Üks tõhusamaid harjutusi biitsepsi treenimiseks on kalle pink biitseps curl. See liikumine mitte ainult ei aita kasvatada jõudu ja lihasmassi, vaid võimaldab ka a ainulaadne isolatsioon selles kehapiirkonnas. Kui soovite parandada oma käte kuju ja määratlust, on see harjutus a hädavajalik oma rutiinis
Selles artiklis selgitame teile lihtsal viisil. üksikasjalik kuidas õigesti sooritada kaldus biitsepsikõverdust, kaasatud lihaseid, kasulikke näpunäiteid harjutuse eeliste maksimeerimiseks ja isegi mõned variatsioonid, mis võivad anda teile teistsuguse lähenemise.
Mis on kaldus bicep curl?
El kalle pink biitseps curl See on variatsioon traditsioonilisest lokkimisest, mida tehakse pingil, mille kalle on 30–45 kraadi. See nurk võimaldab kätel olla torsost kaugemal, luues a suurem venitus biitsepsi pikas peas. See tähendab, et lihas töötab piklikumast asendist, aidates kaasa saavutada sügavam ja tõhusam kontraktsioon.
Harjutus hõlmab hantlite hoidmist mõlemas käes istudes või pingil lamades, tehes kontrollitud liigutust, et tõsta raskusi pingil. õlad. Tänu oma võimele isoleerida biitsepsit on see ideaalne nii algajatele kui ka edasijõudnutele, kes soovivad seda piirkonda tugevdada.
Sammud biitsepsi kõverdamiseks kaldus pingil
- Istuge 30–45 kraadise kaldega pingil. Reguleerige kalle enda jaoks sobivaks mugavus ja liikuvus.
- Hoidke mõlemas käes neutraalse käepidemega hantlit, jättes käed täielikult välja sirutatud ja allapoole rippuma.
- Hingake sügavalt sisse ja hakake küünarnukke painutades tõstma hantleid õlgade poole. Liikumise ajal, pöörake randmeid kuni teie peopesad on ülespoole.
- Tõmmake biitseps üheks sekundiks kokku kõrgeimas asendis maksimeerida aktiveerimine.
- Hingake välja, kui langetate hantlid kontrollitult, naastes algasendisse poolpronatsioonis kätega.
Peamised näpunäited oma tehnika parandamiseks
Kaldpinki biitsepsi kõvera õige sooritamine on vigastuste ja vigastuste vältimiseks ülioluline maksimeerida kasu. Siin on mõned praktilised näpunäited:
- Kontrolli kaalu: Ära vali liiga raskeid hantleid, kuna see harjutus keskendub kontrollile ja tehnikale, mitte koormamisele.
- Vältige küünarnukkide liigutamist: Hoidke oma käed paigal kogu liikumisulatuse vältel, et vältida torso või õlgade abi tõstmisel.
- Randmete supinatsioon: Randmete pööramine tõstmise ajal on oluline biitsepsi maksimaalseks aktiveerimiseks.
- Ärge kasutage võimendust: Harjutus peaks olema aeglane ja kontrollitud, kasutamata inertsi või äkilisi liigutusi.
kaasatud lihased
El kalle pink biitseps curl See keskendub peamiselt õlavarre biitseps, täpsemalt selle pikal peal. Kuid see ei tööta ainult seda lihast. Muud lihased nagu eesmine brachialis ja teatud küünarvarre lihased sekkuvad ka liikumise stabiliseerimiseks.
Üks suured eelised Selle harjutuse eeliseks on see, et see venitab biitsepsi pikka pead rohkem kui muud liigutused, võimaldades selles konkreetses piirkonnas tõhusamalt töötada. See muudab selle kohustuslikuks harjutuseks neile, kes soovivad ehitada suuri, kindlaid biitsepsisid.
Millal lisada see harjutus oma rutiini?
Tänu oma isoleerivale iseloomule on seda harjutust ideaalne sooritada käetreeningu lõpus. Kui teete seda pärast raskemaid harjutusi, nagu kangiga lokid või vahelduvad lokid seistes, on teie biitseps osaliselt väsinud, mis hõlbustab suuremat lihaste ülekoormust.
Teine strateegia on lisada see seljarutiini, kuna biitseps töötab sõudmis- ja tõmbeharjutustes tavaliselt teisejärguliselt, nii et see liigutus oleks Täiuslik täiendus.
Kallutatud biitsepsi lokkide variatsioonid
Kuigi see versioon on juba väga tõhus, võite neid proovida variatsioonid et anda oma koolitusele teistsugune lähenemine:
- Vahelduv lokk: Tõstke mõlema asemel ühte hantlit korraga, võimaldades teil keskenduda mõlemale käele eraldi.
- Kaldrulli kõverdumine: Kasutage kaablimasinat, et säilitada pidev pinge kogu liikumise ajal.
- Kallaku kontsentratsiooni lokk: Intensiivsuse suurendamiseks siduge see ühe käe fookusega.
Sõltumata variatsioon Ükskõik, mille valite, hoidke alati õiget kehahoiakut ja kontrollige oma kehakaalu. Need alternatiivid sobivad ideaalselt monotoonsuse murdmiseks ja edenemise jätkamiseks.
Kalduv bicep curl on suurepärane vahend sügavale kätelihastesse töötamiseks. Tehes seda õigesti ja õige tehnikaga, saavutate mitte ainult parema lihaste arengu, vaid ka suurema vastupanuvõime ja definitsiooni. Kasu maksimeerimiseks ärge unustage seda strateegiliselt oma rutiini lisada.