Maailmas, kus töödeldud toidud ujutavad supermarketite riiuleid üle, otsib üha rohkem inimesi naasmist põhitõdede juurde: süüa loomulikult, teadlikult ja tervislikult . Ülitöödeldud toitudest vaba dieedi omaksvõtmine mitte ainult ei paranda füüsilist ja vaimset tervist, vaid esindab ka teadlikku tarbimisviisi, mis aitab keskkonda ja toetab kohalikku tootmist.
See elustiil, mis pole kaugeltki mööduv moehullus, põhineb toitumisalaste teadmiste, heade harjumuste ja organiseerituse juures. Siit leiad täieliku ja realistliku juhendi, kuidas loobuda ülitöödeldud toitudest , asendada need tervisliku toidu, maitsvate koduste toitude ning nutikate valikutega köögis ja igapäevases toidupoes. Lisaks aitab tervislike alternatiivide uurimine vähendada suhkru tarbimist .
Mis on ülitöödeldud toidud ja miks peaksime neid vältima?
Ülitöödeldud toidud on tooted, mis on loodud intensiivsete tööstuslike protsesside abil , vaevumärgatavate koostisosadega, nagu modifitseeritud tärklis, hüdrogeenitud rasvad, lisatud suhkrud ja arvukad lisandid. Neid müüakse tavaliselt suupistetena, valmistoitudena, suhkrurikaste jookidena, kaubanduslikult ostetud küpsetistena või rafineeritud teraviljana.
Töödeldud toitude regulaarne tarbimine on seotud mitte ainult rasvumise, II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haigustega , vaid ka seedeprobleemide, põletikulise stressi ja hormonaalse tasakaalutusega. Kuigi kõik töödeldud toidud ei ole halvad, on ultratöödeldud toidud tuntud oma kehva toiteväärtuse ja kõrge maitseomaduse poolest, mis viib ülesöömiseni. Lisateavet selle kohta, kuidas toit mõjutab meie heaolu, leiate meie kolesterooli käsitlevatest näpunäidetest.
Mõned levinumad näited ülitöödeldud toitudest, mida peaksite võimalusel vältima:
- Tööstuslikud mahlad, karastusjoogid ja energiajoogid.
- Kuklid, küpsised, suhkrurikkad teraviljad ja batoonid.
- "Light" ehk dieettooted täis magusaineid ja lisaaineid.
- Tööstuslikud pitsad, empanadad ja hamburgerid.
- Krõpsud, soolased suupisted ja magusad suupisted.
- Kaubanduslikud kastmed ja töödeldud võided.
Tervislikud alternatiivid ülitöödeldud toodetele
Asi pole ainult toitude väljajätmises, vaid nende asendamises päris, maitsvate ja taskukohaste valikutega . Siin on mõned lihtsad asendused teie igapäevaellu:
- Lahustuv kakao puhta kakaopulbri jaoks: Lisage veidi kaneeli või naturaalset vanilli ja vähendage järk-järgult magusainete hulka.
- Täisviljadest pakitud mahl või kodune smuutiPuuviljasalat või smuuti hooajaliste puuviljadega pakub rohkem kiudaineid ja küllastumist.
- Tööstuslikud küpsised ja teraviljad omatehtud valikute jaoks: Kaerahelbed jogurti, chia, pähklite või suhkruvabade kaerahelbepannkoogidega.
- Magustatud jogurtid loodusliku jogurti jaoks: Maitse ja tekstuuri saamiseks lisage puuvilju, seemneid või omatehtud granolat.
- Tööstuslik viilutatud leib käsitööna valminud täisteraleivale: Või proovige seda kodus küpsetada või asendada see kaerahelbe- või bataaditortiljadega.
- Kalaasendajad looduslikele hoidistele: Tuunikalakonservid, sardiinid, rannakarbid või tursk on praktilised ja valgurikkad valikud.
- Tööstuslikud külmalõigud koduse liha jaoks: ise küpsetatud või röstitud kana- või kalkunirind. Võite selle ka viiludeks külmutada.
- Šokolaad tumedale šokolaadile +85%: Serveeri pähklite või kuivatatud puuviljadega.
- Koduröstitud pähklitest valmistatud soolased suupisted: Soovi korral lisa vürtse või veidi meresoola.
- Eelküpsetatud toidud koduseks versiooniksNaturaalsetest koostisosadest valmistatud omatehtud lasanje, pitsa või hamburger on alati parem valik.
- Valmiskastmed omatehtud retseptide järgi: Hummus, guacamole, looduslikud vinegretid või jogurtipõhised kastmed.
- Suhkruvõided isetehtud pähklikreemide jaoksPurustatud kakao, datlid ja mandlid võivad olla tervisliku maiustuse aluseks.
