Randmevenitused on hädavajalik rutiin kõigile, kes soovivad oma liigeseid tervena hoida, olgu siis sportlikel põhjustel või igapäevases või tööalases tegevuses korduva stressi tõttu. Kuigi seda sageli alahinnatakse, paindlikkuse puudumine y jõud randmetel võib pikas perspektiivis põhjustada ebamugavust ja isegi vigastusi. Seega, kui olete kunagi mõelnud, miks peaksite selle lisama randme venitused oma rutiinist leiate siit kõik põhjused, mida toetavad eksperdid ja olulised harjutused.
Pealegi ei peaks oma randmetele tähelepanu pöörama mitte ainult tippsportlased. Tegevused nagu klaviatuuril tippides, kasutada arvutihiirt või lihtsalt laadida objekte Igapäevaelus kujutavad need ka väljakutseid nendele väikestele liigestele. Ebamugavustunde või vigastuste vältimine ei paranda mitte ainult teie elukvaliteeti, vaid suurendab ka teie füüsilist jõudlust erinevates valdkondades.
Miks venitatakse randmeid enne ja pärast treeningut?
Randmed on keerulised struktuurid, mis taluvad suurt survet, eriti kui osalete spordis või kehalises tegevuses, nagu raskuste tõstmine või ronimine. Selle piirkonna venitamine enne ja pärast treeningut on ülioluline järgmistel põhjustel:
- Vigastuste ennetamine: Venitamine valmistab lihased ja kõõlused ette pingutuseks, vähendades tõenäosust saada vigastusi ülekoormusest või äkilistest liigutustest.
- Toimivuse parandamine: Venitamine suurendab liigeste liikumisulatust, mis võib treeningu ajal anda sujuvamaid ja tõhusamaid liigutusi.
- Lihaste jäikuse vähendamine: Pärast intensiivset treeningut kipuvad lihased pingeid kogunema. Pärast treeningut venitamine aitab seda piirkonda lõdvestada ja parandada vereringet.
Põhivenitused randme jaoks
Randmete tõhusaks venitamiseks saate kasutada mitmeid tehnikaid. Siin on mõned kõige soovitatavamad harjutused:
1. Randme painutamine ja sirutamine
Asetage käsi enda ette, peopesa allapoole. Teise käega suruge sõrmed õrnalt alla, sirutades randme ülaosa. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Seejärel pöörake liigutust tagasi, et randme alaosa venitada. Korrake mõlema käega.
2. Ringikujulised harjutused
Kui randmed on lõdvestunud, tehke mõlemas suunas ringjaid liigutusi. See lihtne harjutus suurendab liikuvust y parandab vereringet.
3. Pronatsioon ja supinatsioon
Kerge raskus käes (võib kasutada väikest veepudelit), toeta küünarvars lauale, käsi väljapoole sirutatud. Pöörake randmet nii, et peopesa oleks ülespoole (supinatsioon) ja seejärel alla (pronatsioon). See harjutus tugevdab y venib randme pöörlevad lihased.
4. Radiaalne ja küünarluu kõrvalekalle
Asetage küünarvars pinnale nii, et vaba käsi on serval. Liigutage ranne pöidla poolele (radiaalne kõrvalekalle) ja seejärel roosakale küljele (küünarliigese kõrvalekalle). Esitage 10 kordust igas käes.
Kuidas soojendada randmeid enne treeningut?
Soojendus on kehalise treeningu oluline osa. Enne oma nukkude allutamist märkimisväärseid jõupingutusi, tehke mõni minut neid liigutusi:
- Kiigutavad liigutused: Kui käed on teie ette sirutatud, liigutage randmeid kontrollitult üles-alla.
- Surveharjutus: Tooge oma peopesad rinna ees kokku, nagu palvetaksite, ja suruge need õrnalt kokku, kui langetate oma käed põranda poole.
Treeningujärgsed harjutused pingete maandamiseks
Kui teie treening on lõppenud, võivad teie randmed tunduda pingul või jäigad. The passiivsed harjutused Need sobivad ideaalselt piirkonna lõõgastumiseks:
- Kaalutud harjutus: Toeta oma küünarvars lauale, ranne väljapoole sirutatud. Hoidke väikest raskust ja laske raskusjõul käsi veidi allapoole tõmmata. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit.
- Täielik küünarvarre venitus: Sirutage oma käsi ja suruge teise käega sõrmi üles ja seejärel alla, saavutades painutaja- ja sirutajalihaste täieliku venituse.
Randmete tugevdamise tähtsus
Tähtis pole ainult venitamine; tugevdada randmeid Samuti võib see ära hoida vigastusi ja parandada füüsilist jõudlust. Mõned kasulikud harjutused sisaldama:
- Hantli randme pikendused: Kontrollitud üles-alla liigutuste tegemiseks kasutage kerget raskust.
- Elastsete ribade kasutamine: Need sobivad ideaalselt nii pronatsiooni kui ka supinatsiooni vastupanu vähendamiseks.
- Kaalutud pöörlemine: Tehke hantli või kahekella abil kontrollitud pöörlemisi tugevdada stabiliseerivaid lihaseid.
Oma randmete eest hoolitsemine konkreetsete venituste ja harjutuste kaudu on võti, et vältida ebamugavustunnet, parandada oma füüsilist jõudlust ja tagada mugavam igapäevaelu. Pühendage nendele tavadele paar minutit päevas ja märkate erinevust hetkega. Nende harjutuste eelistamine mitte ainult ei kaitse teie randmeid, vaid parandab ka teie üldist heaolu.