Lame ja toonuses kõht on ühine eesmärk paljudele inimestele, kes soovivad parandada mitte ainult oma füüsilist välimust, vaid ka üldist heaolu. Tugev südamik aitab kaasa paremale kehahoiakule, suuremale stabiilsusele ja väiksemale vigastuste riskile.
Selles artiklis pakume üksikasjalikku juhendit tõhusate harjutuste kohta, mis aitavad teil töötada kõigi kõhulihastega. Olenemata sellest, kas olete algaja või soovite oma rutiini muuta, leiate siit valikuid, kuidas oma eesmärke ohutult ja järk-järgult saavutada.
Kõhupiirkonna töötamise tähtsus
Tugevdada kõhulihaseid on mitmeid eeliseid. See mitte ainult ei paranda füüsilist välimust, vaid aitab kaasa ka paremale kehahoiakule, vähendab seljavalu ja parandab sportlikku sooritust. Lisaks on teiste harjutuste ohutuks sooritamiseks oluline tugev tuum.
Plank või Plank
Üks tõhusamaid ja täiuslikumaid harjutusi on plank. See isomeetriline harjutus töötab kogu tuumaga., sealhulgas kõhud, alaselja ja tuharalihased.
Kuidas seda teha: Lamage näoga allapoole, toetades oma käsivarte ja varvaste otsa. Hoidke oma keha otse õlgadest pahkluideni ja tõmba kõht kokku. Hoidke asendit 30 sekundit kuni 1 minutini 3 seeriat.
Variatsioon: Küljelaud sobib ideaalselt kaldus lihaste töötamiseks. Toeta end ühele küünarvarrele ja ühe jala küljele, hoides oma keha joondatud.
kõhu krõmps
Kõhuvalu on klassika, mis ei lähe kunagi moest. See sobib suurepäraselt ülakõhuga töötamiseks ja seda saab teha kodus ilma varustuseta.
Kuidas seda teha: Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage käed pea taha, et vältida kaela pinget. Tõstke oma torso põlvede suunas, tõmmates oma kõhulihaseid kokku, ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 15 kuni 20 kordust.
Kõhu jalgratas
Jalgrattatreening on suurepärane võimalus nii üla- kui ka alakõhulihaste ning kaldlihaste treenimiseks.
Kuidas seda teha: Lamage selili, asetage käed pea taha ja tõstke jalad 90-kraadise nurga all. Tõstke vaheldumisi paremat küünarnukki vasaku põlve poole, samal ajal sirgendades paremat jalga, simuleerides jalgratta pedaalimist. Tehke 3 seeriat 20 kordust.
Jalakõrgused
Kui soovite keskenduda alakõhulihastele, on jalgade tõstmine ideaalne. See harjutus on lihtne, kuid väga tõhus.
Kuidas seda teha: Lamage matil, jalad täielikult välja sirutatud. Stabiilsuse suurendamiseks asetage käed külgedele või tuharalihaste alla. Tõstke jalad koos lae poole, moodustades täisnurga, ja langetage need aeglaselt põrandat puudutamata. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
Dead Bug või Dead Bug
See harjutus sobib ideaalselt kõhu süvalihaste aktiveerimiseks. See on tagasi turvaline ja algajasõbralik.
Kuidas seda teha: Lamage selili, põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all ja käed sirutatud lae poole. Langetage parem käsi ja vasak jalg samal ajal, hoides samal ajal alaselg põrandal. Vahetage külgi 1 minut ja tehke 3 seeriat.
Mägironijad või mägironijad
Lisaks kõhu tugevdamisele, See harjutus parandab ka kardiovaskulaarset vastupidavust. See on dünaamiline ja põletab palju kaloreid.
Kuidas seda teha: Astuge planguasendisse, käed toetudes põrandale. Tooge üks põlv vaheldumisi teisega rinna poole, nagu jookseksite. Tehke liigutust 30 sekundit ja tehke 3 seeriat.
Täiendavad näpunäited lameda kõhu jaoks
- Hoolitse oma dieedi eest: Tasakaalustatud toitumine on kõhurasva vähendamise võti. Eelistage lahjaid valke, puuvilju, köögivilju ja tervislikke rasvu.
- Niisutamine: Vee joomine aitab hoida nahka pingul ja parandab seedimist.
- kardio: Kaasake oma rutiini südame-veresoonkonna harjutused, et põletada üldist rasva.
- Piisav puhkus: Andke aega lihaste taastumiseks. Öösel 7–9 tundi magamine on hädavajalik.
Spetsiifilise treeningrutiini omaksvõtmine koos tervislike eluviiside harjumustega muudab kõik oluliseks. Alustage nende liigutustega juba täna ja tunnetage, kuidas teie keha saab jõudu ja määratust.