Kiireid ja dünaamilisi harjutusi, mida igaüks saaks õppida ja harjutada, pole palju. Kuid maamiini tõukurpress on midagi, mida võib soovitada peaaegu kõigile.
Kui olete õpetanud kellelegi põhiliigutused, mis õpetavad igat tüüpi liigutuste ja harjutustega seotud oskusi ja keha juhtimist, peate valima endale kõige sobivamad liigutused.
Kui sisendate neid põhiliigutusi kindlalt algusest peale, muutub keerukamate sportlike liigutuste ja harjutuste õppimine intuitiivsemaks. Üks neist on tõukepress.
Mis on Push Press?
Jalaga surumist peetakse olümpiatõstmises teisejärguliseks tõsteks. Mõned sportlased sooritavad seda traditsioonilise kangiga , kuid teistel juhtudel on stabiilsuse või liikuvuse arendamiseks eelistatavamad kettlebellid või hantlid .
Sportlastele, jõutreeningu algajatele või piirangutega inimestele on parim versioon maamiiniga tõukepress (varras, mille üks ots on maa külge kinnitatud).
Miks seda maamiiniga teha?
Kui õpite tõukama, saate aru, kuidas saate ja peate liikuma koordineeritud sportliku jõupingutusega, et liigutada midagi rasket.
See harjutus aitab, kui loote jäikust kogu kerelihases, et kanda põrandast läbi surudes tekkiv jõud üle alakehast ülakehale ja seejärel tõsta koormus õlgadele. Selle kiire hüppeliigutuse sooritamiseks piisava jõu ja täpsusega, et lükata kang pea kohale õiges suunas, peate säilitama tasakaalu ja avaldama survet jalgade kaudu.
Kuid raskuste otse pea kohal lükkamine võib mõnikord teha rohkem kahju kui kasu. Mõned sportlased ei saa selles asendis oma õlgadele survet avaldada, kui nad tahavad terve ja tugevana püsida, ja mõned teised üritavad lihtsalt tugevaks ja vormis saada ning peavad esmalt tegelema paindlikkuse piirangutega.
Maamiiniga surupress lahendab selle kõik. Nurga surumine asetab õla ja küünarnuki sellisesse asendisse, et saate siiski treenida püstisemat tõukemustrit ilma samade õlgade pinge- ja painduvusnõueteta.
Kes peaks Push Pressi tegema?
Kui teil on varasema vigastuse või lihtsalt tegevusetuse tõttu pea kohal vajutades valutanud õlg, on maamiini tõukurpress ideaalne tööriist.
Kuigi õlakompleksi täieliku osavuse taastamiseks tuleb tööd jätkata, tähendab füüsilise tasakaalu treenimine seda, et lisaks lamades surumisele on vaja arendada ka sportlikku jõudu tõukeliigutustes.
Kui ehitate ümber ja lükkate raskust otse pea kohale, andes märku, et naasete täieliku loomuliku liikuvuse ja stabiilsuse juurde igas liikumissuunas, jätkate selle harjutusega jõu ja suutlikkuse parandamist.
Tehke mõlemat, kuni olete traditsiooniliseks pressiks valmis, ja jätkake nende tegemist variatsioonina, et õlgade tervist ja jõudu veelgi suurendada.
Selle harjutuse eelised
Juba ainuüksi range miinipressi sooritamine annab palju jõudu ja täielikku stabiilsust.
Kangi tee sirgena hoidmiseks aktiveeruvad ülaselja lihased, mis kontrollivad abaluu liikumist ja õla stabiliseerivad lihased. See kehtib eriti seetõttu, et selles harjutuses hoiate ainult lati otsa.
Pressimisel saad vabalt liikuda igas suunas ja seda pole kerge paigal hoida. Seega peavad need stabiliseerivad lihased oma tööd tegema. Sama stabiilsust pead looma ka oma kerelihastest , et õlg säilitaks liikumise terviklikkuse ja suruks raskust.
Kui lisada jalgade dünaamiline hoog, õpid stabiilsust ja jõudu kiiremini ja tõhusamalt looma, sest liikumine on kiire ja plahvatuslik.
Range ülakeha keskpressi muutmine kogu keha tõukeks võimaldab ka suuremat koormust pea kohal. Raskust, mis võib olla liiga raske, et seda ainuüksi õlgadelt suruda, saab tõsta pea kohale, kui jalad on välja sirutatud ja kiiresti lukustatud.
Kõik ülaselja ja õlgade tugilihased saavad õppida uut staatilist stabiilsust, jõutasemeid ja paremat koordinatsiooni.
Kuidas seda maamiiniga teha?
Kui leiate maamiini toe, seda parem. Muidu pole sellel suurt tähtsust. Saate selle asetada mis tahes nurka, kus te ei kahjusta, või võite:
- Laadige latt üles, tõstke latt pea kohale (ots, kuhu raskust laadite) ja tassige mõlemad käed.
- Asetage kangi pea peaaegu otse rinnakule.
- Asetage jalad kuskile puusade ja õlgade laiuse vahele ning sirutage varbad.
- Langetage põlved asendisse, mis on sarnane sellele, kui prooviksite hüpata nii kõrgele kui võimalik, kuid veenduge, et põlved ulatuksid varvasteni ja puusad veidi tahapoole, ilma et rindkere ette kukutataks.
- Tasakaalustage oma jala keskosa ja rindkere üleval, võideldes kõigi soovidega suunata oma keharaskus tagasi kandadele või lasta rinnal sisse vajuda või ülaseljale ringi teha.
- Hoides kangi pead rinnal, sõitke tugevalt läbi jalgade, surudes mõlemad jalad maasse.
- Sirutage plahvatuslikult oma põlvi nagu hüppamisel, surudes siiski kogu jala mõlema jalaga maha.
- Kui leiate end selle plahvatusliku hoo tõttu oma jalgadel, kehitage õlgu. Baar peaks veidi rinnalt lendama.
- Kõhklemata hoidke õlad õlgu kehitades ja sirutage kiiresti küünarnukid välja, lükates kangi 45-kraadise nurga alla (peaaegu pea võras).
Kas see on sarnane tõukejõuga?
Need on sarnased harjutused, kuid neil on mõned erinevused. Tõukes lukustad käed ja võtad kõverdatud jalgadega kangi vastu veerandkükis. Langemise ja sõidu ajastus on sama, kuid selle asemel, et lõpetada sirgete jalgadega ja lõpetada nagu tõukepressis, suruge raskusega see tagasi veerandkükki, seejärel tõuske sealt üles. , millel on juba raskust toetatud küünarnukid lukustatud.
See mitte ainult ei pane proovile teie kiirust ja koordinatsiooni , vaid võimaldab teil ka raskemate raskustega toime tulla ja arendada veelgi kõrgemat üldist kehajõudu. Seda pole lihtne õppida, kui te pole kunagi varem harjutanud, aga kui te mõistate stabiilsuse ja tasakaalu põhiprintsiipe, vajate vaid veidi harjutamist.