Kui olete nagu paljud inimesed, kes on oma treeningud üle viinud oma elutuppa, keldrisse või garaaži, võib teil olla raske sihikule võtta samu lihaseid, mis teil kunagi olid, kui teil oli juurdepääs kõigile neile jõusaalis olevatele masinatele.
Kuid allolev kogu keha treening on loodud selleks, et maksimeerida jõudu ja jõudu, sihtides lihasrühmi, mida teie kodused treeningud võivad tähelepanuta jätta. Paljud harjutused kordavad samu liikumismustreid nagu treeningud, mida teete jõusaalis vähese või ilma varustuseta.
Oluline on tugevdada mitte ainult suuri lihasrühmi (nelilihased, reielihased, tuharalihased, kõhulihased ja biitseps), vaid ka neid ümbritsevaid väiksemaid stabiliseerivaid lihaseid ja nendega seotud liigeseid.
Kogu keha hõlmav rutiin, mida teha kodus
takistusriba kükk
- Võtke takistusriba üks ots ja seiske sellel, jalad õlgade laiuselt, kinnitades rihma mõlema jala kesktalla alla.
- Tõmmake takistusrihm üle pea ja toetage see ülaselja kaela taha. Hoides küünarnukid külgedel, haarake rihmast otse enda ees nii, et käed oleksid põranda suhtes 90 kraadi nurga all.
- Hoidke seda asendit, kui painutate põlvi, lükkate puusi tahapoole ja laske end põrandale. Hoidke rihmast tugevat haaret, et hoida oma torso püsti, samal ajal haarates oma südamikuga.
- Algasendisse naasmiseks sõitke läbi kandade.
Hantlid on suurepärane täiendus keharaskusega kükkidele, kuid nad ei jaga koormust üle selja ja õlgade, nagu seda teevad takistusribad. Ülaltoodud variatsioon jäljendab seljakükki, avaldades koormuse ülaosale trapetsile (selja ülaosale), haarates samal ajal ka südamiku, lati (selja keskosa) ja tagumised deltalihased (õlad), mida tavalised kükid (isegi esikükid) ei tee. teha.
Säilitage iga korduse sooritamisel kõrgendatud käepide (käed asetatud 90-kraadise või rohkema nurga all). See aitab hoida kõiki ülalmainitud lihaseid töös ja suurendab haardetugevust, kuna sooritate kätega isomeetrilist haaret.
Y-press kükk
- Seisake kerget takistusriba ühes otsas, jalad umbes õlgade laiuselt. Asetage jalad kindlasti riba peale.
- Sirutage mõlemad käed diagonaalselt üle pea, et moodustada kuju Y. Hoidke oma käsi selles asendis kogu harjutuse ajal ja proovige mitte painutada küünarnukke.
- Tehke kükk, painutades põlvi, surudes puusadega tagasi ja langetades end maa poole. Lükake rindkere kergelt välja, et rihm jääks pea kohal.
- Alguspunkti naasmiseks sõitke kandadega.
Kui pea kohal kükid on teie jõusaalitreeningu alustala, on see harjutus suurepärane vaheldus teie kodus toimuvatele higistamisseanssidele. Vastupanuribade kasutamine suurendab õlgade, puusade ja süvalihaste stabiliseerivate lihaste vastupidavust, kuna need toetavad pea kohal olevat asendit mitme korduse kaudu. See nõuab ka rindkere lülisamba (selja keskel) ja pahkluude palju stabiliseerimist.
Jäigade jalgadega jõutõstmine hantlitega
- Seisa jalad õlgade laiuselt. Haara paar hantlit püsti ja oma reite ees.
- Hoidke käed treeningu ajal täielikult välja sirutatud ja keha lähedal.
- Iga korduse sooritamisel painutage kergelt põlvi ja hoidke neid paigal.
- Näoga ettepoole pöörates hoidke südamikku kinni ja painutage oma vöökohas, kui langetate hantleid jalgade poole.
- Langetage hantlid, kuni tunnete oma reielihastes kerget pinget.
- Üles tõusmiseks liigutage oma keharaskust läbi kandade.
