Mõni aeg tagasi rääkisin teile, mis see oli vahelduv paastumine ja miks ma olen seda juba mitu kuud harjutanud, isegi hommikul esimese asjana trenni teinud. A uued uuringud avaldatud ajakirjas Journal of Nutritional Sciences väidab, et õhtusöögi varasem söömine ja hilisem hommikusöök võib aidata teil kaalust alla võtta.
Piiratud mõnda aega söömist
Uuringus osalesid vabatahtlikud, kes jagunesid kahte rühma: esimene ta lükkas hommikusöögiga 90 minutit edasi ja sõi õhtusöögi 90 minutit varem; Teine seltskond aga sõi nagu seni. ajal 10 semanas See uuring viidi läbi Surrey ülikooliga, uurides söögiaja muutmise mõju tarbimisele, keha koostisele ja südame-veresoonkonna probleemidele. Et paremini mõista selle mõju vahelduv paastumine, annab see uuring väärtuslikku teavet.
Osalejatele võeti enne 10 nädalat ja XNUMX nädala jooksul vereproovid ja nad täitsid toidupäeviku ning lõpus küsimustiku. Sel korral ei sunnitud osalejaid järgima ei mingit ranget dieeti, võimaldades neil kindlaksmääratud tundidel vabalt süüa.
Paast on tervisele kasulik
Need, kes muutsid söögiaegu, kaotasid keskmiselt üle kahe korra rohkem kaalu. keha rasv võrreldes teise rühma kuuluvatega. Seega on teatud tõenäosus, et vahelduv paastumine võib pakkuda kasu tervisele, nagu on üksikasjalikult kirjeldatud see artikkel.
Kuigi neil ei olnud piiranguid, mida nad võisid süüa, muutsid oma harjumusi sõi üldiselt vähem toitu. See järeldus sündis tänu küsimustiku vastustele, kus 57% märkas toidu tarbimise vähenemist ka seetõttu, et söögiisu vähenemine.
Teadlased uurisid ka seda, kas paastumine sobib kokku igapäevaeluga ja pikemas perspektiivis ning 57% osalejatest leidis, et nad poleks saanud seda teha kauem kui 10 nädalat. See probleem seisneb ilmselt selles, et seda ei saa ühiskonnaeluga ühitada. 43% ütles aga, et jätkaks, kui söögiajad oleksid veidi paindlikumad.
Miks aitab hilisem hommikusöögi söömine kaalust alla võtta?
Pikemad päevad, intensiivsed tööpäevad ja palju rohkem õhtupoolikuplaane, mis ulatuvad öösse. Suvel on tavaline, et ajakava lõdvestab, mis võib raskendada heade toitumiseesmärkide saavutamist. Enamiku professionaalide arvates on kõige tervislikum süüa õhtust varakult, enne päikeseloojangut. Siiski on lihtne nipp, mis võib teid aidata säilitada oma kaalu ja isegi kaalust alla võtta: lükka oma hommikusööki edasi Järgmine hommik tagab teie kehas kohanemise. Tema paastumise mõju jõudlus on samuti tegur, mida tuleb arvesse võtta.
Tim Spector, Briti epidemioloog ja selliste tuntud raamatute autor nagu Dieetide müüt o Toit kogu eluks: uus hästi söömise teadus, nendib see lükata hommikusöök edasi kuni 11 See sobib rohkem enamikule elanikkonnast ja võib aidata neil säilitada sobivat kehakaalu. Nende eeliste taga on see, et toidukordade edasine eraldamine tekitab paastumise periood millel on sarnane mõju kuulsal vahelduval paastumisel: see aitab teil kaalust alla võtta, rasva põletada ja vähendab hormooni greliini taset (seotud söögiisuga).
Juba umbes kolm aastat, kui kuulsused nagu Elsa Pataky, Gwyneth Paltrow või Reese Witherspoon Selgus, et nad järgisid seda tüüpi dieeti, on vahelduvast paastumisest saanud kõige ihaldatum dieet. Kuigi mitmed neist naistest on seda väljendanud, sest nad hakkasid seda harjutama paastuperioodid (tavaliselt 12–18 tundi päevas), on enesetunne palju parem ja kaal on langenud, tõde on see, et Teaduslikud uuringud ei suuda tõestada kõiki eeliseid neile omistatud. Kuid uuringud näitavad, et kui vahelduvat paastu jätkatakse mõne nädala jooksul, Saate kaotada kaalu, vähendades süstemaatiliselt tarbitavate kalorite hulka (päevas võid tarbida kuni 500 kcal vähem). Söötmis- ja paastugraafiku pidamine võib pikas perspektiivis olla keeruline. Spectori arvates võib hommikusöögi edasilükkamine õhtusöögi ette toomise asemel olla lihtsam viis selle harjumuse elluviimiseks.
