Mustikad kuuluvad nn punaste viljade hulka ja on väga rikkad antioksüdantide poolest. Hoolimata sellest, kui tervislikud nad on, ei ole see enim tarbitud puuvili maailmas. Need võimsad marjad kutsuvad esile suve maitse, kuid väärivad kohta teie toidulaual aastaringselt.
Tõenäoliselt sööme mustikaid kui teisi puuvilju, sest neid on lihtne valmistada – pole vaja koorida ega viilutada (lihtsalt loputa veega). Selline juurdepääsetavus mängib olulist rolli tervisliku toitumise säilitamisel, kuna sööme tõenäolisemalt toitvaid toite, mida on kiire ja lihtne valmistada.
Lisaks pakuvad need rikkalikku toitainete segu, mis võib olla kasulik teie südame tervisele, reguleerida veresuhkrut, parandada nahka ja säilitada kognitiivseid funktsioone. Selle antioksüdantide ja kiudainete rohkus võib mängida rolli mitmete haiguste ennetamisel, muutes jõhvika maitsvaks ja taskukohaseks tervisliku toitumise osaks.
Mis nad on?
Kanarbiku perekonna (Vaccinium ssp) liikmena on mustikad tihedalt seotud puuviljad metsik. Nende väikeste ümarate marjade läbimõõt on 5–16 mm ja nende värvus võib varieeruda sinisest lillani. Mustikaid on erinevat tüüpi, seega võib nende välimus veidi erineda. Kaks levinumat sorti on mustikad sinine ja punane.
Nendel puuviljadel on meeldiv ja magus maitse. Tavaliselt süüakse neid värskelt, aga võib ka külmutada või mahla pressida. Saame neid kasutada mitmesugustes küpsetistes, moosides ja tarretistes, aga ka maitsestamiseks.
Soovitatav on valida need, mis on tugevad, kuivad, hästi ümarad ja sileda nahaga, erksinist värvi ja kergelt härmas välimusega. Punased jõhvikad ei ole küpsed ega küpse, kui need on korjatud, kuid me saame neid kasutada toiduvalmistamiseks.
Hooajavälisel ajal võivad värsked mustikad kuuluda kõige kallimate puuviljade hulka. Tasuv ja sama tervislik valik on valida kiirkülmutatud mustikad, mis sobivad suurepäraselt smuutidele, küpsetistele ja isegi kaerahelbe lisandiks. Külmutatud viljad koristatakse tavaliselt nende küpsusajal (mil need on kõige toitainerikkamad).
Punase ja sinise jõhvika erinevused
Sinistel ja punastel jõhvikatel on ühine päritolu ja enamik nende omadustest. Peamine väline erinevus mõlema mustikatüübi vahel on nende suurus, punane mustikas on mustikast suurem. Nahk on punasel jõhvikal läikiv, sinisel jõhvikal aga vahajas ja seda katab väga iseloomulik valkjas pulber.
Samuti võib nende kahe peamiseks erinevuseks öelda nende maitse. Kui sinine on maheda maitsega ja seda saab tarbida naturaalses olekus, siis jõhvikal on hapu maitse ja seetõttu tuleb seda töödelda.
Toiteväärtus
Olles nii väike, torkab silma suur veekogus, mida 100 grammi mustikaid annab. Ja see on see, et me joome üle 84 grammi vett, see tähendab, et 84% sellest toidust on meie keha jaoks puhas ja tervislik hüdratsioon. Mustikad on madala kalorsusega, toitaineterikkad puuviljad. Need on hea süsivesikute, sealhulgas kiudainete allikas. Lisaks sisaldavad need mitmeid vitamiine ja mineraalaineid, nagu C-vitamiin, K-vitamiin ja mangaan.
Üks tass võrdub ühe portsjoniga ja sisaldab:
- Energiat: 84 kalorit
- Rasv kokku: 0.5 grammi
- Kolesterool: 0 mg
- Naatrium: 1.5 mg
- Süsivesikud: 21.4 grammi
- Kiudained: 3,6 grammi
- Suhkur: 14,7 grammi
- Valk: 1.1 grammi
Makrotoitained
- Kogu rasv: Üks tass mustikaid sisaldab 0.5 grammi kogurasva, mis sisaldab 0.2 grammi polüküllastumata rasvu, 0.07 grammi monoküllastumata rasvu, 0 grammi küllastunud rasvu ja 0 grammi transrasvu.
