See on fitness-fanaatikute miljoni dollari küsimus: milline on parim kõhulihaste harjutus? 2001. aastal rahastas American Council on Exercise (ACE) uuringut, et püüda sellele küsimusele vastata, reastades 13 kõhulihaste aktiveerimise harjutust. Kui rattakrõbinad saavutasid esikoha, siis kõrvaline, kaptenitool, sai teise koha.
Miks peaksime keskenduma teisele harjutusele? Kuigi jalgrattaga kõhulihaste harjutused tekitavad kõige rohkem lihastegevust kõhu sirges lihases (kõhulihaste kuuepaki osa), oli kaptenitool (jõusaalivarustus, mis näeb välja natuke nagu tugitool ilma istmeta) parim variant kaldlihaste (kere külgedel asuvate lihaste) tugevdamiseks ja hõlmab enamat kui lihtsalt lihastegevust.
Parimad kõhulihaste harjutused ühendavad kahte tüüpi liigutusi: paindumine/pikendus ja pöörlemine, samuti keskendumine liikuvusele ja stabiilsusele. Paindumine/pikenemine ja pöörlemine hõlmavad kõiki lülisamba liigutusi, samas kui stabiilsus ja liikuvus hõlmavad kahte tüüpi tegevusi, mis on võimelised mis tahes kehaosa jaoks.
Probleem krõmpsudega
Peale selle, et see ei ole väga funktsionaalne harjutus (millal te oma igapäevaelus selliseid korduvaid liigutusi teete?), on krõmpsudega suurim probleem see, et need ei sobi kõigile. See kehtib eriti inimeste kohta, kes kannatavad varasemate vigastuste või kroonilise alaselja- või kaelavalu all, kuna vale vorm võib teie sümptomeid ainult süvendada.
Kui kellelgi on valu, kihelus või tuimus, mis liigub mööda käsi või jalgu ja mida halvendab lülisamba paindumine, peaks ta hoiduma kokkutõmbumisest, kuni need sümptomid taanduvad. On leitud, et istesse tõusud ja kükid ei põhjusta otseselt seljavalu, ja kui nad seda põhjustavad, on valu põhjuseks tõenäoliselt lihased, liigesed ja närvisüsteemid, mis pole piisavalt ette valmistatud liikumise ajal valuga toimetulemiseks.
Kaptenitoolis istessetõusude tegemise tehnika
On väga tõenäoline, et olete jõusaalis kasutanud kaptenitooli. Või kõndisite sellest mööda ega teadnud, milleks see oli. Põhimõtteliselt on see söögitool, millel pole istet. Aga nii mugavalt kui see ka ei kõla, on jalatõsted sellel ülesmäge. See on lihtne ja taskukohane treening igal füüsilisel tasemel ning kaptenitooliga on mitmeid harjutusi.
Hea kõhulihase tehnika tegemiseks on vaja järgida järgmisi samme:
- Asetage kaptenitool sobivale kõrgusele, et saaksite sellele ilma suurt hüpet tegemata istuda. Teie õlad peaksid olema kõrvadest eemal ja käsivarred peavad olema kindlalt toestatud.
- Haarake käepidemetest kindlalt kinni, toetades käsivarred padjanditele, ja asetage selg vastu polsterdatud tuge.
- Laske oma jalgadel põranda poole rippuda ja pigistage kõhtu, hoides samal ajal ülakeha sirgena.
Selle harjutuse eelised
Kaptenitool on kõhulihaste treenimiseks ilmselgelt hädavajalik. Aga tegelikult keskendub see peamiselt kõhu sirgetele lihastele ehk kõhulihastele, samal ajal kaasates ka puusa painutajaid ja väliseid kaldlihaseid. See on ka isoleeriv harjutus, mis võimaldab teil keskenduda suurepärase kerelihase arendamisele.
See muudab selle suurepäraseks tööriistaks oma tuuma ehitamiseks ja tugevdamiseks; oluline komponent üldise vormi parandamisel.
Kaptenitooli asendi tõttu on liikumine kehale palju kergem , eriti selja- või kaelavaluga inimestel. Suur osa sellest on tingitud püstisest kehahoiakust, kuna see sarnaneb meie keha loomuliku asendiga igapäevaelus.
Lisaks on see parem harjutus kangekaelsetele alumistele kõhulihastele. Kuigi anatoomiliselt pole ülemise ja alumise kõhulihase vahel vahet, on see funktsionaalselt olemas, kuna me suudame eelistatavalt ühte ülemist või ühte alumist kõhulihast tugevamalt kokku tõmmata kui teist. Alumine kõhulihas on paljudel inimestel sageli nõrgem, seega pakub kaptenitool võimalust selle levinud nõrkuse piirkonnaga tegeleda.
Kas kaptenitoolis on riske? Levinud vead
Selle harjutuse negatiivne külg on see, et seda saab teha ainult jõusaalis. Sarnaseid tulemusi võib aga anda rida jalgade tõsteid, kääridega krõmpsumisi või varvaste puudutusi, kui jalad on kogu treeningu ajal maast lahti. Sellest hoolimata võivad need liigutused süvendada mis tahes selja- või kaelavalu, nii et selle tooli omamine on sel juhul kasulik.
Samuti võite avastada, et teie harjutused ei tööta ootuspäraselt. Selle tegevuse käigus tuleb vältida mõningaid levinumaid vigu, näiteks:
- Ärge kasutage võimendust. See on kõige levinum viga ja see, mis häirib otseselt harjutuse eesmärki. Kiikumisel on kiusatus kasutada hoogu jalgade tõstmiseks. Vältige seda ja pigistage südamikku, et veenduda, et tõstate kõhulihaste, mitte jalgadega.
- pingutage kõhtu enne jalgade tõstmist. See mitte ainult ei kaitse teid vigastuste eest, vaid aitab teil ka treeningust maksimumi võtta.
- ära kumarda selga. Kui seisate silmitsi jalgade tõstmise survega, võib olla loomulik, et kumardate oma selja vastu tooli. Vältige seda oma tuuma aktiivseks kaasamiseks.
- Ära lase oma seljal vajuda. See on veel üks levinud reaktsioon, mis seisneb teie rippumises ja selja vajumise eelistamises. Ära tee seda. Treeningust täit kasu saamiseks veenduge, et teie selg jääb pingul.
- Pea meeles hingata. Kiusatus on hoida oma jalgu tõstes hinge kinni, et saaksite keskenduda kõhu haaramisele. Tegelikult muudab see harjutuse raskemaks. Nagu iga treeningu puhul, vajavad teie lihased funktsioneerimiseks hapnikku, seega jälgige oma hingamist tõstmisega samal ajal.