Kaalulangus põhineb üsna lihtsal võrrandil: kaalu vähendamiseks peate tarbima vähem kaloreid, kui keha põletab. Seda silmas pidades tundub loogiline, et kalorite võimalikult suur kärpimine aitab kiiremini kaalust alla võtta. See on loogiline, eks?
Mulle ei meeldi seda teile öelda, kuid see kalorite vähendamise strateegia võib teie pingutusi saboteerida. Tegelikult, kui sööte liiga palju alla oma konkreetse kalorivajaduse, ei peata mitte ainult kaalulangus, vaid võib ka teie tervist negatiivselt mõjutada.
Probleem on selles, et igaühe kalorivajadus on erinev, seega pole kaalulangetamise eesmärgil kalorite lugemisel ühest mõõdet.
Allpool aitame teil tuvastada hoiatusmärgid, mis näitavad, et te ei söö piisavalt. Lisaks anname teile juhiseid selle kohta, kuidas määrata õige kalorikogus, mida isiklikult tervislikuks kaaluks ja ohutuks kaalukaotuseks vajate.
Üldiselt ei tohiks naised vähendada oma kalorit alla 1.200 päevas ja mehed peaksid jääma üle 1.500, välja arvatud juhul, kui nad on tervishoiutöötaja järelevalve all.
Kuidas sa tead, kas sa sööd piisavalt?
sa oled kogu aeg näljane
Kui alustate kaalulangetusplaaniga, võib teie keha vajada aega, et kohaneda vähema kalorite tarbimisega, mistõttu on tavaline, et siin või seal tekib näljatunne. Kuid kui te ihkate mitme päeva pärast pidevalt järgmist söögikorda või suupisteid, võib midagi juhtuda.
Pidev toidule mõtlemine on märk sellest, et su keha vajab rohkem . See võib tähendada rohkem kaloreid ja/või paremat toidugruppide tasakaalu, et tagada kõik vajalikud toitained.
Teisisõnu, teie toidus võivad puududa olulised makrod, nagu süsivesikud, rasvad ja valgud, või muud täitvad toitained, nagu kiudained, mis võivad hoida veresuhkru stabiilsena ja kontrollida söögiisu.
Sellepärast on oluline pöörata tähelepanu näljanähtudele. Isegi kui arvate, et sõite teatud portsjonite põhjal piisavalt, ei tähenda see, et teie keha nõustub.
tunned pearinglust
Peapööritus on veel üks märk sellest, et te ei söö piisavalt. Veresuhkur võib olla liiga madal, mistõttu tunnete nõrkust või peapööritust.
Selle põhjuseks on asjaolu, et kui teie veresuhkur langeb allapoole seda, mida teie keha normaalseks toimimiseks vajab, lähevad teie süsteemid säästurežiimile, et kasutada vähem energiat.
See nõrkusetunne võib olla ka dehüdratsiooni tagajärg . Harvard Health Publishingu andmetel väheneb piisava veeta veremaht, mis viib vererõhu languseni. Sellisel juhul ei saa aju piisavalt verd, mis põhjustab pearinglust.
Sa kannatad treeningute ajal
Kehv jõusaalitreening on liiga vähese toidu tarbimise tunnus.
Siin on põhjus: Kalorid on võrdsed energiaga, nii et kui te ei söö piisavas koguses, peab teie keha kasutama kogu oma jõudu põhifunktsioonide toetamiseks ja teil ei ole palju pealehakkamist millegi jaoks, sealhulgas treeningute jaoks.
See mitte ainult ei kurna teie energiat, vaid piirab ka teie võimet ehitada lihasmassi . Kuna lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasv, isegi puhkeolekus, aitab suurem lihasmass kaasa kaalulangusele.
Pidage meeles, et lihasmassi kasvatamiseks peate oma taldrikule lisama palju valku. Kui aga piirate liigselt kaloreid, ei pruugi te saada piisavalt makrotoitaineid.
teil on kõhukinnisus
Liiga madala kalorsusega dieet võib tekitada kõhedust.
Ebapiisav söömine tähendab, et seedekulglast ei saa midagi läbi suruda, mis võib põhjustada väljaheite häireid, nagu kõhukinnisus.
Lisaks sellele kõrvaldavad paljud moehullusdieedid (või vähendavad oluliselt) süsivesikuid, sealhulgas tervislikke täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju, mis on täis kiudaineid. Asi on selles, et kiudained suurendavad teie kakat ja aitavad toidul maost soolestikku liikuda. Nii et kui seda pole piisavalt, jääb teie väljaheide kinni.
Selle vältimiseks ja väljaheidete kiirendamiseks soovitan süüa korrapäraste ajavahemike järel kogu päeva jooksul, sisaldades rohkelt soolestikule kasulikke kiudaineid, ning niisutada veega, et kõik sujuks.
sa ei kaota kaalu
Kui teie kaalulangus peatub, võite arvata, et lahendus on kalorite vähendamine. Tõenäoliselt ei ole.
Kuigi see võib tunduda vastuoluline, võib teie madala kalorsusega dieet olla põhjus, miks te pole üldse kaalulangust lõpetanud. Kui piirate kaloreid kaalu langetamiseks, võib teie ainevahetus läbida protsessi, mida nimetatakse adaptiivseks termogeneesiks . Sellisel juhul võib teie ainevahetus aeglustuda.
Põhimõtteliselt, kui vähendate kalorite tarbimist liiga palju, läheb teie keha ellujäämisrežiimi, põletades energia säästmiseks vähem kaloreid. Lühidalt öeldes kaitseb teie keha teid selle eest, mida ta tajub nälgimisena.
Veelgi hullemaks teeb asja piirav dieet isegi kortisooli taset , mis on stressihormoon, mis on seotud suurenenud isu ja kõhurasvaga, selgub 2010. aasta mais ajakirjas Psychosomatic Medicine avaldatud uuringust.
sa jääd haigeks
Kas sa tavaliselt külmetad? Süüdi võib olla teie madala kalorsusega dieet. Liiga vähe söömine võib immuunsüsteemile negatiivselt mõjuda ja kehale stressi tekitada.
Kui see juhtub, toodab teie keha Clevelandi kliiniku andmetel vähem lümfotsüüte ehk valgeliblesid, mis võitlevad infektsioonidega. Seetõttu on madalama lümfotsüütide taseme korral suurem risk haigestuda.
Lisaks tähendab piirav dieet tavaliselt seda, et te ei saa olulisi immuunsüsteemi tugevdavaid toitaineid nagu C-vitamiin, tsink, D-vitamiin ja probiootikumid. Lihtsamalt öeldes kannatab teie keha kaitsevõime, kui vähendate liiga palju kaloreid tervislike ja toitvate toitude näol.
Kuidas süüa õiges koguses kaloreid?
Esiteks määrake kindlaks kalorite arv, mida peaksite oma kehakaalu säilitamiseks iga päev sööma, konsulteerides tervishoiutöötajaga, et arutada teie vanust, sugu ja kehalise aktiivsuse taset.
Tervislikuks kaalukaotuseks (umbes nael nädalas) peaksite püüdma sellest kogusest vähendada umbes 500 kalorit päevas.
Parim on konsulteerida registreeritud toitumisspetsialistiga, kes saab vaadata teie täielikku haiguslugu, elustiili ja toitumist. Toitumisspetsialist võib aidata teil koostada ka õige toitumiskava, et tagada kalorite vähendamisel vajalike toitainete kättesaamine.