- Süsivesikud: Tassitäis mustikaid sisaldab 21.4 grammi süsivesikuid, sealhulgas 3.6 grammi kiudaineid ja 14.7 grammi looduslikke suhkruid. Enamik süsivesikuid pärineb lihtsatest suhkrutest nagu glükoos ja fruktoos, kuid mustikad sisaldavad ka kiudaineid. Nendel marjadel on skoor 53 glükeemilise indeksi järgi, mis mõõdab, kui kiiresti teatud toiduained veresuhkru taset tõstavad. Kuna see skoor on suhteliselt madal, ei tohiks mustikad põhjustada suuri veresuhkru tõusu ja neid peetakse diabeediga inimestele ohutuks.
- Valk: tassis mustikaid on 1.1 grammi valku. Nendes on minimaalne valkude kogus, seega peame igapäevaste vajaduste rahuldamiseks sisaldama dieeti ka muid valguallikaid.
Vitamiinid, mineraalid ja muud mikroelemendid
- K-vitamiin: 24% teie soovitatavast päevasest väärtusest. Seda toitainet tuntakse ka kui fülokinooni. K1-vitamiin osaleb peamiselt vere hüübimises, kuid võib olla kasulik ka luude tervisele.
- Mangaan: 22% soovitatavast päevasest kogusest. See oluline mineraal on vajalik aminohapete, valkude, lipiidide ja süsivesikute normaalseks ainevahetuseks.
- Vitamina C: 16% soovitatavast päevasest väärtusest. Tuntud ka kui askorbiinhape, C-vitamiin on naha tervise ja immuunfunktsiooni jaoks oluline antioksüdant.
- Vask: 9% soovitatavast päevasest väärtusest,
- Vitamina E: 6% soovitatavast päevasest kogusest.
Mustikate eelised
Mustikad on osa tervislikust toitumisest ja võivad parandada glükoosisisaldust südames, nahas, ajus ja veres. Need on täis võimsaid antioksüdante, mis võivad vähendada teie haiguste riski, ning on ka hea kiudainete ja muude oluliste toitainete, näiteks C-vitamiini allikas.
süda terve
Üldiselt on mustikad ja punased puuviljad väga rikkad antioksüdantide poolest ja see tähendab kõigi keha põhikudede, sealhulgas südame paremat tervist. Lisaks vähendab mitmete teadusuuringute kohaselt selle puuvilja söömine koos mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumisega märkimisväärselt kõhurasva, diabeedi riski, alandab kolesterooli taset ja südame-veresoonkonna haigused.
See puuvili on kasulik ka vereringe parandamiseks, nagu ka teised punased puuviljad. Selle põhjuseks on flavonoidide sisaldus, mis parandab vereringet, soodustades südame tööd.
Paljud mustikate tervisele kasulikud omadused, sealhulgas nende kasu südame tervisele, on vähemalt osaliselt tingitud nendest. fütotoitained, taimsed ühendid, millel on antioksüdantne toime. Üks suur fütotoitainete klass on flavonoidid, mille hulka kuuluvad antotsüaanid. Need on kaitsvad ühendid, mis annavad mustikatele rikkaliku sinise tooni.
Tass mustikaid päevas parandas südame tööd ja arterite jäikust ning ühes uuringus seostati seda 12–15 protsenti väiksema südamehaiguste riskiga ülekaalulistel ja rasvunud inimestel (vanuses 50–75), kellel oli metaboolne sündroom.
Mustikates sisalduvad kiudained võivad samuti kaasa aidata südame tervisele. Mustikad sisaldavad 3,6 grammi kiudaineid portsjoni kohta ehk 14 protsenti teie päevasest väärtusest ja on sertifitseeritud südametervislikuks. Sertifitseeritud toidud peavad olema hea allikas (pakkuma vähemalt 10 protsenti päevasest väärtusest portsjoni kohta) ühest või enamast neist kuuest toitainest: A-vitamiin, C-vitamiin, raud, kaltsium, valk ja kiudained.
Kiudainerikast dieeti seostatakse madalama kardiovaskulaarse riskiga ja üldiselt teame, et antioksüdantiderikkaid puu- ja köögivilju, nagu mustikad, on tavaliselt seotud väiksem põletike ja krooniliste haiguste risk.
Parandage mälu
Tänu antotsüaniini omadustele aitab see taaselustada ja tugevdada mälu, isegi ennetada (või edasi lükata) dementsust ja vanaduse kognitiivne halvenemine, mis võib või ei pruugi olla seotud geneetilise või sarnase probleemiga, mis viib Alzheimeri tõveni.
Enne oleme maininud antioksüdantide jõudu mustikates ja punastes puuviljades üldiselt. See, mida need antioksüdandid saavutavad, on meie keha kõigi rakkude vananemise edasilükkamine ja ka neuronid on rakud. Antioksüdandid on neurokonnektoritele väga kasulikud, nii lükatakse dementsus edasi, vähemalt proovitakse, kuna geneetika võidab alati.
