Magneesium on muutunud tervisemaailmas üha populaarsemaks ja seda mõjuval põhjusel. Mineraal osaleb kehas sadades ensümaatilistes reaktsioonides, muutes selle võtmetähtsusega teguriks sellistes kriitilistes funktsioonides nagu veresuhkru kontroll, lihaste ja närvide funktsioon ja palju muud.
Nii oluline kui see ka pole, peetakse seda üheks kõige puudulikumaks toitaineks, mis tähendab, et paljud täiskasvanud ei saa sellest piisavalt. Teisisõnu, enamik meist teeks hea, kui suurendaks oma magneesiumi tarbimist tervislikust täistoidust.
Mis see on?
See on üks meie kehas kõige sagedamini leiduvaid mineraale, mistõttu pole üllatav, et see täidab paljusid olulisi funktsioone. Oluline on hoida süda tervena, kuna see on vajalik lihaste kokkutõmbumine ja lõõgastumine. Kuigi mineraal osaleb keemilistes radades, mis toodavad kehas energiat, on see ka teada toob rahu.
Seda on vaja isegi ATP (ehk adenosiintrifosfaadi) aktiveerimiseks, mis on organismi peamine energiaallikas.
Magneesiumirikkad toidud
Seda mineraali saate erinevatest taimsetest toitudest. Peamised magneesiumi toiduallikad on järgmised:
- Mandlid: 80 mg, 19% soovitatavast päevasest kogusest 30 grammis
- Spinat: 78 mg, 19% DV ½ tassis (keedetud)
- Kašupähklid: 74 mg, 18% DV 30 grammis
- Sojapiim: 61 mg, 15% DV 1 tassis
- Mustad oad: 60 mg, 14% DV ½ tassis (keedetud)
- edamame: 50 mg, 12% DV ½ tassis (keedetud)
- Pähklivõi: 49 mg, 12% DV 2 kulbiga
- Ahjukartul koorega: 43 mg, 10% DV
- Muud magneesiumi sisaldavad toidud hõlmavad pruun riis, kaerahelbed, banaanid, teatud kalad ja avokaado.
Lisaks on ka teisi kõrge magneesiumisisaldusega toiduaineid, mida peaksime oma tavatoitu lisama.
mõru šokolaad: 16%
Tume šokolaad on sama tervislik kui maitsev. See on väga kõrge magneesiumisisaldusega, 64 mg 1 untsi (28 grammi) portsjonis, mis on 16% soovitatavast päevasest kogusest. Tume šokolaad sisaldab ka palju rauda, vaske ja mangaani ning sisaldab prebiootilisi kiudaineid, mis toidavad terveid soolestiku baktereid.
Lisaks on see täis kasulikke antioksüdante. Need on toitained, mis neutraliseerivad vabu radikaale, mis on kahjulikud molekulid, mis võivad rakke kahjustada ja põhjustada haigusi. Tume šokolaad on eriti kasulik südame tervisele, kuna sisaldab flavanoole, mis on võimsad antioksüdantsed ühendid, mis takistavad "halval" LDL-kolesteroolil oksüdeeruda ja artereid vooderdavate rakkude külge kleepuda.
Tumeda šokolaadi eeliste täielikuks kasutamiseks vali toode, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod. Kui valime suurema protsendi, on see veelgi parem.
Avokaadod: 15%
Avokaado on uskumatult toitev puuvili ja maitsev magneesiumiallikas. Üks keskmine avokaado annab 58 mg magneesiumi, mis on 15% RDI-st. Avokaados on ka palju kaaliumit, B-vitamiine ja K-vitamiini. Erinevalt enamikust puuviljadest on neis palju rasva, eriti südamele kasulikke monoküllastumata rasvu.
Lisaks on need suurepärane kiudainete allikas. Tegelikult pärineb avokaados sisalduvast 13 grammist süsivesikutest 17 kiudaineid, mistõttu seeditavate süsivesikute sisaldus on väga madal. Uuringud on näidanud, et avokaadode söömine võib vähendada põletikku, parandada kolesteroolitaset ja suurendada täiskõhutunnet pärast sööki.
Kaunviljad
Kaunviljad on toitainetihedate taimede perekond, kuhu kuuluvad läätsed, oad, kikerherned, herned ja sojaoad. Need sisaldavad väga palju erinevaid toitaineid, sealhulgas magneesiumi. Näiteks 1-tassi portsjon keedetud musti ube sisaldab 120 mg magneesiumi, mis on 30% soovitatavast päevasest kogusest.
