Parimad harjutused selja leevendamiseks ja tugevdamiseks

  • Spetsiifiliste harjutuste sooritamine tugevdab selga ja parandab rühti.
  • Venitamine maandab pingeid ja vähendab lihasvaevusi.
  • Tervislikud harjumused, nagu hea rüht või igapäevane liikumine, on võtmetähtsusega.

Harjutused selja leevendamiseks ja tugevdamiseks-5

Meie heaolu espalda See on igapäevaelus hädavajalik. Mõnikord ilmnevad seljavalu tõttu halvad poosid, vähese liikumise või lihtsalt istuva rutiini tõttu. Kaasata konkreetsed harjutused See mitte ainult ei aita leevendada ebamugavustunnet, vaid tugevdab ka seda olulist kehaosa, parandades meie elukvaliteeti.

Selles artiklis uurime a erinevaid harjutusi nii valu leevendamiseks kui ka seljalihaste tugevdamiseks. Kuigi enne mis tahes rutiini alustamist on alati soovitatav konsulteerida füsioterapeudiga, saab neid harjutusi kohandada erinevatele tasemetele ja vajadustele.

Selja tugevdamise ja venitamise eelised

rinna tõmbamine

Tehke harjutusi, mis on suunatud selgroole ja seljalihastele See mitte ainult ei paranda rühti, vaid aitab ka vältida vigastusi ja vähendab kogunenud pingeid. Jõu- ja venitusliigutuste kombinatsioon annab paindlikkus ja stabiilsus pagasiruumi juurde.

On teada, et selg koosneb lihastest ja sidemetest, mis on õige kehahoiaku säilitamiseks hädavajalikud. Kui me selle aspekti eest ei hoolitse, võib ebamugavustunne põhjustada selliseid probleeme nagu lumbago, emakakaela valu või seljavalu. Selle piirkonnaga töötamine hoiab ära retsidiivid ja parandab vastupidavust ülekoormusele.

Lisaks tegevused nagu ujumine või distsipliinid nagu jooga Samuti on neil positiivne mõju selja tugevdamisele, pakkudes tasakaalu ja lõõgastust.

Harjutused selja tugevdamiseks

kangi rida

Selja lihaste tugevdamine on võtmetähtsusega et vältida kroonilist pinget ja valu. Siin näitame teile praktilisi harjutusi, mida saate teha lihtsa matiga:

  • Vaagna skaala: Lamage selili, tõmmake kõht ja tuharalihased kokku, tõstke tuharalihased kergelt põrandast üles. Hoidke asendit 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.
  • Glute Bridge: See harjutus töötab kannakõõluseid ja tugevdab nii alaselga kui ka kõhupiirkonda. Lamage selili, painutage jalgu ja tõstke vaagnat üles, kuni teie reied on torsoga joondatud. Hoidke 5 sekundit enne allalaskmist. Tehke 10 kordust.
  • Sirge jala tõstmine: Küljeasendist tõsta üks jalg umbes 20-30 cm, hoia 5 sekundit ja langeta aeglaselt. Korrake liigutust teise jalaga, kuni teete mõlemal küljel 10 kordust.
  • Kõva pagasiruumi pikendus: Lamades näoga allapoole, tõstke torso vööst ploki kaupa, hoides oma pead joondatud. Hoidke 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda.

Venitused seljavalu leevendamiseks

Lisaks tugevdavatele harjutustele on oluline pingetest vabastada korralik venitus. Siin on mõned, mida saate oma igapäevasesse rutiini integreerida:

  • Lumbosakraalne venitus: Põlvili asendis vii tuharad kandade poole ja siruta käed ettepoole, libistades käsi. Hoidke asendit 15-30 sekundit ja korrake 4 korda.
  • Kassi ja kaameli poos: Asetage oma käed ja põlved põrandale. Kaardage selg üles, painutades samal ajal kaela (kass), ja seejärel alla, sirutades kaela (kaamel). Hoidke igas asendis 5 sekundit ja korrake 10 korda.
  • Pöörlev nimmeosa venitus: Lamades selili, painutage põlvi ja pöörake neid õrnalt ühele küljele, hoides samal ajal õlad põrandal. Hoidke asendit 10 sekundit ja korrake teisel küljel.

Täiendavad näpunäited selja eest hoolitsemiseks

Hea selja tervise säilitamine ei tähenda ainult treeningut. Samuti on hädavajalik lapsendada head harjumused:

  • õige kehahoiak: Vältige istudes või mobiiltelefoni või arvutit kasutades lonkamist.
  • Igapäevane liikuvus: Vältige pikka aega samas asendis viibimist. Tõuse püsti ja liiguta oma keha regulaarselt.
  • Tugevdab südamikku: Tugev kõht toetab korralikult selgroogu.
  • Kasutage sobivaid magamispindu: Hea madrats võib kõike muuta.

Nende harjutuste ja harjumuste kaasamine oma igapäevasesse rutiini võib oluliselt muuta. Terve selg mitte ainult ei leevenda ebamugavust, vaid võimaldab teil ka oma igapäevatoimingutes paremini toime tulla.