Söögiajad ja nende mõju tervisele
Aeg, mil me sööme, mõjutab oluliselt meie ainevahetust. Mitmed uuringud on seda näidanud söö varakult õhtusööki kasu tervisele, mitte ainult ei aita säilitada tervislikku kehakaalu, vaid aitab ka ennetada selliseid haigusi nagu diabeet, hüpertensioon ja südame-veresoonkonna probleemid. Selle teema kohta lisateabe saamiseks lugege meie artiklit Paastumine ja selle seos diabeediga.
Hiljutine San Diego ülikooli uuring leidis, et II tüüpi diabeedi, hüpertensiooni või kõrge kolesterooliga inimesed Neil õnnestus vähendada oma veresuhkru taset, ebanormaalseid triglütseriide ja kõrget vererõhku lihtsalt harjutades harjumust süüa varakult õhtusööki ja hoiduda söömisest kuni hommikusöögini.
Mis kell peaks sööma õhtusööki ja hommikusööki, et oma tervise eest hoolitseda?
Aastaid on vahelduvale paastule alternatiivi nn ajapiiranguga toitmine (TRF). See meetod, mida on lihtsam järgida kui vahelduvat paastu, hõlmab süüa 8–12 tunni jooksul ja paastu ülejäänud 12–16 tundi päevast. Ettevõtte eksperdid Toitumisuuringute Keskus Nad selgitavad, et saame samad füsioloogilised eelised kui vahelduva paastumise korral, mis muudab selle enamiku inimeste jaoks kättesaadavamaks. Üksikasjalikumat juhendit vahelduva paastumise ajakavade kohta saate lugeda see artikkel.
Selleks, et ajapiiranguga söömine oleks tõhus, on oluline sünkroonida see meiega ööpäevane rütm, mis reguleerib seda, kuidas me kogu päeva jooksul energiat metaboliseerime. Seega soovitatakse kalorikulu planeerida nii, et kasutaksime rohkem rasvavarusid hommikul ja vähem õhtul. Õhtusöögi söömine liiga hilja võib põhjustada rasva ladestumist. Erinevad uuringud näitavad, et hiline õhtusöögi söömine võtab kaalus juurde, varane õhtusöök aga leevendab kalduvust kaalus juurde võtta.
Seetõttu soovitavad eksperdid seda õhtusöök enne kella 20. ja hommikusööki kell 8 hommikul. See mitte ainult ei hoolitse teie tervise eest, vaid hoiab ära ka kaalutõusu, nagu mainitud See uuring söögiaja ajastamise kohta.
Veel näpunäiteid kehakaalu langetamiseks
Eksperdid viitavad ka sellele, et tõhusaks kaalu langetamiseks on oluline head hommikusööki ja lõunasööki, Ja söö õhtust varakult ja kergelt. Bariaatriarst Víctor Hugo López soovitab hommikusööki süüa keskmiselt kella 7-9 vahel, rikkalik lõunasöök kella 1-2 ja kerge õhtusöök kella 6-7. Lisaks on see ülioluline Jooge ainult vett ja vähendage ultratöödeldud tooteid.
Lópezi sõnul on kaalu langetamiseks hädavajalik süsteem, mida nimetatakse bioloogiliseks kellaks. Seda seetõttu, et ärgates vajab keha energiat, kuid öösel ei vaja ta enam kaloreid, kuna valmistub puhkama. Seega peaksite õhtusööki sööma varakult, et alustada vahelduva paastuga kella 7 ja 7 vahel, mis on tõhus kaalu langetamiseks. Selle meetodi kohta lisateabe saamiseks vt See artikkel räägib hommikusöögi tähtsusest.
Vahelduva paastumise eelised
Vahelduva paastumise eeliste hulgas on paranenud insuliinitundlikkus, vähenenud põletik ja madalam vererõhk. Paljud inimesed peavad seda tava aga ebamugavaks ajakavade tõttu, mis ei kattu igapäevaeluga. Sel põhjusel on kontseptsioon muutunud populaarseks üleöö paastumine, mis hõlmab paastumist öörahu ajal (8–12 tundi). Et paremini mõista, kuidas veepaast võib tervist mõjutada, on see analüüs hädavajalik.
Uuringud on näidanud, et see tava mitte ainult ei aita kaalust alla võtta, vaid parandab ka üldist tervist. Varajane õhtusöök ja hommikusöögini mittesöömine on kasulik selliste haiguste nagu diabeet ja hüpertensioon kontrolli all hoidmiseks.
