšiaseemned, lase seista ja lisa värskendava joogi saamiseks jääd.
- Kaera- ja tšiiaenergiabatoonidSega kaerahelbed, datlid, kakao- ja tšiiapulber, vormi batoonid ja pane külmkappi.
- Kodused leivad või kreekeridLisa tšiat täisteranisuleiva tainasse või seemnesegudesse (kõrvitsa-, päevalille-, linaseemned), et saada toitvamaid leibasid ja küpsiseid.
- Salatite ja kreemide peale lisandinaKrõmpsuva tekstuuri säilitamiseks puista tšiaseemneid peale valmistamise lõpus.
- Looduslikud želatiinidSega suhkrutamata puuviljamahl tšiiaga, lase seista ja saad tervisliku, kerge tarretise.
Tšiia piimas, vees või smuutides? Erinevad viisid joogi valmistamiseks
La tšiiapiim See on väga populaarne variant. Lihtsalt sega seemned vee või taimse piimaga (näiteks mandli-, kaera- või sojapiimaga) ja lase mitu tundi seista. Saate seda kohandada kaneeli, kakao, puuviljade või looduslike ekstraktidega, et muuta selle maitset.
The joogid chiaga – näiteks tšiiavett või smuutisid – võib tarbida hommikusöögiks ainevahetuse kiirendamiseks, enne treeningut energia ja vastupidavuse parandamiseks või toidukordade vahel rahuldust pakkuva vahepalana.
La jahvatatud tšiia See suurendab veelgi toitainete vabanemist, muutes selle ideaalseks smuutide, küpsetamise või siis, kui eelistate oma roogades sujuvamat tekstuuri.
Võimalikud kõrvaltoimed ja vastunäidustused
Üldiselt talub enamik inimesi tšiiaseemneid hästi, kuid nagu iga kiudainerikas toit, on see oluline. tutvusta seda järk-järgultLiigne tarbimine ilma piisava vedelikuta võib põhjustada seedehäireid, nagu puhitus, gaasid või isegi kõhukinnisus.
Tema pärast looduslik antikoagulantne toimeVere hüübimist mõjutavaid ravimeid tarvitavad inimesed peaksid enne chia igapäevast tarbimist konsulteerima oma spetsialistiga. Toiduallergiatega inimesed peaksid samuti olema valvsad võimalike reaktsioonide (sügelus, nõgestõbi, hingamisraskused) suhtes.
Kui olete rase, toidate last rinnaga või teil on krooniline haigus, on enne suures koguses tšiaseemnete tarbimist soovitatav pöörduda spetsialisti poole.
Korduma kippuvad küsimused chia ja selle tarbimise kohta jookides
- Kas chiat saab iga päev süüa? Jah, ideaalne kogus on 20–25 grammi päevas (umbes kaks supilusikatäit), millele on alati lisatud piisavalt vedelikku.
- Milline on tšiia maitse? Väga neutraalne, seega ei muuda see teiste maitsete maitset ja sobib ideaalselt peaaegu iga toiduga kombineerimiseks.
- Kas chiat saab tarbida vegan-, taimetoitlaste või gluteenivaba dieedi ajal? Muidugi: ei sisalda gluteeni ja on suurepärane taimne valgu- ja oomega-3-rasvhapete allikas.
- Kas peaksin võtma tervet või jahvatatud tšiiaseemneid? Mõlemad variandid on kehtivad, kuigi jahvatamine võimaldab asendamatuid rasvhappeid paremini ära kasutada.
Tänu teie mitmekülgsus, toiteväärtus y valmistamise lihtsus, tšiaseemnejook Sellest on saanud asendamatu liitlane neile, kes soovivad oma tervise eest toitumise kaudu hoolitseda. Olenemata sellest, kas soovite parandada seedimist, kaitsta oma südant, tugevdada luid ja lihaseid või lihtsalt lisada oma toidusedelisse mitmekesisust ja maitset, chia See on tark ja loomulik valik. Pole vahet, kas segad seda vette, smuutidesse, magustoitudesse või soolastesse roogadesse.Sa saad kõiki selle eeliseid ära kasutada lihtsa igapäevase žestiga.