Ilma jõusaalis olevate raskusmasinate ja kangita võivad reielihased olla ebamugavaks lihasrühmaks, mida tõhusalt sihtida. Kuid jäiga jalaga hantliga jõutõstmine jäljendab reielihaste, tuharalihaste ja alaselja tegevust tavalise Rumeenia surmtõste ajal, ainult ilma kangita.
Tugevdades neid lihaseid tagumises ahelas, parandate oma kehahoiakut ja sooritust teiste raskuste tõstmise harjutuste jaoks.
Vastupidavusriba triitsepsi pikendus
- Siduge rihma üks külg fikseeritud asjaga, näiteks lati või reelinguga. Samuti saad kinnitada ühe pikema rihma otsa oma tagumise jala alla.
- Pööratud seljaga hoidke vastupanuriba pea kohal oleva käepidemega mõlemal pool pead.
- Astuge samm edasi, kuni tunnete lindi ja piirde vahel kerget vastupanu. Küünarnukid tuleb iga korduse alguses asetada 45-kraadise nurga all nii, et mõlemad rusikad on veidi peast tagapool.
- Üks jalg peaks olema veidi painutatud ja teise ees. See on esialgne positsioon.
- Säilitades sirget kehahoiakut ja lukustades küünarnukid pea külgedele, sirutage käed pea kohale ja keha ette.
- Voldi need õrnalt tagasi algasendisse ja korda.
Kuigi triitsepsi põhihüpe on üks populaarsemaid harjutusi triitsepsi isoleerimiseks ja tugevdamiseks, koormab see tohutult ka õla- ja randmeliigeseid.
Kasutades pea kohal olevate pikenduste tegemiseks takistusriba, saate triitsepsi isoleerida ilma õlgadele täiendavat pinget lisamata. Lisaks sellele, kui teete harjutust jagatud asendis, kaasate sekundaarsete lihasrühmadena ka ülemist trapetsi, latti ja südamikku.
Staatiline samm ribadega
- Haarake takistusriba ühest otsast, seiske esijalal. Hoidke jalg istutatud, sirge ja põlvega ühel joonel kogu treeningu vältel.
- Võttes rihma teisest otsast, tõmmake see üle pea, kuni see toetub teie ülaseljale. Hoidke rihmast tugevat haaret mõlema käega veidi üle vöökoha.
- Astuge suur samm tagasi, hoides jalg lindilt ära, kuni olete hüppeliselt väljas. Hoidke oma torso püsti ja painutage mõlemad põlved, et langetada end maa poole. Jätke endale piisavalt ruumi, et teie eesmine põlv ei läheks varvastest mööda.
- Maapinnale lähemale jõudes liigutage oma keharaskust esijala kanna kaudu, et tõusta tagasi.
Selle ühepoolse (ühe jalaga) liigutuse sooritamine takistusribaga nõuab rohkem stabiilsust ja koordinatsiooni, kuna peate lindi tõmbe vastu võitlemiseks kaasama oma tuuma. Samuti on teil kogu harjutuse jooksul pisut muutuv vastupanuvõime tänu riba venimisele ja kokkutõmbumisele.
See on eriti kasulik algajatele või kõigile, kes soovivad lihaseid kasvatada, pannes suuremat rõhku suurematele lihasrühmadele. Treenite oma nelikuid, reielihaseid, tuharalihaseid ja sääremarju, et suruda suuremat koormust sügavamast asendist. Hea sügavuse teostamine mitte ainult ei sihi neid lihaseid paremini, vaid töötab oluliselt ka röövimis- ja adduktorlihaseid.
Tagumine rida koos takistusribaga
- Võtke takistusriba ja siduge see fikseeritud objekti, näiteks posti või reelingute ümber. Asetage kast või paar hantleid oma pinna vastu. See võimaldab teie jalgadel toetuda rihma kinnituskohast umbes jala kaugusele, pakkudes piisavalt ruumi, et jalad matil täielikult sirutada, tundes samas piisavalt vastupanu keha ja piirde vahel.
- Istuge põrandal, hoidke jalad sirged, kere püsti ja õlad ettepoole.
- Hoides riba mõlema käega neutraalses haardes, viige see enda poole keha külgedele.
- Enne nende aeglaselt vabastamist suruge mõlemad abaluud kokku. Sirutage käed tagasi algasendisse.
