Igal suvel on absurdne väljakutse (väljakutse mittemillenniaalidele), mis paneb meie võimed proovile. Sel aastal on suur peategelane arbuus. On palju inimesi, kes on leppinud ülejäänud katsetega arbuusi kätega poolitada, kuid isegi kõige tugevamatel on see raske olnud.
Sellegipoolest ei ole me jõudnud rääkida sellest, kes on tugevam, vaid pigem sellest, miks on vaja hooaja ära kasutada, et see puuvili regulaarselt tarbiks.
See on värske, selles on palju vett, saate teha hulgaliselt retsepte... Mida sa ootad, et suurendada kasu oma kehale?
Omadused ja toitained
See puuvili sisaldab mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas kaaliumi, magneesiumi ning A- ja C-vitamiini. Samuti on see suhteliselt madala kalorsusega, sisaldades vaid 46 topsi (152 grammi) kohta. Need on toitained, mida leidub ühes tassis (152 grammis) kuubikuteks lõigatud toores arbuusis:
- Energiat: 46 kalorit
- Süsivesikud: 11,5 grammi
- Kiudained: 0,6 grammi
- Suhkur: 9,4 grammi
- Valk: 0,9 grammi
- Rasv: 0,2 grammi
- A-vitamiin: 5% päevasest kogusest
- C-vitamiin: 14%
- Kaalium: 4%
- Magneesium: 4%
See on ka rikkalik tsitrulliini allikas, aminohape, mis võib parandada treeninguvõimet. Lisaks on sellel antioksüdante, sealhulgas C-vitamiini, karotenoide, lükopeeni ja cucurbitacin E. Need ühendid aitavad võidelda vabade radikaalidega, mis on ebastabiilsed molekulid, mis võivad teie rakke kahjustada, kui need kehasse kogunevad. Aja jooksul võib see kahjustus põhjustada selliseid haigusi nagu diabeet, südamehaigused ja vähk.
Arbuus koosneb peamiselt vesi, kui täpne olla, siis peaaegu 90%. Seega on tegemist väga värskendava ja niisutava puuviljaga. Ühes arbuusiportsjonis (mitte terve, vaid umbes kahe viiluga) saame vaid 80 kalorit ja 21 grammi süsivesikuid.
On tõsi, et on suhkur (umbes 17 grammi), kuid seda suhkrut (fruktoosi) leidub loomulikult puuviljades ja see ei ole kehale halb valik. Meie keha on valmis seda tüüpi suhkrut paremini töötlema, ilma et see tõstaks vere insuliinitaset (erinevalt liitsüsivesikutest). Arbuuside glükeemiline indeks, mis näitab, kui kiiresti tõstab toit pärast sööki veresuhkru taset, jääb vahemikku 72–80, mis on kõrge. Kuid iga arbuusi portsjon on suhteliselt madala süsivesikute sisaldusega, nii et selle söömine ei tohiks teie veresuhkru taset oluliselt mõjutada.
Teisest küljest on see halb kiudainete allikas, pakkudes ainult 0,4 grammi 2/3 tassi (100 grammi) kohta. Kuid fruktoosisisalduse tõttu peetakse seda kõrgeks FODMAP-id, või lühikese ahelaga fermenteeruvad süsivesikud. Fruktoosi suures koguses söömine võib põhjustada ebameeldivaid seedehäireid inimestel, kes ei suuda seda täielikult seedida, näiteks neil, kellel on fruktoosi malabsorptsioon.
Soovitatav kogus
Kui need sisse süüakse mõistlikud summad, arbuusid ei tohiks põhjustada tõsiseid kõrvalmõjusid. Kui aga sööme iga päev suures koguses puuvilju, võib meil tekkida probleeme liiga suure lükopeeni või kaaliumisisaldusega.
Rohkem kui 30 mg lükopeeni tarbimine päevas võib põhjustada iiveldust, kõhulahtisust, seedehäireid ja puhitus. Inimesed, kellel on raske hüperkaleemia või liiga palju kaaliumi veres, ei tohiks tõenäoliselt süüa rohkem kui tassi arbuusi päevas, milles on alla 140 mg kaaliumi. Hüperkaleemia võib põhjustada ebaregulaarset südamelööki ja muid kardiovaskulaarseid probleeme ning vähendada lihaste kontrolli.
