osa Propriotseptsiooni harjutused pahkluu jaoks on liigutuste ja tegevuste seeria, mis on spetsiaalselt loodud selleks, et parandada keha teadlikkust ja kontrolli pahkluu suhtes. Seda kasutatakse laialdaselt füsioteraapiakeskkonnas ning vigastustest ja õnnetustest taastumiseks.
Selles artiklis selgitame, millised on hüppeliigese propriotseptsiooni harjutused, nende omadused ja kuidas neid teha.
Mis on propriotseptsioon
Propriotseptsioon viitab keha võime tajuda oma osade asendit ja liikumist, ja see on eriti oluline pahkluu puhul, kuna sellel on oluline roll tasakaalu ja stabiilsuse tagamisel.
Need harjutused keskenduvad pahkluu ja selle ümbruse sensoorsete retseptorite stimuleerimisele, mis annavad teavet lihaste, sidemete ja kõõluste asukoha ja pinge kohta. Seda tehes aitavad need tugevdada pahkluu ümber olevaid lihaseid ning parandada koordinatsiooni ja tasakaalu.
Hüppeliigese propriotseptsiooni harjutused võivad hõlmata mitmesuguseid tegevusi, näiteks ühel jalal tasakaalu hoidmist, kõndimine ebatasasel pinnal, palli viskamine ja püüdmine ning hüppeliigese väänamine ja painutamine. Neid harjutusi saab sooritada nii staatiliselt kui ka dünaamiliselt, olenevalt oskuste tasemest ja individuaalsetest vajadustest.
Nende harjutuste regulaarne sooritamine võib pakkuda mitmeid eeliseid. Esiteks aitavad need vältida vigastusi, tugevdades lihaseid ja parandades pahkluu stabiilsust. Need on kasulikud ka olemasolevate vigastuste taastusravis, kuna aitavad taastada hüppeliigese funktsiooni ja tugevust pärast nikastust või sarnast vigastust. Pealegi, Need harjutused võivad parandada sportlikku sooritust, suurendades pahkluude tundlikkust ja paindlikkust.
Kõik harjutused tuleb kohandada vastavalt individuaalsetele vajadustele ja võimetele. Soovitatav on teha koostööd tervishoiutöötaja või füsioterapeudiga, et saada korralik hinnang ja koostada personaalne treeningprogramm. Samuti on oluline hoida progresseerumine järk-järgult ja sooritada harjutusi ohutult, pöörates tähelepanu valu või ebamugavustunde tunnustele.
Hüppeliigese propriotseptsiooni harjutuste muutuv disain
Need on mõned muutujad, mida tuleb hüppeliigese propriotseptsiooniharjutuste kavandamisel arvesse võtta:
- Suurenenud lihaspinge on vajalik selliste esemete kasutamise kaudu nagu raskustega jalavõrud, erineva takistusega kummipaelad (nöörid), hantlid, raskuskangidJne
- Vähendatud tugibaas: Üleminek kahejalgsest toest monopodaalsele toele jala ühes osas (kand, varbad, külgmised ja mediaalsed).
- Kasutage ebakorrapäraseid tugipindu: jalad pallidel või vahtpallidel, erineva paksusega padjad, kallutatud lauad ja taldrikud, õhkpadjad jne.
- Piirake teiste süsteemide kaudu saadetavat teavet ja keskenduge proprioretseptoritele. Näiteks võime alustada praktikat peegli ees, et aidata oma visuaalset süsteemi, seejärel jätkata praktikat ilma peeglisse vaatamata ja lõpuks sulgeda silmad, et piirata visuaalsesse süsteemi sisenemist.
eesmärgid
Nende harjutuste eesmärgid peaksid olema järgmised:
- Tugevuse suurendamine
- parandada stabiilsust
- parandada koordinatsiooni
- Vigastuste ennetamine
Arvesse tuleb võtta ka järgmisi aspekte:
- 3 korda nädalas
- Harjutusi teeme tavapärase treeningprogrammi ajal, peale soojendust ja enne põhifaasi.
- Harjutusi teeme iga kahe nädala tagant, nii kaua kui oleme eelnevad harjutused selgeks saanud.
Näited hüppeliigese propriotseptsiooni harjutustest
1i treening
Seisa ühel jalal, puusad ja põlved kergelt kõverdatud, säilitades 60-tollise asendi. Puhka korraks ja korda veel 2 korda
2i treening
Seistes ühel jalal ja teeme teisega kiiged:
- Puusad kõverdatud 90° (reied maapinnaga paralleelselt, põlved kõverdatud).
- Sirutage puusad ja põlved tagasi.
- Korda kiikumist 2 × 30 korda mõlemal jalal, suurendades järk-järgult kiirust ja liikumisulatust. Seejärel lisage vastaskäe liikumine.
3i treening
Sama, mis eelmine harjutus, kuid püüame hoida põlvi välja sirutatuna võnke kõikides faasides. 2×30 kumbki jalg.
Harjutused 4 ja 5
Kikivarvul 2×20 meetrit:
- Jalad ettepoole.
- Seisake välja pööratud jalad (nagu ka põlved ja puusad).
- Pange jalad sisse.
- Tehke sama harjutust kandadele.
6i treening
Seina poole seistes toetage end kahe käega, seiske ühel jalal, sirutage toetamata jalg sirgu ja kiigutage paremalt vasakule. Igal jalal 2×30 kordust. Parandage aja jooksul kiirust ja liikumisulatust.
Nende harjutuste tegemise eelised
Nende harjutuste sooritamisel isikupärastatud programmiga on mitmeid eeliseid. Siin on mõned neist:
- Tasakaalu parandamine: Need aitavad tugevdada pahkluu stabiliseerivaid lihaseid, mis omakorda parandab tasakaalu. See on eriti kasulik inimestele, kes on varem pahkluu nikastustega kokku puutunud või kellel on suurenenud kalduvus vigastusi oma füüsilise või sporditegevuse tõttu.
- Relapsi ennetamine: Pärast hüppeliigese vigastust võib propriotseptsioon mõjutada, suurendades retsidiivi riski. Propriotseptsiooni harjutuste kallal töötades taastub ja paraneb hüppeliigese võime tajuda asendit ja liikumist, vähendades seeläbi tulevaste vigastuste ohtu.
- Suurenenud tugevus ja stabiilsus: Need harjutused mitte ainult ei paranda koordinatsiooni ja tasakaalu, vaid tugevdavad ka pahkluu ja stabilisaatorlihaseid. See aitab suurendada hüppeliigese üldist stabiilsust ja vältida liigset või ebastabiilset liikumist, mis võib põhjustada vigastusi.
- Suurenenud sportlik jõudlus: Kasu saavad ka nii sportlased kui ka nädalavahetusel viibijad. Need harjutused parandavad hüppeliigese reageerimisvõimet, võimaldades kiiremaid ja väledamaid liigutusi, parandades seeläbi jõudlust kiireid suuna- ja liigutusi nõudvates sporditegevustes.
- Tõhus taastusravi: Pärast hüppeliigese vigastust mängib nende harjutuste tegemine rutiinse osana taastusravis üliolulist rolli. Need harjutused aitavad taastada hüppeliigese funktsiooni ja jõudu, kiirendades taastumist ja hõlbustades igapäevaste tegevuste ja spordi juurde naasmist.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada mõne hüppeliigese propriotseptsiooni harjutuse kohta.