Väga mõistlik on minimaalse varustusega tõhusalt sihtida romboide (abaluude vahel), tagumist deltalihast (õlgade osa) ja latti (selja keskel). Kuid tagumise rea takistusriba jäljendab suurepäraselt teie jõusaali istuvat sõudemasinat.
On oluline, et kõik need lihased töötaksid korduvalt koos tugeva vastupanu vastu, sest nende ülesanne on säilitada hea ülakeha asend ja vältida õlgade ettetõmbumist või küürutamist.
Vöötud Hamstring Curl
- Asetage matt maapinnale umbes 60 cm kaugusele postist või reelingust.
- Võtke takistusriba ja siduge üks ots selle objekti külge.
- Seo rihma teine ots mõlema pahkluu ümber (või veidi ülevalpool).
- Lamage näoga matile lamavas asendis.
- Nihutage edasi, kuni tunnete oma jalgade ja piirde vahel vastupanu.
- Hoidke oma ülakeha veidi kõrgemal, toetudes küünarnukkidele. Enne iga korduse alustamist peaksid jalad olema täielikult sirutatud. See on esialgne positsioon.
- Alustades painutage mõlemad põlved ja painutage mõlemad jalad oma tagumiku poole.
- Tehke paus sekundiks, seejärel sirutage jalad aeglaselt tagasi algasendisse.
Koduste treeningute ajal võib olla üsna raske keskenduda lihaste tagumisele ahelale, eriti reielihastele. Kuid see harjutus võib asendada teie jõusaali kannakõõluse lokirulli lihtsalt takistusribaga.
Ja nagu masin, on võrdne rõhk ekstsentrilisel (pikendus) ja kontsentrilisel (kokkutõmbumisel) faasil. Samuti võite selle lisada kange jala tõstejõule, et suurendada reielihaste kasvu.
Hantli rinnakärbes
- Heida mati peale. Veenduge, et teie selg oleks tasane vastu pinda ja tooge kannad kehale lähedale. See aitab kaitsta teie alaselga treeningu ajal. Igast hantlist hoides hoidke käsi neutraalse käepidemega täielikult rinna kohal. Mõlemad peopesad peaksid olema vastamisi. Ilma küünarnukke painutamata langetage käed külgsuunas külgedele. Langetage hantlid, kuni need on teie rinnaga ühel joonel, 90 kraadi ja põrandaga paralleelselt.
- Lükake läbi rinna, et sooritada vastupidine liikumine ja naasta algasendisse.
Kui teie kodused rindkeretreeningud on koosnenud enamasti lamades surumisest ja/või surumistest, võiksite lisada rindkere, et sihtida mitte ainult suurt rinnalihast, vaid ka stabilisaatoreid, nagu deltalihased, biitseps ja triitseps.
Erinevalt tavalistest kätekõverdustest võib rindkerärbes avada ka teie rinnalihaseid, parandada liikumisulatust, vähendada pingeid ja ülaseljavalu.
YTW
- Heitke pikali matile näoga maa poole.
- Alustuseks asetage oma käed ühte asendisse JA tõstke need diagonaalselt üle pea. Mõlemad peopesad peaksid olema vastamisi.
- Tehke selles asendis aeglaseid kordusi, tõstes käsi üles ja hüpates üles-alla 10 sekundit, laskmata kätel maad puudutada.
- Liikuge T-asendisse nii, et peopesad on suunatud keha ette.
- Hüppake 10 sekundit uuesti üles ja alla.
- Lõpuks lülitage W-asendisse, hoides oma käed pea kohal 90-kraadise nurga all.
- Tehke enne seeria lõppu 10 sekundit tagasilöögi.
Üks kehva kehahoiaku süüdlasi on üliaktiivne ülemine trapets ja alaaktiivne alumine trapets. Nõrk alumine trapets võib põhjustada ka õlgade ärritust ja valu. See võib piirata teie jõudlust, kui sooritate jõuharjutusi, kus õlaliigest on vaja liikumise abistamiseks (peaaegu kõik ülakeha harjutused).
YTW-d on suunatud nendele lihastele, et säilitada tugev ülakeha ja need on suurepärane viis treeningu lõpetamiseks (või soojenduseks).