Veetihedate toitude, nagu arbuusi, laadimine võib olla ahvatlev neile, kes soovivad kaalust alla võtta, sest need aitavad meil end täiskõhutundega tunda, kuid te ei tohiks minna äärmustesse. Mis tahes liiki puu- ja köögiviljade söömine aitab loomulikult vähendada kaloreid (energiat) dieedis. Teame, et inimestel, kes söövad suuremas koguses puu- ja köögivilju, on tavaliselt tervislikum kehakaal. Sellegipoolest Ei ole soovitatav süüa ainult arbuusi.
Tips
Arbuus on saadaval suvehooaeg. Küps arbuus on selline, mis tundub oma suuruse kohta raske. Välispind peab olema kindel ning ilma sisselõigete ja mõlkideta. Koht maapinnal, kus vili maapinnal toetus, peaks olema pigem kreemikaskollane kui valge.
Värsket lõikamata arbuusi saab hoida kl toatemperatuuril. Kuumus põhjustab viljaliha kuivamise, nii et kui väljas on palav, tuleks arbuusi hoida jahedas kohas, näiteks keldris või külmkapis.
Kui see on lõikamata, saab seda hoida Külmkapp kaheks või kolmeks nädalaks. Kui oleme selle lõiganud, saame seda hoida külmkapis kuni viis päeva, kui see on suletud anumas või suletud kilekotis. Võime külmutada ka tükkideks lõigatud arbuusi.
Eelis
Loodan, et pole vaja teid liiga palju veenda selle tavapärases tarbimises, eriti kui on kõrghooaeg, kuid me ütleme teile, millised on eelised, mida saate selle tarbimisest saada.
Sooritust parandama
Arbuus on võimeline suurendama hapniku tõhusa kasutamise võimet (VO2 max.) Tänu lämmastikhappe sisaldusele, mis võib parandada verevoolu ja hapniku omastamist, võib see aidata teil jõudlust parandada. Selle puuvilja väikeste suupistete või smuutide regulaarne söömine võib aidata intensiivset treeningut veidi kergemaks muuta.
Suurendab taastumist
Kui lõpetate treeningu või võistluse, on süsivesikud olulised glükogeenivarude taastamiseks. 21 grammi süsivesikuid arbuusi portsjoni kohta on selleks ideaalne. Teame juba, et süsivesikud on taastumiseks hädavajalikud, kuid mõnikord võivad need veelgi januneda, nii et pärast treeningut päikese käes arbuusilõigu haaramine on suurepärane viis oma varude taastamiseks ja täiendamiseks.
Lisage veidi valku, näiteks Kreeka jogurtit, ja teil on täielik taastumisvõimalus.
Leevendab valu
Arbuusimahl on rikas aminohapete poolest L-tsitrulliin. Uuring, mis avaldati ajakirjas Journal of Agricultural and Food Chemistry, leidis, et arbuusimahla joomine pärast treeningut aitas vähendada treeningjärgset lihasvalu.
Lisaks on põletik paljude krooniliste haiguste võtmetegur. Antioksüdantide, lükopeeni ja C-vitamiini kombinatsioon arbuusis võib aidata vähendada põletikku ja oksüdatiivseid kahjustusi. Antioksüdandina võib lükopeen aeglustada ka Alzheimeri tõve teket ja progresseerumist. Siiski on vaja rohkem uurida.
Võitlus rakukahjustuste vastu
See puuvili sisaldab antioksüdant lükopeen, mida tavaliselt seostatakse tomatitega. Ühes ajakirjas International Journal of Food Science and Technology avaldatud uuringus leiti aga, et arbuus sisaldab tegelikult rohkem antioksüdante kui tomat. Lükopeen kaitseb põletike ja rakukahjustuste eest, mis teadaolevalt suurendavad terviseprobleemide, sealhulgas südamehaiguste, mõnede vähivormide, diabeedi ja kõrge vererõhu riski.
Kuigi uuringu tulemused on erinevad, võib lükopeeni tarbimine olla seotud teatud tüüpi vähi, näiteks eesnäärme- ja kolorektaalse vähi riski vähenemisega. Arvatakse, et lükopeen vähendab rakkude jagunemist soodustava hormooni insuliinitaolise kasvufaktori (IGF) taset veres. Eelkõige tekib vähk siis, kui rakkude jagunemine muutub kontrollimatuks.