- Ultratöödeldud "vegan" tooted, mis on valmistatud kaunviljadest või tofustKodused köögiviljaburgerid läätsede, kaera või kikerhernestega.
Kui oluline on varustada oma köök tõelise toiduga
Üks ülitöödeldud toitudest vaba dieedi nurgakive on alati käepärast hoida tervislikke ja mitmekülgseid toite . Mõned soovitatavad põhitoidud on järgmised:
- Värsked ja külmutatud köögiviljad ja rohelised.
- Kuivatatud või konserveeritud kaunviljad (looduslikud).
- Täisteratooted: riis, kinoa, hirss, kaerahelbed.
- Looduslikud või röstitud pähklid ja seemned ilma soolata.
- Eriti neitsioliiviõli.
- Värsked hooajalised puuviljad.
- Looduslikud fermenteeritud piimatooted nagu jogurt või keefir.
- Konserveeritud sinikala ja mereannid.
- Munad, lahja liha ja tofu.
Söögikordade ja ostlemise planeerimine säästab aega ja vähendab isusid. Valmista portsjonite kaupa ja külmuta portsjoneid: hautised, riisiroad, hummus, köögiviljasupid... kiire eine jaoks sobib kõik, ilma et peaksid kasutama töödeldud toiduaineid. Samuti leiad siit rohkem strateegiaid stressi vastu võitlemiseks toidu kaudu.
Alustamine: lihtsad muudatused, mis muudavad
Liiga paljude muudatuste tegemine korraga võib olla üle jõu käiv. Ideaalis peaksite edasi liikuma samm-sammult , realistlike ja järjepidevate eesmärkidega.
- Vähendage suhkrurikaste jookide tarbimist järk-järgult: Alustage soodavaba päevaga ja suurendage kohanemisel.
- Söö teistmoodi hommikusööki: Vaheta kohv ja küpsised jogurti vastu kaerahelbepudru ja puuviljadega.
- Küpseta sagedamini: Isegi kui see on midagi lihtsat, näiteks köögiviljavokk või omlett.
- Lugege silteKui tootel on rohkem kui viis koostisosa ja te ei suuda paljusid neist tuvastada, on see tõenäoliselt ultratöödeldud.
- Ära tunne kodus isusidMida ei osteta, seda ei sööda. Kui küpsetisi pole, valite lõpuks millegi muu.
Lihtsad retseptid tervisliku teekonna alustamiseks
Nende muudatuste rakendamise hõlbustamiseks on siin mõned ideed kiirete ja maitsvate toitude jaoks ilma ülitöödeldud toitudeta :
- Praetud kikerherned, spargel ja pruun riis kurkumi, küüslaugu ja paprikaga.
- Soe läätsesalat tomati, rukola, keedumuna ning sidruni ja tahini kastmega.
- Kodused täistera pannkoogid banaani, kaerahelbe, kaneeli ning jogurti ja punaste marjadega.
- Looduslik Gazpacho kõvaks keedetud muna ja kõrvitsaseemnetega.
- Kinoa, avokaado, kirsstomati ja fetajuustu wrap täistera nisutortillas.
- Omatehtud energiabatoonid datlite, keedetud kikerherneste, mandlivõi ja seemnetega.
- Tervislikud suupisted näiteks vürtsidega küpsetatud kikerherned või küpsetatud lehtkapsakrõpsud.
Täiendavad harjumused tervislikumaks eluks
Lisaks toitumisharjumuste muutmisele on oluline töötada ka selle kallal, kuidas ja miks me sööme . Mõned kasulikud näpunäited on järgmised:
- Vältige söömist ärevusest või igavusest: Enne näksimist tehke paus ja küsige endalt, kas olete tõesti näljane.
- Nautige tõelisi maitseidSuulae ümberharimine võtab aega, kuid see on rahuldust pakkuv.
- Ärge karistage ennast täiuslikkusegaKui sööd ühel päeval midagi töödeldud, siis ära pettu. Oluline on üldine trend.
- Hoidke regulaarselt lahtiolekuaega ja kuulake oma keha signaale nälja ja küllastustunde kohta.
- Kaasake füüsiline aktiivsus ja piisav puhkus tervisliku eluviisi osana.
Elu ilma ülitöödeldud toiduta ei tähenda söömise naudingust loobumist; vastupidi, see tähendab taasühendumist toiduvalmistamise, päris toidu ja oma heaoluga . Jätkusuutlike muutuste elluviimine aja jooksul muudab mitte ainult teie tervist, vaid ka teie suhet toidu ja keskkonnaga. Aja võtmine oma toitude valmistamiseks, kvaliteetsete koostisosade valimine ja oma keha kuulamine on võimas viis iga päev enda eest hoolitseda.