Võitle depressiooniga
Üks jõhvika paljudest tervisega seotud eelistest on see, et see toimib positiivse meeleolu tõstjana. Nii et mustikad võivad esmaspäevase bluusi ära võtta.
Uuringud näitavad, et flavonoidide poolest rikkad mustikad vastutavad närviteede nõuetekohase toimimise eest. Sellel on positiivne mõju ka neuroplastilisusele. Üldiselt teevad mustikad imet mitte ainult keha, vaid ka vaimuga. Nii aitab see depressiooniga võidelda.
Nii et järgmine kord, kui tunneme end maha, sööme tuju tõstmiseks tooreid mustikaid.
terved luud
Mustikad sisaldavad rauda, fosforit, kaltsiumi, magneesiumi, mangaani, tsinki ja K-vitamiini. Kõik need on luu koostisosad. Nende mineraalide ja vitamiinide piisav tarbimine aitab luua ja säilitada luude struktuuri ja tugevust.
Raud ja tsink mängivad olulist rolli luude ja liigeste tugevuse ja elastsuse säilitamisel. K-vitamiini vähest tarbimist on seostatud luumurdude riski suurenemisega. Kuid piisav K-vitamiini tarbimine parandab kaltsiumi imendumist ja võib vähendada kaltsiumi kadu.
Vere glükoositaseme kontroll
Mustikates ei ole palju suhkrut, kuid need annavad palju maitset. Glükeemiline indeks mõõdab süsivesikuid sisaldavate toitude mõju veresuhkru tasemele ning madala GI-ga (55 või vähem) toidud võivad tõsta vere glükoosisisaldust aeglasemalt kui madala GI-ga toiduained (keskmine või kõrge). Mustikate glükeemiline indeks on 53, mida peetakse madalaks.
Toitude söömine, mis tõenäoliselt põhjustavad suuri veresuhkru taseme tõusu, võib teid aidata kaalust alla võtta või säilitada tervislik kaal, süüa tervislikumaid toite ja säilitada veresuhkru taset osana diabeediplaanist.
Teatud tervete puuviljade, eriti mustikate söömine oli märkimisväärselt seotud a väiksem risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti augustil 2013 ajakirjas British Medical Journal avaldatud uuringus.
Külmutatud mustikad on populaarne ja tervislik valik smuutide valmistamiseks, kuid kui jälgite oma veresuhkru taset, tasub oma dieeti lisada ka terved mustikad.
Kaitske kuseteede
Mustikatel on veel üks oluline eelis nii naistele kui ka meestele, see on see, et nad on võimelised kaitsma kuseteede ja ennetama kuseteede haiguste ja infektsioonide teket. Seda tänu orgaaniliste hapete rohkusele, suurendab see uriini happesust, takistades seeläbi bakterite ilmumist ja võimalikku vohamist.
Lisaks toimib siin ka flavonoidide kaitsev toime, mida oleme mõnes punktis eespool maininud, vähendades veeniseinte põletikku ning takistades bakterite ja teiste mikroorganismide seintele kinnitumist ja vaba vohamist.
Kuna mustikad on marjadega tihedalt seotud, sisaldavad need palju samu toimeaineid kui selle puuvilja mahl. Neid aineid nimetatakse kleepumisvastane ja aitab vältida bakterite nagu E. coli kinnitumist põie seinale.
Tervislik seedimine
Mustikad aitavad tänu oma kiudainesisaldusele ennetada kõhukinnisust ja säilitada terve seedetrakti. Kiudaineid peetakse üldiselt oluliseks teguriks kaalulangetamisel ja kontrolli all hoidmisel, kuna need toimivad seedesüsteemis täiteainena.
Kiudainerikkad toidud suurendavad täiskõhutunnet ehk täiskõhutunnet ja vähendavad söögiisu. Kauem täiskõhutunne võib vähendada inimese kogukalorite tarbimist.
naha eelised
Mitmed antioksüdandid võivad aidata kaitsta teie nahka oksüdatiivsete kahjustuste eest, mis kiirendavad vananemisprotsessi. Mustikates on palju naha tervise jaoks olulisi toitaineid, millest peamine on C-vitamiin.
La C-vitamiin toetab kollageeni tootmist, struktuurvalgu, mis annab nahale elastsuse. Vanusega väheneb loomulikult C-vitamiini sisaldus nahas ja kollageeni tootmine teie kehas. Kollageenisisalduse vähenemine võib kaasa aidata kortsude tekkele ja põhjustada ka terviseprobleeme, nagu lihaste nõrgenemine või kulunud kõhre tõttu osteoartriit.
Peale vananemise väga vähe kollageen organismi sattumise põhjuseks on enamasti vale toitumine. Ka mustikad pakuvad vask ja tsink, kaks täiendavat toitainet, mis on vajalikud kollageeni tootmiseks.
