Kuna paljud jõusaalid on uudse koroonaviiruse pandeemia tõttu suletud, otsib üha rohkem inimesi lihtsaid koduseid treeninguid, mis aitavad neil kaalust alla võtta. Jooksma hakkamine on ilma varustuseta harjutus, millele pääseb igaüks, kellel on jalanõud.
Kuigi kõnniteele löömine võib aidata teil alguses mõne tüütu naela kaotada, võib teie edu mõne nädala või kuu pärast tuhmuda. Kui jooksete regulaarselt ja teie kehakaal liigub vaevu või, mis veelgi hullem, võtate kaalus juurde tahtmatult, on tõenäoline, et olete komistanud mõnda levinud viga.
Vead
On vigu, mida teeme endale teadvustamata ja mis võivad jooksmisel meie rasvakaotuse eesmärgi rikkuda. Kõige tavalisemad ja kõige vähem mõeldavad on need, mida me allpool arutame.
Sa jooksed iga päev
Jooksmine võib olla teie kirg, kuid kui lähete iga päev teele, võivad sellel olla tõsised tagajärjed teie kehale ja lõpuks teie kaalulangetamise eesmärkidele. The vigastuste või haiguste oht need suurenevad oluliselt, kui keegi jookseb iga päev ilma piisava puhkuse ja taastumiseta seansside vahel.
Teisisõnu, kui pingutad liiga kõvasti ja jooksed 7 päeva nädalas, ei jää kehal piisavalt aega selle parandamiseks. Ja kui see juhtub, saate suurema tõenäosusega haiget ja kõrvale jäetakse, mis võib saboteerida teie jõupingutusi mõne kilo kaalust alla võtta. Mõelge sellele, on raske treenida ja kaalust alla võtta, kui olete mitu päeva või nädalat diivanil kinni ja kannatate vigastuse käes.
Keha tippvormis hoidmiseks on vaja kvaliteetset und, toitaineterikast toitu, milles on palju valku ja tooteid, ning tasakaalus kerge ja raske füüsiline aktiivsus.
Proovige järgmist kehalise aktiivsuse kombinatsiooni:
- 1-3 rasket jooksu nädalas.
- 1-2 mõõdukat või kerget jooksutrenni.
- Vastupidavustreening ja muud taastavad tegevused nagu jooga, venitused, vahurullimine ja massaaž.
Sa jääd sama rutiini juurde
Me kõik oleme harjumuspärased olendid. Kuid sama jooksurutiini – kiiruse, distantsi ja marsruudi – järgimine ei too sulle kaalu langetamisel kasu.
Kui keha kohaneb muutujate kogumiga (sagedus, intensiivsus, aeg ja/või tegevuse tüüp), jääb see lihtsalt kinni ja teie kaalulangus tõenäoliselt peatub.
Mis veelgi hullem, teie keha võib murduda sama rütmi, kiiruse ja liikumismustrite korduvast olemusest, kasutades ikka ja jälle samu lihaskiude, samal ajal kui teised muutuvad enam-vähem passiivseks. Taaskord on see vigastuste retsept.
Selle vältimiseks ja eesmärkide saavutamiseks treenige targalt ja asju muuta. Pole kahte ühesugust karjääri. Võistluste vahel peab olema väga märgatav erinevus, kui tahad saada vormistavamaks, kiiremaks ja tugevamaks jooksjaks.
Näiteks võiksite ühel päeval keskenduda sellele kaugus ja vastupanu, samas kui teise eest tulistad kiirus kaasates kiiruse intervalle. Tegelikult suurendavad jooksuintervallid kalorite põletamist ja kasvatavad lihasmassi, mis on kaalulangetamise jaoks hea uudis.
Te hindate põletatud kaloreid üle
Kas olete pärast pikka jooksu nälginud? Füüsilisele tegevusele, mis kurnab süsivesikute varusid (näiteks distantsijooks), järgneb sageli isu.