Kaunviljad on rikkad ka kaaliumi ja raua poolest ning oluliseks valguallikaks taimetoitlastele. Kuna kaunviljad on kiudainerikkad ja madala glükeemilise indeksiga, võivad need alandada kolesteroolitaset, parandada veresuhkru kontrolli ja vähendada südamehaiguste riski.
Kuivatatud puuvili
Pähklid on toitvad ja maitsvad. Eriti kõrge magneesiumisisaldusega puuviljatüübid on mandlid, India pähklid ja Brasiilia pähklid. Näiteks 28-grammine india pähkli portsjon sisaldab 82 mg magneesiumi ehk 20% soovitatavast päevasest kogusest.
Enamik pähkleid on ka hea kiudainete ja monoküllastumata rasvade allikas ning on näidanud, et need parandavad diabeedihaigete veresuhkru ja kolesterooli taset. Brasiilia pähklites on ka äärmiselt palju seleeni. Tegelikult annavad vaid kaks brasiilia pähklit rohkem kui 100% selle mineraali päevasest annusest.
Lisaks on pähklid põletikuvastased, kasulikud südame tervisele ja võivad vahepalana süües söögiisu vähendada.
Seemned
Seemned on väga tervislikud. Paljud, sealhulgas seemned linane, kõrvits y chia, sisaldavad suures koguses magneesiumi. Eriti hea allikas on kõrvitsaseemned, 150 mg 28 untsi portsjonis. See võrdub ilmatu 37%-ga soovitatavast päevarahast.
Lisaks on seemnetes palju rauda, monoküllastumata rasvu ja oomega-3 rasvhappeid. Ja äärmiselt kiudainerikas. Tegelikult on peaaegu kõik seemnetes sisalduvad süsivesikud pärit kiudainetest. Need sisaldavad ka antioksüdante, mis kaitsevad rakke ainevahetuse käigus tekkivate vabade radikaalide kahjustamise eest. Linaseemned on isegi näidanud kolesterooli alandamist ja võivad olla kasulikud rinnavähi vastu.
Banaanid: 9%
Banaanid on üks populaarsemaid puuvilju maailmas. Need on enim tuntud oma kõrge kaaliumisisalduse poolest, mis võib alandada vererõhku ja on seotud väiksema südamehaiguste riskiga. Kuid nad on rikkad ka magneesiumi poolest: suur banaan sisaldab 37 mg ehk 9% soovitatavast päevasest kogusest.
Lisaks annavad banaanid C-vitamiini, B6-vitamiini, mangaani ja kiudaineid. Küpsetes banaanides on rohkem suhkrut ja süsivesikuid kui enamikus teistes puuviljades, mistõttu ei pruugi need diabeetikutele sobida. Suur osa rohelistes banaanides sisalduvatest süsivesikutest on aga resistentne tärklis, mis ei seedu ega imendu.
Vastupidav tärklis võib alandada veresuhkru taset, vähendada põletikku ja parandada soolestiku tervist.
Tofu
Tofu on oma kõrge valgusisalduse tõttu taimetoitluse põhiaine. Kui sojapiim pressitakse pehmeks valgeks kohupiimaks, nimetatakse seda ka tofuks.
100-grammises portsjonis on 53 mg magneesiumi, mis on 13% soovitatavast päevasest kogusest. Üks portsjon sisaldab ka 10 grammi valku ja 10% või rohkem kaltsiumi, raua, mangaani ja seleeni RDA-st.
Lisaks näitavad mõned uuringud, et tofu söömine võib kaitsta artereid vooderdavaid rakke ja vähendada maovähi riski.
Hanemalts
Magneesiumirikaste terade hulka kuuluvad nisu, kaer ja oder, aga ka pseudoterad nagu tatar ja kinoa. Täisteratooted on suurepärased paljude toitainete, sealhulgas magneesiumi allikad.
28-unts kuivatatud tatra portsjon sisaldab 65 mg magneesiumi, mis on 16 protsenti soovitatavast päevasest kogusest. Paljud täisteratooted sisaldavad ka palju B-vitamiine, seleeni, mangaani ja kiudaineid.
