Lihaste tugevuse tähtsus terve pikaealisuse jaoks
See pole esimene kord, kui kuuleme tugevate lihaste säilitamise tähtsusest vananedes. Hiljutine uuring selle kohta Michigani ülikool kinnitab, et väiksema lihasjõu korral võib see suureneda kuni 50% enneaegse surma tõenäosus. See järeldus rõhutab meie lihaste tugevdamise tähtsust vananedes.
See uuring on avaldatud Gerontoloogia ajakiri: meditsiiniteadusedja tulemused on murettekitavad. Lihastugevust peetakse üldise tervise ja pikaealisuse oluliseks näitajaks. Lisaks on näidatud, et jõutreening aitab neid näitajaid parandada.
Lihaste tugevuse säilitamise tähtsus kogu elu jooksul
Lihastugevus on üldise tervise ennustaja. Nagu rasedustest, võib see anda vihjeid meie füüsilise seisundi kohta. Eelnimetatud uuringus leiti, et käepideme tugevus on eakatel inimestel pöördvõrdeline puudega. See mõõtmine, kuigi mitte ainus tervise hindamiseks, on üsna esinduslik.
Käepideme tugevuse arendamine ei tähenda mitte ainult pikemat elamist, vaid ka teistest sõltuvuse vältimist. On tavaline, et paljud vanemad täiskasvanud vajavad abi igapäevaste toimingute tegemiseks, nagu näiteks toolilt tõusmine või trepist allaminek. Need on ilmsed märgid lihasnõrkus. Seetõttu on oluline järgida selliseid strateegiaid nagu piisav valgu tarbimine lihasjõu säilitamiseks.
46% elanikkonnast on lihasnõrgad
Meie mainitud uuringus osales 8,326 üle 65-aastast naist ja meest. Käepideme tugevuse määramiseks a dünamomeeter, mis mõõdab tugevust kilogrammides maksimaalse haarde sooritamisel. Jõutasemete määratlemiseks kehtestati läved, mis määravad, et käepide on madalam kui 39 kilo meestel ja 22 kilo Naistel näitab see lihasnõrkust.
Üllataval kombel selgus analüüsist, et 46% uuritud elanikkonnast peeti lihasnõrkaks. Ainult 10% See tugines lihasjõu määramiseks muudele vähem representatiivsetele mõõtmistele. See tõstab esile tugevuse otsese hindamise tähtsus lihaste tervise õigeks tuvastamiseks.
Teadlased väitsid: "Usume, et meie piirmäärad peegeldavad täpsemalt vanema elanikkonna muutuvaid suundumusi ja et lihasnõrkus on tõsine rahvatervise probleem."
Sarkopeenia ja selle ohud
Lihasmassi kadu vanusega on tuntud kui sarcopenia. Kuigi lihasmassi kaotamine aja jooksul on normaalne, kirjeldab sarkopeenia olulist kaotust, millel võivad olla tõsised tagajärjed, näiteks jõud, tasakaal ja funktsionaalne võimekus igapäevastes ülesannetes.
Sageli on peetud lihaste halvenemist vältimatuks. Praegused uuringud näitavad aga, et seda kaotust saab esinemisega ennetada või oluliselt aeglustada jõuharjutused. Seda tüüpi harjutused saavad liitlaseks võitluses sarkopeenia vastu. Lisaks on tõhus jõutreening on selle nähtuse peatamise võti.
Inimeste vananedes muutub istuv eluviis koos valguvaegusega toidus peamiseks lihaskaotuse põhjuseks. Vajadus suurema valgutarbimise järele, eriti vananedes, muutub ilmseks. Toitained nagu D-vitamiini Need on olulised ka lihasmassi säilitamiseks, nagu on selgitatud artiklis D-vitamiini puudus.
Kuidas meie lihased kaitsevad vananemise eest?
Lihaskude on metaboolselt kõige aktiivsem, mis tähendab, et see kulutab kõige rohkem energiat. Kui teil on rohkem lihaseid ja neid regulaarselt aktiveerite, paraneb see keha mahutavus glükoosi omastamiseks, suurendades insuliinitundlikkus.
Ja vastupidi, madal lihasmass võib põhjustada insuliiniresistentsust, mis põhjustab kõrget veresuhkru taset, diabeeti, hüpertensiooni, rasvumist, südame-veresoonkonna haigusi ja teatud tüüpi vähki. Seetõttu on see ülioluline mõista, kuidas lihaste suurus mõjutab jõudu ja metaboolne tervis.
Madala lihasmassi ohud
Üks suurimaid riske, et vanemas eas piisav lihasmass puudub, on areng Osteoporoosi, langeb y luumurrud. Osteoporoos ei ole mitte ainult kaltsiumipuuduse, vaid ka jõutreeningu puudumise tagajärg. Jõutreeningu käigus tekkiv mehaaniline pinge on see, mis saadab luudele signaale taastumiseks ja tugevnemiseks.
Oluline on märkida, et kukkumiste ja luumurdude all kannatavatel vanematel täiskasvanutel on järgmise 90 päeva jooksul kuni neli korda suurem tõenäosus surra. Kuigi aeroobne harjutus See on kasulik, sellest ei piisa lihasmassi vähenemise vältimiseks; soovitusi WHO Alates 2010. aastast on nende hulgas jõuharjutusi raskusega või oma keharaskusega. Neid harjutusi saab kombineerida ka a kaalu vest kasu maksimeerimiseks.
Lihaste kasvatamise viisid igas vanuses
Noorena on alati lihtsam lihaseid kasvatada, kuid seda on võimalik teha igas vanuses. Kliinilised uuringud on näidanud, et isegi nõrgad üle 18-aastased inimesed saavad hakkama 75 aastat võivad suurendada nende tugevust ja lihasmassi. Kuulus uuring näitas, et rühm osalejaid vahel 86 ja 96 aastat, kes järgis jõutreeningu programmi kaks kuud, koges tõusu 10% nende reie lihasmassi ja peaaegu kahekordistasid nende tugevust.
Milliseid harjutusi on vaja vananemise vastu võitlemiseks? Kuigi ideaalne on liituda jõusaaliga ja omada juhendajat, on jõu parandamiseks palju võimalusi. Näiteks saate lisateavet treenimine elastsete ribadega mis võib olla väga tõhus.
- Jõutreening: Selliseid harjutusi nagu surumine, kükid või takistusriba treeningud saab teha ilma keeruka varustuseta.
- Kaasake aeroobsed treeningud: Jõu- ja aeroobse treeningu kombineerimine on pikaajalise tervise jaoks hädavajalik.
- Piisav valgu tarbimine: Valgu tarbimise suurendamine on lihasmassi säilitamiseks ja suurendamiseks ülioluline.
- Paindlikkuse harjutused: Paindlikkust parandavate harjutuste kaasamine võib vältida vigastusi ja parandada üldist liikumist.
Jõutreening on üks parimaid strateegiaid nõrkusega võitlemiseks, elukvaliteedi parandamiseks ja pikaealisuse suurendamiseks. Olenemata teie vanusest, on jõu kaasamine oma igapäevarutiini optimaalse tervise jaoks hädavajalik.