Ja kuigi on ahvatlev süüa pärast jooksu suurt süsivesikuterikast einet, võite valesti hinnata, kui palju kaloreid olete treeningu ajal põletanud, mis viib tahtmatu ülesöömiseni. Paljud jooksjad kipuvad süsivesikute liigsöömine, kas sellepärast, et nad tunnevad füsioloogiliselt, et vajavad kütust või toiduvarustamist, või seetõttu, et nad tunnevad psühholoogiliselt, et on "teenitud" mingisuguse mõnulemise.
See ülekompenseerimine on võib-olla see, mis muudab jooksmise nii ettearvamatuks ja ebausaldusväärseks kaalulangetusvahendiks.
Mõned jooksjad võtavad isegi omaks ebatervisliku mõtteviisi, kasutades oma treeningut ülesöömise või pikemaks jäämise õigustamiseks. Kui see tundub tuttav, saate peatada ja uurige oma suhet toidu ja treeninguga.
See enamasti istuva käitumise ja liigsöömise kombinatsioon ei ole ideaalne võrrand kehakaalu langetamiseks. Tervisliku kaalulangetamise ja üldise tervisliku elustiili saavutamiseks peaksite oma jooksurutiini täiendama mõõdukalt madala süsivesikute, kõrge valgusisaldusega dieedi ja rohke madala intensiivsusega, struktureerimata igapäevase tegevusega.
Sa ei tee jõutreeningut
Paljud jooksjad arvavad ekslikult, et raskuste tõstmine võib suurendada kehamassi ja aeglustada. Tugevamaks ja vastupidavamaks sportlaseks saamiseks peate keskenduma kõhnade lihaste säilitamisele, kaotades samal ajal rasva. Ja viis selle saavutamiseks on vastupidavustreening.
Lailihaste kasvatamine mitte ainult ei suurenda teie jõudu ja jõudu ning võimaldab teil kiiremini joosta, vaid see on ka eriti oluline kaalu langetamiseks. Pea meeles, mida rohkem lihaseid sul on, seda rohkem kaloreid su keha puhkeolekus põletab.
Lisaks võib risttreening aidata vähendada ülekoormusvigastuste riski ja parandada teie üldist vormisolekut.
Tips
Kui me tõesti tahame joostes kaalust alla võtta, on sellel spordialal mõned soovitused ja eelised.
põletada kaloreid pärast treeningut
Regulaarselt mis tahes treeningu tegemine aitab teil kaalust alla võtta, kuid ainult mõned treeningud jätkavad kalorite põletamist ka pärast treeningu lõpetamist. Suure intensiivsusega jooksmise tüübid, nagu mäkke kordused ja intervalljooksud, võivad pärast treeningut jätkata kalorite põletamist kuni 48 tundi.
Need harjutused kasutavad palju lihaseid ja vajavad taastumiseks rohkem energiat. Seda nimetatakse sageli "järelpõlemise efekt" fitness-kogukonna seas.
pärsib söögiisu
Paljud inimesed püüavad oma kaloritarbimist vähendada, süües vähem toitu või muutes söödavaid toite. Kahjuks võivad need strateegiad mõnikord ainult suurendada nälga ja muuta kaalu kaotamise väljakutseks. Mitmed uuringud on leidnud, et kõrge intensiivsusega jooksmine võib selle võitlusega võidelda, vähendades pärast treeningut söögiisu.
Täpsed protsessid, mis seda reaktsiooni ümbritsevad, on ebaselged, kuid üks viis, kuidas kõrge intensiivsusega jooksmine võib söögiisu vähendada, on näljahormooni greliini taseme pärssimine ja rohkem küllastushormoone.
Vähendab kõhurasva
Liigse kõhurasva kandmine on teie tervisele äärmiselt halb. Paljud uuringud näitavad seost kõhurasva ja suurenenud südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja paljude teiste haiguste riski vahel. Uuringud on näidanud, et mõõdukas kuni jõuline jooks võib vähendada kõhurasva isegi ilma toitumist muutmata.
Ühes uuringus leiti, et kõrge intensiivsusega intervalltreening kolm korda nädalas vähendas oluliselt keharasva ja kõhurasva, võrreldes ühtlases tempos või ilma treeninguta treenimisega.