Pseudoterad nagu tatar ja kinoa sisaldavad rohkem valku ja antioksüdante kui traditsioonilised teraviljad nagu mais ja nisu. Lisaks on need gluteenivabad, seega saavad neid nautida ka tsöliaakiahaiged või gluteenitundlikud.
rasvane kala
Kala, eriti rasvane kala, on uskumatult toitev. Paljud kalaliigid sisaldavad palju magneesiumi, sealhulgas lõhe, makrell ja tuunikala.
Pool filee (178 grammi) lõhet sisaldab 53 mg magneesiumi, mis on 13% soovitatavast päevasest kogusest. Samuti pakub see muljetavaldavat 39 grammi kvaliteetset valku. Lisaks on kalas palju kaaliumi, seleeni, B-vitamiine ja muid toitaineid.
Rasvaste kalade rohket tarbimist on seostatud mitme kroonilise haiguse, eriti südamehaiguste riski vähenemisega. Need eelised on tingitud oomega-3 rasvhapete suurest kogusest.
Eelis
Magneesium on inimkehas sisalduselt neljas mineraal. Sellel on mitu olulist rolli keha ja aju tervises. Siiski ei pruugi me sellest piisavalt saada, isegi kui toitume tervislikult. Seetõttu on soovitatav teada selle positiivset mõju.
Sooritust parandama
Magneesium mängib rolli ka treeningu sooritamisel. Treeningu ajal võime sõltuvalt tegevusest vajada 10-20% rohkem magneesiumi kui puhates. See mineraal aitab viia veresuhkru lihastesse ja eemaldada laktaati, mis võib treeningu ajal koguneda ja põhjustada väsimust.
Uuringud on näidanud, et toidulisandite kasutamine võib parandada sportlaste, eakate ja krooniliste haigustega inimeste füüsilist jõudlust. Samuti kogesid nad insuliinitaseme ja stressihormoonide vähenemist. Tõendid on aga segased. Teised uuringud ei ole näidanud magneesiumilisandist kasu sportlastel, kelle mineraalainete tase on madal või normaalne.
Tugevad luud
Ligikaudu 50–60 protsenti keha magneesiumist ladestub luudesse. Sarnaselt kaltsiumiga aitab see säilitada luu mineraalset tihedust, toetades luude struktuuri ja tugevust.
Seega pole üllatav, et magneesiumipuudust on seostatud suurenenud riskiga osteoporoos
tervislik vererõhk
võivad avaldada mõju antihüpertensiivsed ravimid või vererõhu alandajad tänu selle võimele lõdvestada veresooni. Lisaks näitavad uuringud, et toidulisand võib olla kasulik sekkumine kõrge vererõhuga inimestele.
Ajakirjas Hypertension 2016. aasta augustis avaldatud metaanalüüsi kohaselt on mõned kliinilised uuringud näidanud negatiivset korrelatsiooni seerumi magneesiumitaseme ja diastoolse BP vahel. Teadlased järeldavad, et magneesiumi lisamine võib aidata vererõhku alandada.
veresuhkru kontroll
See mineraal mängib olulist rolli organismi reaktsioonides, mis reguleerivad insuliini sekretsiooni ja tundlikkust ning mõjutavad omakorda veresuhkru tasakaalu. Uuringud näitavad, et ligikaudu 48% II tüüpi diabeediga inimestest on veres madal magneesiumisisaldus. See võib mõjutada insuliini võimet hoida veresuhkru taset kontrolli all.
Lisaks on suuremat magneesiumi tarbimist toiduga seostatud väiksema riskiga II tüüpi diabeeti haigestuda ning 2–25 protsendil II tüüpi diabeeti põdevatest inimestest on tõestatud hüpomagneseemia ehk madal magneesiumisisaldus veres. September 38 PLOS Üks uuring.
Võitle depressiooniga
Magneesium mängib olulist rolli ajufunktsioonis ja meeleolus ning madal tase on seotud suurenenud depressiooniriskiga. Mõned uuringud on näidanud, et alla 65-aastastel inimestel, kes tarbivad kõige vähem magneesiumi, oli depressiooni risk 22% suurem.
Mõned eksperdid usuvad, et tänapäevase toidu madal magneesiumisisaldus võib põhjustada paljusid depressiooni ja vaimuhaigusi. Teised aga rõhutavad, et selles valdkonnas on vaja rohkem uurida. Kuid selle mineraali lisamine võib aidata vähendada depressiooni sümptomeid ja mõnel juhul võivad tulemused olla dramaatilised.
puudujäägi ohud
Ajakirjas Nutrients 2. aasta septembris avaldatud ülevaate kohaselt võib madal tase suurendada mitmesuguste seisundite, sealhulgas migreeni, 2015. tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja Alzheimeri tõve riski.