Lisaks võib cucurbitatsiin E pärssida kasvaja kasvu, soodustades vähirakkude autofagiat. Autofagia on protsess, mille käigus keha eemaldab kahjustatud rakud.
Suurendab hüdratatsiooni
Arbuusi söömine enne või pärast treeningut võib aidata teil taastuda, eriti kui teil on raske päeva jooksul piisavalt vett juua.
Keha nõuetekohaseks toimimiseks on oluline säilitada hüdratsioon. Kehatemperatuuri reguleerimine, elundite normaalne talitlus, rakkude toitainetega varustatus ja erksus on vaid mõned kehaprotsessid, mis sõltuvad piisavast hüdratatsioonist.
Suure veesisaldusega toitude söömine võib aidata anda kehale vett, mida see vajab nõuetekohaseks toimimiseks. Arbuus koosneb 92% veest, mistõttu on see suurepärane valik igapäevaseks veetarbimiseks. Lisaks on sellel kõrge veesisalduse tõttu madal kalorite tihedus, st kogukaalu kohta väga vähe kaloreid.
Parandab naha tervist
Arbuusis leiduvad A- ja C-vitamiinid on naha tervise jaoks olulised. Süüa või paikselt manustatuna aitab C-vitamiin organismil toota kollageeni, valku, mis hoiab naha elastsena ja juuksed tugevana.
Ühes ülevaates leiti, et suurem C-vitamiini tarbimine toidust ja/või toidulisanditest võib vähendada kortsude ja naha kuivuse tekkevõimalusi. A-vitamiin on oluline ka terve naha jaoks, kuna see aitab luua ja parandada naharakke.
Ühes ülevaates olid A-vitamiini puudusega loomadel haavade paranemine kehvem kui neil, keda toideti täisväärtuslikku dieeti.
Peamised puudused
Arbuus on tavaliselt puuvili, mida enamik inimesi hästi talub. Siiski võib see teatud inimestel põhjustada allergilisi reaktsioone või seedeprobleeme.
Allergia
Arbuusiallergia on haruldane ja tavaliselt seostatakse õietolmu suhtes tundlikel inimestel suuõõne allergia sündroomiga. Sümptomiteks on sügelev suu ja kurk, samuti huulte, suu, keele, kõri ja kõrvade turse.
Kui meil on aga kevadine allergia või oleme allergilised õietolmu või rohu suhtes, võib meil olla toidu õietolmuallergia sündroom, mis võib ristreageerida arbuusi õietolmulaadsete valkudega. See reaktsioon võib pärast arbuusi söömist panna meie suu kipitama või sügelema. Harvadel juhtudel võib see olla tõsisem, põhjustades kurgu turset või anafülaksia.
FODMAP
Arbuus sisaldab suhteliselt suures koguses fruktoosi, FODMAP-i tüüpi, mida mõned inimesed täielikult ei seedi. FODMAP-id, nagu fruktoos, võivad põhjustada ebameeldivaid seedetrakti sümptomeid, sealhulgas puhitus, gaasid, kõhukrambid, kõhulahtisus ja kõhukinnisus.
Inimesed, kes on tundlikud FODMAP-ide suhtes, näiteks need, kellel on ärritunud soole sündroom (IBS), peaksid kaaluma selle suvise puuvilja vältimist.
Kuidas kasutada?
Võime minna tavapärastest viiludest kaugemale ja lisada arbuusi smuutidele, dipikastmetele ja salatitele (nii puuvilja- kui ka taimetoidusalatitele). Selle peen magusus sobib hästi ka juustu, pähklite ja muude valguallikatega.
Maitsva magustoidu saamiseks võib seda ka röstida või külmutada. Maitsva ja madala kalorsusega joogi saamiseks võime asetada külmi või külmutatud arbuusitükke vette või mineraalvette.
Kõik arbuusid on söödavad. Võime süüa seemneid ja koort, millest viimast mõnikord jahustatakse või serveeritakse pärast praadimist, hautamist või marineerimist. Seemneteta arbuusi valged seemned on tegelikult kaetud tühjade seemnetega, mis pole veel täielikult küpsenud.