Maksimaalne kogus ja kasutusalad
Maksimaalne kogus, mida me seda puuvilja päevas süüa saame, on 80–100 grammi, kuigi on teaduslikke uuringuid, mille kohaselt on oluline süüa iga päev umbes 150 grammi. Soovitame mitte liialdada, hulluks minna ega kinnisideeks minna, sest meil peab olema mitmekülgne toitumine.
See tähendab, et me peame kogu päeva sööma muid puu- ja köögivilju, samuti pähkleid, kaunvilju ja muid toite. Nii täidame kõik vitamiinide, mineraalide, valkude ja muu protsendid, mida meie keha vajab iga päev 100% toimimiseks.
Liigne vitamiinide, mineraalide, valkude ja muu tarbimine võib põhjustada iiveldust, peapööritust, kohinat kõrvades, mälukaotust, peapööritust, värinaid, tasakaaluhäireid, nägemishäireid, juuste väljalangemist, nõrkust jne. Seetõttu peame hoidma head kontrolli kõige üle, mida iga päev sööme.
Mustikad on tavaliselt väikesed ja ümmargused, on punaseid ja siniseid (või lillasid, kumbagi nimetatakse erinevalt), nad on hapud ja maitsvad, kasutatakse peamiselt salatite, pannkookide lisandiks, magustoitude kaunistamiseks, neid süüakse jogurtiga, segatakse. koos teiste puuviljadega, lisatakse looduslikele mahladele jne.
mustikate vastunäidustused
Mustikad on väheste vastunäidustustega vili, kuid nendega ei säästa. Näiteks kui meil on probleeme veresuhkruga ja glükoositase kõigub, tuleks peale kiireloomulise arsti juurde mineku vältida ka mustikaid, sest need alandavad veresuhkru taset. Mõõdukalt süües pole mustikatel tervetele inimestele teadaolevaid kahjulikke mõjusid.
The rase ja imetamise perioodil peaksid nad seda puuvilja vältima, kuna ei ole võimalik 100% tõestada, et see on kasulik ja ohutu nii rasedatele kui ka lootele.
Allergiad
Toiduallergia on immuunsüsteemi reaktsioon teatud toidule, mis võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu nõgestõbi, hingamisteede turse või isegi eluohtlik anafülaksia. See mõjutab kuni 3 protsenti täiskasvanutest.
Kuigi mustikaallergia on haruldane, on sellest teatatud ja see võib sarnaselt muule toiduallergiale põhjustada anafülaksia. Rääkige oma riski kindlakstegemiseks allergoloogiga: kui teil on toiduallergia, peate võib-olla raske reaktsiooni korral epinefriini alati kaasas kandma.
ravimite koostoimed
Praegu ei ole teada liiga palju ravimite koostoimeid. Arutage kindlasti oma perearstiga ravimite ja toidu koostoimeid.
Mustikad võivad teatud ravimitega suhelda. Lisaks salitsülaatidele, mis toimivad looduslike vere vedeldajatena, sisaldavad jõhvikad K-vitamiini, mis on oluline vere hüübimiseks vajalik toitaine. Kui võtame verevedeldajat, on soovitatav rääkida arstiga salitsülaatide ja K-vitamiini rikka toidu söömise mõjust ravimile.
Mustikate valmistamine
Tavaliselt leiate värskeid või külmutatud mustikaid supermarketites aastaringselt, kuid nende hooaeg on hiliskevadest hilissuveni. Mustikate ostmise, pesemise ja säilitamise kohta järgige neid näpunäiteid.
- Vaadake pakett üle. Otsige tugevaid täisvärvilisi mustikaid, mis ei ole muljutud ega imbunud. Pöörake pakend kindlasti ümber, et kontrollida, kas alumised on hallituse suhtes.
- Hoidke neid külmkapis. Koju jõudes katke mustikad kaanega ja jahutage. Parem on nende söömisega pesemisega oodata, et need püsiksid värsked mitu päeva.
- Pese neid korralikult. Isegi kui ostate orgaanilisi mustikaid, on oluline kõik tooted enne söömist pesta. Tooted võivad enne teie taldrikule jõudmist saastuda mitmel viisil, sealhulgas loomad, pinnases ja vees leiduvad kahjulikud ained või käitlejate kehv hügieen. Toode läbib pärast koristamist palju käsi, mis suurendab saastumise ohtu.
- Pese käsi. 20 sekundit sooja seebiveega enne ja pärast värskete toodete käitlemist. Puhastage jõhvikaid õrnalt, hoides neid jooksva vee all (ei ole vaja seepi ega valgendit), seejärel kuivatage puhta lapi või paberrätikuga, et hävitada püsivad bakterid.