Puudus võib põhjustada:
- Hüpertensioon
- Vähenenud insuliinitundlikkus ja glükeemiline kontroll
- Söögiisu kaotus
- Väsimus
- Nõrkus
- Lihaskrambid
- Südame rütmihäired
- Krambid
- Täiendavad elektrolüütide tasakaaluhäired (madal kaltsiumisisaldus, madal kaaliumisisaldus)
Kuna mineraali leidub peamiselt täisterades, ubades, pähklites ja seemnetes, on võimalik, et inimesed, kellel ei ole tasakaalustatud toitumist ei saa piisavalt magneesiumi. Inimestel, kes põevad alkoholismi, diabeeti, seedetrakti haigusi või kes võtavad mitut ravimit, võivad olla ka mineraalide puuduse oht.
Vanematel täiskasvanutel on üldiselt suurem defitsiidi oht, kuna nad ei omasta mineraali nii hästi kui nooremad täiskasvanud ja kipuvad ka neerude kaudu rohkem väljutama.
Inimesed neeruhaigus neil võib olla ka neerupuudulikkuse tõttu tekkinud puudulikkuse oht.
Liiga suured riskid
Tervetel inimestel puudub oht saada toiduga liiga palju magneesiumi, sest meie neerud väljutavad liigse koguse uriiniga.
Suured magneesiumiannused toidulisanditest või ravimitest (nt lahtistid) võivad aga põhjustada kõhulahtisus.
19-aastastele ja vanematele täiskasvanutele on magneesiumilisandi lubatud ülemkogus 350 milligrammi päevas (nii et veenduge, et teie toidulisand ei sisaldaks sellest rohkem, kui te seda võtate).
Suurema tarbimisega kaasnevad terviseriskid on järgmised:
- kõhulahtisus
- Iiveldus
- Oksendamine
- Calambre kõht
- Hüpotensioon või madal vererõhk.
- Lihasnõrkus
- depressioon
- Hingamisraskused
- Arütmia
- Südameatakk
ravimite koostoime
On näidatud, et magneesiumilisandid toimivad koos tavaliste ravimitega, sealhulgas osteoporoosi raviks kasutatavate bisfosfonaatide, antibiootikumidega, nagu tetratsükliinid ja kinoloonid, lingudiureetikumide ja tiasiiddiureetikumidega ning prootonpumba inhibiitoritega.
The sulfonüüluuread Vastavalt 2016. aasta aprillis läbi viidud uuringule Therapeutic Advances in Endokrinology and Metabolism, võib diabeetik reageerida ka magneesiumiga.
osa bisfosfonaadid ja antibiootikumid neid tuleks võtta vähemalt kahetunnise intervalliga magneesiumilisandite võtmisel, et mineraal ei vähendaks oma imendumist ja hilisemat aktiivsust.
Kas peaksin võtma magneesiumilisandit?
Kõik toidulisandid peaksid olema kergesti võetavad ja hästi talutavad, mis tähendab, et see ei ärrita teie kõhtu.
Ja alati on oluline valida mainekate kaubamärkide valmistatud toidulisandeid. Magneesiumilisandite osas on turul saadaval erinevaid vorme. The magneesiumtsitraatNäiteks on kõige soovitatavam viis kõhukinnisuse kontrolli all hoidmiseks. The magneesiumoksiidteisest küljest on sageli reklaamitud selle võime tõttu leevendada seedehäirete sümptomeid, nagu kõrvetised.
Enne magneesiumilisandi lisamist oma igapäevasesse rutiini pidage nõu oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Magneesiumilisandi tarbimine ilma märgatava puuduseta võib põhjustada liigse tarbimisega seotud ebasoodsaid sümptomeid.
Kuigi need on üldiselt hästi talutavad, ei pruugi need olla ohutud inimestele, kes võtavad teatud diureetikume, südameravimeid või antibiootikume. Hästi imenduvate toidulisandite vormide hulka kuuluvad magneesiumtsitraat, glütsinaat, orotaat ja karbonaat. Kui tahame proovida magneesiumilisandit, siis veebipoodidest või apteekidest leiame suure valiku kvaliteetseid tooteid.