Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks ja kõhurasva põletamiseks

  • See sisaldab kombineeritud jõu- ja kardioharjutusi, nagu burpees ja mägironijad.
  • Täiendage oma treeninguid valgu- ja tervislike rasvade rikka dieediga.
  • Taastumise ja ainevahetuse optimeerimiseks puhka piisavalt.

Harjutused rasva põletamiseks

Kõrvaldage kõhurasv See on fitnessimaailma üks ihaldatumaid eesmärke mitte ainult esteetilistel põhjustel, vaid ka selle seose tõttu tervisega. Paljud inimesed aga ei tea, et lame kõht nõuab enamat kui lihtsalt krõmpsutamist: see on protsess, mis ühendab endas Dieta, teostama y tervislikud harjumused.

Selles artiklis vaatame üle Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks ja põletada kõhurasva. Lisaks murrame teie jaoks levinud müüdid, tippspetsialistide soovitused ja mõned tehnilised üksikasjad. võta igast liigutusest maksimumi.

Miks on oluline kõhurasvaga võidelda?

isomeetriline plank

Kõhu rasv ei ole ainult esteetiline probleem; omab mõju tervisele. Ekspertide sõnul võib liigne vistseraalne rasv – elundeid ümbritsev rasv – olla riskifaktoriks südame-veresoonkonna haigused, diabeet ja teatud tüüpi Vähk. Selle vähendamine mitte ainult ei paranda teie füüsilist välimust, vaid tähendab ka suurt sammu parema elukvaliteedi suunas.

Paljud inimesed usuvad, et kõhurasva saab sihtida sihipäraselt. Kuid tõde on see, et keha põletab rasva ülemaailmselt. Selles valdkonnas nähtavate tulemuste saavutamiseks on ideaalne kombineerida jõutreeningut, kardiovaskulaarne harjutus ja Dieta balanceada.

Kõige tõhusamad harjutused kõhurasva eemaldamiseks

Lameda kõhu saladus ei ole sadade krõmpsude kordamine. Siin esitame nimekirja koos kõige tõhusamad harjutused, vastavalt professionaalsete koolitajate ja hiljutiste uuringute andmetele.

1. Burpees

Burpees Need on HIIT-treeningu (kõrge intensiivsusega intervalltreeningu) klassika. See harjutus mõjutab kogu keha ja kiirendab ainevahetust muljetavaldavalt. Selleks langetage end plank-asendisse, tõuske tagasi ja lõpetage hüppega. Tehke mitu kordust järjest ja jälgige, kuidas teie vastupidavus paraneb.

2. Isomeetriline plank

Raud pole mitte ainult tugevdab kõhulihaseid; See parandab ka teie tuuma stabiilsust ja kaitseb teie alaselga. Veenduge, et teie keha oleks sirge, tuharalihased oleksid kokku tõmmatud ja pilk oleks suunatud põrandale. Proovi hoidke vähemalt 30 sekundit alustuseks pikendage harjutamisega aega.

3. Mägironijad või mägironijad

See harjutus ühendab aeroobse liikumise põhijõuga. Plank-asendis tooge üks põlv rinna poole ja seejärel teine, nagu oleksite ronimine. Töötage kiiruse suurendamiseks kalorite põletamine ja tugevdada kõhtu.

4. Hüppakükid

tuntud kui kükihüpped, on need hüppekükid ideaalsed põletage kaloreid y toon jalad. Tehke sügav kükk ja üles tõustes tehke plahvatuslik hüpe. See harjutus ei tööta mitte ainult kaudselt kõhtu, vaid ka jalad y tuharad.

5. Vene keerdkäigud

Istudes jalad veidi üles tõstetud, pöörake torso küljelt küljele. Kui soovite intensiivsust suurendada, hoidke all a kaal või meditsiinipall. See harjutus sobib suurepäraselt töötage kaldus.

Toitumissoovitused tulemuste kiirendamiseks

vene pöördeid

Füüsilist aktiivsust tuleks täiendada a tasakaalustatud söötmine. Siin on mõned Suunised:

  • Suurendage oma valgutarbimist: Need aitavad rasva põletamisel säilitada lihasmassi.
  • Sisaldab tervislikke rasvu: Ideaalsed võimalused on avokaado, pähklid ja oliiviõli.
  • Vältige rafineeritud suhkruid: Need aeglustavad teie arengut ja suurendavad kõhurasva kogunemist.

Puhkuse ja hüdratsiooni roll

Ärge alahinnake puhkuse jõudu. Une ajal keha taastub ja reguleerib ainevahetust. Vähemalt 7-8 tundi päevas magada võib teie protsessi oluliselt muuta.

Lisaks a piisav hüdratsioon aitab detoksifitseerida keha ja parandab teie füüsilist jõudlust. Jooge kogu päeva jooksul piisavalt vett, eriti enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.

Kuidas koostada tõhus treeningkava

Niisutus treeningu ajal

Edu seisneb selles püsivus ja sort. Siin on näpunäide oma iganädalaste treeningute korraldamiseks:

  • 3 päeva jõudu: Sisaldab selliseid harjutusi nagu nüri, plangud ja kükid.
  • 2 päeva mõõdukat või intensiivset kardiotreeningut: proovige joosta, ujuda või jalgrattaga sõita.
  • 1 päev funktsionaalset treeningut: kombineerib vene keerdkäike, mägironijaid ja kettlebelli harjutusi.
  • 1 päev aktiivset puhkust: jooga või lõõgastav jalutuskäik sobivad ideaalselt.

Kõhurasva kaotamiseks pole maagilist valemit, kuid kombineerides treeningut, head toitumist, järjepidevust ja kannatlikkust, on teil palju suurem võimalus edu saavutamiseks. Need harjumused aitavad teil end tervemana ja energilisemana tunda. Alusta juba täna!